Worauf Marathon-Läufer eine Woche vor dem Rennen achten sollten – mit Packliste für den Wettkampf

1. Startseite
2. Leben
3. Fitness

Stand:

Von: Alexandra Grauvogl

Kommentare

Am 29. September starten rund 50.000 Läuferinnen und Läufer beim größten Straßenlauf in Deutschland, dem Berlin-Marathon. Für viele Teilnehmer ist es das erste Mal, dass sie 42,195 Kilometer rennen. Wir haben wichtige Tipps für die letzte Woche vor dem Wettkampf und eine Packliste für den Renntag zusammengestellt.

Der Berlin-Marathon feiert am 29. September 2024 sein 50. Jubiläum. Dieser besondere Lauf zieht jedes Jahr tausende Läuferinnen und Läufer aus der ganzen Welt an, die sich auf die flache und schnelle Strecke über 42,195 Kilometer freuen. Zum Jubiläum erwartet der Veranstalter mehr als 50.000 Athletinnen und Athleten. Für sie geht eine monatelange, kräftezehrende Vorbereitungsphase zu Ende und die Vorfreude auf den Renntag steigt. Fitness-Redakteurin Alexandra Grauvogl wird zum zweiten Mal in Berlin an den Start gehen. Hier gibt sie Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf und hat eine Packliste für den Marathon-Renntag zusammengestellt, die Sie als PDF kostenlos herunterladen laden können.

Tapering: Die Kunst der Erholung

Tapering bezeichnet die Phase der Trainingsreduktion vor einem Wettkampf. In der letzten Woche vor dem Marathon ist es entscheidend, den Trainingsumfang und die Intensität zu reduzieren. Dies ermöglicht dem Körper, sich zu erholen und die Energiespeicher aufzufüllen. Studien zeigen, dass Tapering die aeroben Enzyme und Muskelglykogenspeicher erhöht, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.

Praktische Tipps für das Tapering: Reduzieren Sie den Umfang Ihrer Läufe, aber halten Sie die Intensität mit kurzen, schnellen Einheiten aufrecht. Ein 5-Kilometer-Lauf im Wettkampftempo vier bis fünf Tage vor dem Marathon kann helfen, das Gefühl für das richtige Tempo zu bewahren. Vermeiden Sie es, in den letzten Tagen vor dem Marathon zu viel zu trainieren, um Überbelastung zu vermeiden.

Neben der körperlichen Erholung ist das Tapering auch für die Psyche wichtig. Die Marathon-Vorbereitung ist mental anstrengend, vor allem wenn man auf bestimmte Zielzeiten mit hoher Intensität und großen Umfängen trainiert. Sammeln Sie auch mental wieder Kräfte, um fokussiert, aber nicht verbissen an den Start gehen zu können.

Auch interessant: Drei Marathons in drei Monaten – so war‘s

Ernährung und Schlaf: Die Basis für Erfolg

In der letzten Woche vor dem Marathon sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein, um die Energiespeicher zu füllen. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte bei 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz liegen. Eine leichte Gewichtszunahme kann ein Zeichen dafür sein, dass die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind.

Vermeiden Sie neue Lebensmittel, um Verdauungsprobleme zu verhindern. Dazu zählen sehr fettige oder scharfe Gerichte, oder aber auch zu viele Ballaststoffe.

Ausreichend Schlaf ist ebenso wichtig. Der Körper benötigt die nächtliche Erholung, um sich physisch und mental auf den Wettkampf vorzubereiten. Versuchen Sie, in den Tagen vor dem Marathon mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Packliste für den Marathon-Tag

Eine gut durchdachte Packliste hilft, Stress am Wettkampftag zu vermeiden. Von „A wie Armlinge“ bis „Z wie Zeitmessungschip“: Die wichtigsten Utensilien, die Sie einpacken sollten, finden Sie auf unserer Packliste.

Hier Marathon-Packliste als PDF herunterladen!

Bereiten Sie Ihre Tasche bereits am Vorabend vor, um Hektik am Morgen zu vermeiden. Überprüfen Sie die Wettervorhersage und passen Sie Ihre Kleidung entsprechend an.

Packliste für den Marathon

Damit Sie am Renntag nichts vergessen, können Sie sich hier die Packliste für den Marathon kostenlos als PDF herunterladen. Dafür müssen sich einmalig bei unserem Medien-Login USER.ID registrieren.

Fazit: Optimal vorbereitet zum Start

In der letzten Woche vor dem Wettkampf und am Renntag gilt: keine Experimente! Weder bei den letzten Trainingseinheiten, noch bei der Ernährung oder der Ausrüstung. Durch gutes Tapering, eine kohlenhydratreiche Ernährung und ausreichend Schlaf legen Sie die Basis für einen erfolgreichen Lauf. Mit einer gut durchdachten Packliste sind Sie bestens gerüstet, um den großen Tag entspannt zu beginnen. Die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

• Training: Reduzieren Sie den Trainingsumfang deutlich, sodass Sie erholt an den Start gehen können. Verpasste Trainingseinheiten jetzt noch schnell reinzudrücken, ist keine gute Idee!
• Ernährung: Eine riesige Pasta-Party am Vorabend des Rennens ist nicht optimal! Füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher lieber über die gesamte Woche auf – zum Beispiel mit Pasta, Reis, Haferflocken und Obst. Essen Sie aber auch nicht zu viel, um sich nicht träge zu fühlen. Verzichten Sie auf zu viel Fettes oder Ballaststoffreiches, sowie Schärfe und Essen, das Sie möglicherweise nicht vertragen.
• Hydrierung: Trinken Sie über die ganze Woche ausreichend Wasser, dann profitieren Sie von einer guten Grundlage. Verzichten Sie möglichst auf Alkohol.
• Schlaf: Achten Sie vor allem zwei, drei Nächte vor dem Wettkampf auf ausreichend guten Schlaf. In der Nacht vor dem Marathon ist es normal, weniger gut zu schlafen aufgrund der Nervosität.
• Ausrüstung: Greifen Sie zu Ausrüstung, die sich im Training bewährt hat: eingelaufene Schuhe, getragene Bekleidung, auf Verträglichkeit getestete Gels.
• Zwei Tage bzw. einen Tag vorher: Startunterlagen abholen, Streckenprofil anschauen, Rennstrategie durchgehen, Split-Zeiten notieren (wenn bestimmte Zielzeit erreicht werden will), alles zurechtlegen
• Genießen! Das Training liegt hinter Ihnen, es ist angerichtet!

Was mir am Herzen liegt: Leider kann es immer vorkommen, dass der Traum vom Marathon in letzter Sekunde platzt. Wer sich krank fühlt oder sich mit einer Verletzung herumquält, sollte nicht an den Start gehen! Ich selbst musste den Start beim Berlin-Marathon 2019 nach einer guten Vorbereitung unter Tränen aufgeben, weil mir im letzten Longrun vor dem Wettkampf irgendwas in die Hüfte geschossen ist. Ich wollte es bis zwei Tage vor dem Rennen nicht wahrhaben, hätte aber nicht mal einen Kilometer ohne Schmerzen laufen können. Doch selbst kleinere Verletzungen sind manchmal genug, um einen Start zu verschieben. Der Marathon ist eine extreme Belastung für den Körper, selbst wenn er gesund ist. Ein mitgeschleppter Virus oder Schmerzmittel können fatale Folgen haben oder chronische Beschwerden nach sich ziehen. Die meisten von uns sind keine Profis, die Geld mit dem Laufen verdienen. Da sollte die Gesundheit und der Spaß immer an Nummer 1 steht.

Sie sind vom Marathon-Fieber gepackt, stehen aber noch ganz am Anfang Ihrer Lauf-Reise? Wir begleiten Sie auf Ihren ersten 5 Kilometern am Stück mit unserem Trainingsplan. Laden Sie sich in der PDF-Bibliothek den kostenlosen Trainingsplan für Lauf-Anfänger herunter.

Viel Erfolg und Spaß allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern des Berlin Marathons!

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).