Krafttraining und Ernährung - So bleibt Ihre Muskelmasse im Alter stark

Muskelmasse ist entscheidend, um bis ins hohe Alter beweglich und selbstständig zu bleiben. Wie „t-online“ berichtet, sind die richtige Bewegung und Ernährung essentiell, um die Muskulatur zu erhalten. Der natürliche Alterungsprozess bringt viele Veränderungen mit sich, darunter den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Dies betrifft nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern birgt auch erhebliche gesundheitliche Risiken.

Muskeln schwinden im Alter

Um Ihre Muskelmasse im Alter zu erhalten, sind regelmäßiges Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung das A und O. Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen, ein Prozess, der sich im höheren Alter weiter beschleunigt. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Experten Muskelaufbautraining und eine erhöhte Proteinzufuhr. Walken, Schwimmen oder Gymnastik sind ideale Einsteigersportarten. Mit der Zeit können Sie zu gezielten Kraftübungen übergehen, wie Kniebeugen oder Liegestütze gegen die Wand. Was die Ernährung betrifft, sollten Sie darauf achten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Dies unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt maßgeblich.

Der Verlust an Muskelmasse hat weitreichende Konsequenzen. Gleichgewichtsprobleme, Schwäche und Gebrechlichkeit sind häufige Folgen. Dies erhöht das Risiko für Stürze und Knochenbrüche, was oft dazu führt, dass ältere Menschen kein selbstständiges Leben mehr führen können oder sogar an den Folgen sterben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren sollte die Proteinzufuhr auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Fachkundige Anleitung und medizinischer Rat

Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie sich ärztlich untersuchen lassen, besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen. Fachkundige Anleitung im Fitnessstudio kann helfen, Übungen korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen unterstützen den Muskelaufbau zusätzlich.

Eine aktuelle Studie im „ American Journal of Clinical Nutrition“  hebt die Bedeutung von Protein und Widerstandstraining für die Erhaltung der Muskelmasse im Alter hervor. Die Studie zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining und eine erhöhte Proteinzufuhr signifikant zur Erhaltung und sogar zum Aufbau von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen beitragen können.

Carsten Baumgardt