Тренировки натощак повышают риск травм и переедания — предупреждают врачи
Правильное питание перед и после тренировки важно для поддержания энергии, восстановления мышц и повышения эффективности занятий. Разберем, что лучше есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов.
Что есть до тренировки
Для эффективных тренировок и активной жизни организму необходима энергия, которую он получает из углеводов. Углеводы делятся на сложные (долгие) и простые (быстрые).
Сложные углеводы включают такие продукты, как крупы, картофель, гречка, овсянка и паста. Эти углеводы медленно перевариваются, обеспечивая стабильный приток энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы лучше всего употреблять за 1,5-2 часа до тренировки.
Простые углеводы быстро усваиваются и быстро снабжают организм энергией. К ним относятся сладости, хлеб, фрукты (фруктоза) и выпечка. Допустимо потреблять до 15% простых углеводов от общего числа углеводов в рационе. Простые углеводы лучше всего есть непосредственно перед тренировкой, чтобы глюкоза или фруктоза, поступающие из них, сразу пошли в расход, а не откладывались в виде жира.
Хотя тренировки натощак могут способствовать более активному сжиганию жира, они также несут ряд рисков. Например, кардионагрузки, бег, плавание или велосипед на голодный желудок могут увеличить риск травм, таких как вывихи или стрессовые переломы, из-за усталости и перенапряжения. Помимо этого, отсутствие пищи может привести к перееданию после тренировки, так как уровень гормонов, регулирующих аппетит, нарушается.
Почему лучше не тренироваться на голодный желудок
Организму не хватает энергии для выполнения интенсивных упражнений.
Повышается уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит, что может привести к перееданию.
Тренировка на голодный желудок повышает риск травм и снижает эффективность восстановления.
Исследования показывают, что питание до тренировки улучшает производительность и восстановление. Поэтому важно не пропускать прием пищи и планировать его так, чтобы организм получил необходимую энергию для тренировки.
Что есть после тренировки
После тренировки важно восполнить потери, понесенные мышцами, и восстановить энергию. В этом поможет пища, богатая белком, углеводами и электролитами.
Почему важно есть после тренировки:
Белки помогают восстанавливать поврежденные мышцы и стимулируют рост новой ткани.
Углеводы необходимы для восстановления энергии.
Электролиты и жидкости помогают регидратации организма.
Лучше всего выбирать продукты, богатые белком, такими как мясо, рыба, яйца, бобовые, бульоны или протеиновые коктейли. Это обеспечит быстрый восстановительный процесс и повысит энергию для следующей тренировки.
Уточнения
Углево́ды (глици́ды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.