Muskelaufbau ist ein beliebtes Ziel im Kraftsport. Doch wie oft muss man dafür eigentlich trainieren? Wir erklären, was Anfänger, Fortgeschrittene und Erfahrene beachten sollten. Und: Warum nicht nur Fitness-Fans für dickere Muskeln schuften sollten.
Ein durchtrainierter Körper samt Sixpack, dickem Bizeps, Knackpo, definierten Schultern oder breitem Kreuz: Viele Fitness-Interessierte wollen Muskeln aufbauen, um optische Ziele zu erreichen. Dabei bringt eine größere Muskelmasse noch viel mehr: gesundheitliche Vorteile, von denen jede und jeder profitieren kann! Damit der Muskelaufbau optimal verläuft, sollten Trainierende bestimmte Faktoren beachten. Unter anderem spielt die Trainingshäufigkeit eine Rolle.
Was versteht man unter Hypertrophie bzw. wie funktioniert Muskelaufbau?
Unter Muskelaufbau bzw. Muskelhypertrophie versteht man die Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Der Muskel soll durch das Training also „dicker“ werden und an Masse zulegen. Durch die sogenannte „myofibrille Hypertrophie“ (Neubildung der kleinsten Muskelfasereinheiten in der Muskelzelle, die eine Muskelanspannung ermöglichen) wird der Muskel aber nicht nur größer, sondern auch stärker. Deshalb ist sie für die meisten Sportlerinnen und Sportler relevant. Es gibt aber auch für alle anderen gute Gründe, Muskelaufbau zu betreiben.
Die gesundheitlichen Vorteile von mehr Muskelmasse
Lange stand in Bezug auf die positiven Effekten von Training auf die Gesundheit das Ausdauertraining im Fokus der Wissenschaft. Doch auch regelmäßiges Muskeltraining bzw. Krafttraining konnte diese in zahlreichen Studien erzielen.
Zu den wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen zählen (u a . Maestroni, L. et al. (2020), Momma, H. et al. (2022)):
- geringerer Körperfettanteil und höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers)
- niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes-Typ-2, Krebs und Demenz
- gesündere Knochen und Gelenke
- positiver Einfluss auf mentale Gesundheit und Depressionsrisiko
- besserer Schlaf
- stärkeres Immunsystem
- höhere Schmerztoleranz
Übrigens: Liegestütze sind eine effektive Möglichkeit, um Muskulatur im Oberkörper aufzubauen – v. a. Brust, Schultern, Arme, Bauch und Rücken werden trainiert. Push-up-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis finden Sie zum kostenlosen Download in der PDF-Bibliothek. Achten Sie beim Liegestütz immer auf eine technisch korrekte Ausführung, um Schmerzen zu vermeiden und Trainingsfortschritte zu machen.
Meine news
Muskelaufbau: Die optimale Trainingshäufigkeit für Hypertrophie
Wer Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig trainieren. Nur dann setzen die Anpassungen in der Muskulatur ein. Wie oft man für den optimalen Muskelaufbau trainieren sollte, hängt vor allem vom eigenen Fitness-Level ab. Das „American College of Sports Medicine“ empfiehlt in einem Positionspapier von 2009 folgende Trainingsfrequenz für optimale Fortschritte im Krafttraining:
- Anfänger: 2-3 Mal pro Woche
- Fortgeschrittene: 3-4 Mal pro Woche
- Erfahrene Kraftsportler: 4-5 Mal pro Woche
Krafttraining-Anfänger sollten in jeder der bis zu drei wöchentlichen Trainingseinheiten alle großen Muskelgruppen des gesamten Körpers stärken, v. a. Rumpf und Beine. Fortgeschrittene (mind. 6 Monate regelmäßiges Krafttraining) können etwas mehr belastet werden und bis zu viermal pro Woche trainieren. In diesem Fall empfiehlt sich laut Fleck/Kraemer (2014) ein Split-Training. So kann beispielsweise auch an vier aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden, wenn der Fokus auf unterschiedlichen Muskeln liegt und jeder Muskel somit mindestens 48 Stunden Regenerationszeit bekommt. Auch erfahrene Kraftsportler (mehrere Jahre Krafttraining) trainieren üblicherweise nach der Split-Methode.
Exkurs: Split-Training
Beim Split-Training gibt es unterschiedliche Methoden, z. B. Push/Pull – die Trainingseinheiten werden nach Drück- (Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken) und Zug-Übungen (Latziehen, Rudern) aufgeteilt – oder Oberkörper/Unterkörper – die Trainingseinheiten werden nach Körperregion aufgeteilt.
Ziel ist es, dass die Muskulatur auch bei hoher Trainingsfrequenz ausreichend Regenerationszeit bekommt. Die einzelnen Trainingseinheiten sind in der Regel kürzer (max. 60 Minuten) und können sich auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren.
Gewusst? Wie viele Liegestütze Männer und Frauen schaffen sollten
Muskelaufbau: Optimale Intensität, Wiederholungs- und Satzanzahl
Für optimalen Muskelaufbau ist es jedoch nicht nur wichtig, wie oft man trainiert. Es gibt weitere Belastungsnormative, die den Erfolg des Trainings bestimmen. Wie viel Gewicht muss man nehmen? Wie viele Wiederholungen und Sätze muss man machen? Wie lange muss die Satzpause sein? Die Trainingsempfehlungen unterschiedlicher wissenschaftlicher Autoren variieren leicht. Um eine Muskelhypertrophie zu erzielen, sprich: Muskeln aufzubauen, gelten folgende Richtwerte:
- Reizintensität: 65 bis 85 Prozent des 1RM (“One Repetition Maximum“: Die maximale Last, mit der man eine Wiederholung der jeweiligen Übung ausführen kann; Beispiel: Wer eine Wiederholung beim Bankdrücken gerade so mit 80 Kilogramm schafft, sollte beim Hypertrophie-Training 52 bis 68 Kilogramm auflegen)
- Wiederholungen pro Satz: 8 bis 12
- Sätze pro Muskelgruppe: 5 bis 6
- Satzpause: 2 bis 3 Minuten
- Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
- Time under Tension (Zeit, die der Muskel pro Satz unter Spannung ist): 30 bis 50 Sekunden
Diese Trainingsempfehlungen sind sehr allgemein gehalten. Anfängern genügt u. U. bereits ein Trainingsumfang von vier Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche. Wer keine bis wenig Trainingserfahrung hat, sollte sich von einem ausgebildeten Trainer einen individuellen Plan erstellen lassen, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).
Trainingsplan „Seilspringen lernen“ – jetzt PDF downloaden!
Sie sind bereit für ein effektives Ganzkörpertraining und wollen Seilspringen lernen? Dann laden Sie sich nach kurzer Registrierung kostenlos das Trainingsplan-PDF herunter!
