Вакуум живота против жира: волшебное упражнение или зря потраченное время
Вакуум — популярное упражнение, которое часто используют для создания плоского живота. Однако оно не помогает сжигать жир и при неправильном выполнении может нанести вред организму. Разбираемся, как правильно делать вакуум и кому он противопоказан.
Как работает вакуум живота
При выполнении вакуума человек задерживает дыхание и максимально втягивает живот, активируя поперечную мышцу живота — глубинный корсет, поддерживающий внутренние органы. Укрепление этой мышцы действительно помогает визуально уменьшить живот, но на потерю жира упражнение не влияет.
Распространённые мифы о вакууме
Миф 1: Только вакуум качает поперечную мышцу
- На самом деле эту мышцу можно укрепить другими упражнениями, например, планкой или ягодичным мостиком.
Миф 2: Делай вакуум — и похудеешь
- Жир уходит только при дефиците калорий. Вакуум не сжигает калории, а лишь укрепляет мышцы.
Миф 3: Втягивать живот — безопасно для всех
- При неправильном выполнении вакуум может навредить. Например, на полный желудок он способен спровоцировать гастрит, а при наличии камней в желчном пузыре вызвать закупорку протоков и панкреатит.
Кому нельзя делать вакуум
Вакуум запрещён при:
- Гастрите и других заболеваниях ЖКТ.
- Гипертонии и проблемах с сердцем.
- Беременности и в послеродовом периоде.
- Наличии камней в желчном пузыре.
- Диастазе.
- Онкологии.
- Послеоперационном восстановлении.
- Многие заболевания могут протекать бессимптомно, поэтому перед началом практики лучше проконсультироваться с врачом.
Как безопасно укрепить поперечную мышцу без вакуума
- В обычной жизни: подтягивайте живот на протяжении дня, напрягая мышцы пресса.
- На тренировке: следите за напряжением нижнего пресса при выполнении любых упражнений, особенно при наклонах и поворотах корпуса.
Как сделать вакуум правильно
Если у вас нет противопоказаний и вы хотите попробовать вакуум, соблюдайте 4 главных правила:
- Делайте упражнение натощак: лучше всего утром перед завтраком или через 2-3 часа после еды.
- Начинайте лёжа: это уменьшит нагрузку на органы и сосуды. Затем можно переходить к положениям сидя, стоя и на четвереньках.
- Не задерживайте дыхание дольше 1 минуты: начинайте с 10-15 секунд и увеличивайте время постепенно.
- Избегайте резкого вдоха в конце упражнения: сначала расслабьте мышцы, затем плавно вдохните.
Пошаговая техника выполнения вакуума
- Встаньте или обопритесь на поверхность.
- Напрягите мышцы тазового дна.
- Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот.
- Полностью освободите лёгкие от воздуха и задержите дыхание.
- Втяните живот, направляя брюшную стенку к позвоночнику.
- Удерживайте втяжение 10-15 секунд.
- Плавно верните живот в исходное положение, расслабьте мышцы и только затем сделайте медленный вдох.
Вакуум не делает живот плоским сам по себе
Эффект от вакуума кратковременный. Чтобы реально уменьшить объём талии, нужен комплексный подход: сбалансированное питание, физическая активность и проработка всех мышц кора.
Уточнения
Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма человека.