Wann ist die optimale Zeit fürs Training? Das sagt die Wissenschaft
Ob morgens, mittags oder abends trainieren am besten ist, hängt von vielen Faktoren ab. Wissenschaftliche Studien geben Aufschluss.
Gleich morgens um 6 Uhr ins Gym oder lieber am Abend, wenn der Körper wacher ist? Und wie sieht es mit dem Workout in der Mittagspause aus? Die Frage nach dem idealen Zeitpunkt für sportliche Aktivitäten ist ein häufig diskutiertes Thema. Hier finden Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu.
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Der optimale Zeitpunkt fürs Training, um länger zu leben
Die Wissenschaft hat sich intensiv mit der Frage beschäftigt, wann der beste Zeitpunkt für körperliche Aktivitäten ist. Die Antwort ist jedoch nicht eindeutig. Eine Studie aus Australien beispielsweise deutet darauf hin, dass Training in den Abendstunden (von 18 bis 24 Uhr) besonders förderlich für eine längere Lebensdauer sein könnte. Die Studie umfasste 29.863 übergewichtige Personen über 40 Jahre. Diejenigen, die abends moderate bis intensive Aktivitäten ausübten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die morgens oder mittags Sport trieben, das niedrigste Risiko eines vorzeitigen Todes. Im Vergleich zur sportlich inaktiven Kontrollgruppe reduzierte sich das Risiko um etwa 61 Prozent.
Idealer Trainingszeitpunkt: Fitnessziel und Geschlecht entscheiden mit
Eine andere wissenschaftliche Untersuchung, die 2022 im Fachmagazin Frontiers of Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass die optimale Zeit fürs Training vom Fitnessziel abhängig und für Frauen und Männer unterschiedlich sein könnte.
Die US-Wissenschaftler untersuchten dafür 30 Männer und 26 Frauen im Alter zwischen 25 und 55 Jahren, die einen „sehr aktiven“ Lebensstil pflegten (mehr als 30 Minuten strukturierte körperliche Aktivität an vier Tagen pro Woche über mehr als drei Jahre). Über einen Zeitraum von 12 Wochen führten die Probanden ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm durch – bestehend aus Dehnungsübungen, Kraftübungen, Intervallsprints und Ausdauertraining. Die Teilnehmer absolvierten einen Tag pro Woche jeweils eine der vier verschiedenen Trainingsroutinen durch, insgesamt also vier Trainingseinheiten pro Woche. Eine Gruppe trainierte eine Stunde lang zwischen 6:30 und 8:30 Uhr, während die andere Gruppe dasselbe Training zwischen 18 und 20 Uhr machte.
Die Ergebnisse: Morgensport reduzierte bei Frauen das Bauchfett und senkte den Blutdruck, während Abendsport die Muskelkraft steigerte. Bei Männern wiederum trug abendlicher Sport dazu bei, den Blutdruck zu senken und den Abbau von Körperfett zu fördern. Es scheint also auch vom Trainingsziel und vom Geschlecht abzuhängen, wann der optimale Zeitpunkt für das Training ist. Mehr zu typischen Fehlern bei Muskelaufbau und Fettabbau lesen Sie hier.
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Wann sollte man trainieren, wenn man abnehmen will?
Auf das Bauchfett scheint die Trainingszeit bei Männern und Frauen also einen unterschiedlichen Einfluss zu haben. Wie sieht es generell fürs Abnehmen aus? Eine Studie, die mit Mäusen durchgeführt wurde, deutet darauf hin, dass das morgendliche Training optimal ist, wenn man abnehmen möchte. Die Bewegung am späten Morgen scheint die Fettverbrennung und den Stoffwechsel laut den Wissenschaftlern effektiver anzukurbeln als am Abend.
Auch die Ergebnisse einer Beobachtungsstudie, die nach möglichen Korrelationen von Trainingszeitpunkt, BMI (Body-Mass-Index) und Taillenumfang suchte, deuten auf einen Vorteil für Morgensportler hin.
Weiterlesen: Das häufig unterschätzte Training für effektive Fettverbrennung
Wann leistungorientierte Sportlerinnen und Sportler trainieren sollten
Wer für einen Wettkampf trainiert, kann laut Studie davon profitieren, wenn er das Training zum gleichen Zeitpunkt des Tages durchführt. Ist Ihr geplanter Halbmarathon-Start um 9 Uhr morgens, kann es förderlich sein, in den Wochen zuvor um 9 Uhr bereits einige spezifische Trainingseinheiten absolviert zu haben, sodass sich der Körper darauf eingestellt hat, zu diesem Zeitpunkt zu performen. Ist Ihr Kraftausdauer-Wettkampf erst am späten Nachmittag oder das Fußballspiel am späten Abend, lohnt es sich ebenfalls, das Training entsprechend zu planen, um die maximale Leistung abrufen zu können.
Optimale Trainingszeit auch abhängig von der Sportart
Generell lässt sich festhalten, dass Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sowohl morgens, mittags als auch abends effektiv ausgeübt werden können. Kurz vor dem Zubettgehen sollte man jedoch den Kreislauf nicht mehr mit zu intensivem Training anregen, da man sonst möglicherweise länger braucht, um wieder herunterzufahren und in den erholsamen Schlaf zu finden.
Für intensives Krafttraining scheint der Nachmittag bis zum Abend am besten geeignet zu sein. Zu dieser Zeit sind Muskeln und Gelenke aufgewärmt, die Energie- und Konzentrationslevel sind hoch und auch die Hormone, die den Muskelaufbau beeinflussen, sind auf dem richtigen Level (Testosteron hoch, Cortisol niedrig).
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Fazit
Festzuhalten ist, dass es aus wissenschaftlicher Sicht nicht den einen optimalen Zeitpunkt fürs Training gibt. Dafür spielen zu viele Faktoren eine Rolle, die sehr individuell geprägt sein können – insbesondere, was Geschlecht, Biorhythmus und Hormonstatus der einzelnen Sportler betrifft.
Davon abgesehen scheint es Tendenzen für den idealen Zeitpunkt fürs Training bei unterschiedlichen Fitnesszielen zu geben, etwa morgens fürs Abnehmen, nachmittags oder abends fürs Krafttraining.
Da es für effektives Training jedoch in erster Linie auf Regelmäßigkeit ankommt, ist der optimale Zeitpunkt der, den Sie in Ihren Alltag integrieren und mit Spaß dauerhaft durchhalten können. Es bringt nichts, wenn Sie sich jeden morgen um 5 Uhr aus dem Bett quälen, wenn 5:30 Uhr einfach nicht Ihre Zeit fürs Training ist. Man kann sich an vieles gewöhnen, aber Spaß macht es vermutlich nie. Und der ist ein wichtiger Bestandteil für langfristigen Trainingserfolg.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.