Никогда не поздно? В каком возрасте лучше всего растут мышцы — мнение врачей

Вы наверняка замечали, что люди, занимающиеся одинаковое время в одной группе у одного тренера часто получают совершенно разные результаты: у одного мышцы рельефные и растут как на дрожжах, а другому упорные занятия как будто «не в коня корм».

Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно поделать, вместе с Дмитрием Королевым, врачом реабилитологом и к. м. н. по спортивно-восстановительной медицине и Аленой Шевердиной, экспертом в области фитнес продукции компании Impulse Device.

Ваш мышечный корсет

Обычно специалисты называют термином «мышечный корсет» комплекс глубоких и поверхностных мышц, которые окружают и поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы. Он включает в себя диафрагму, мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы спины и другие стабилизирующие мышечные группы.

Мышечный корсет нужен нам для поддержания правильной осанки, стабилизации позвоночника во время движений и защиты внутренних органов от внешних воздействий.

У людей с разными типами телосложения его строение может существенно различаться.

Всех людей условно делят на три типа:

• эктоморфы — худощавые, у которых мышцы обычно длинные и тонкие;

• мезоморфы — атлетический тип с более развитыми и сбалансированными (то есть выглядящими пропорционально) мышцами;

• эндоморфы — те, кто склонен к полноте и чей мышечный корсет часто скрыт под слоем жировой ткани.

Скорость появления рельефной мускулатуры при занятиях на силовых тренажерах зависит от нескольких ключевых факторов, связанных с индивидуальными особенностями организма.

Решающую роль играет генетика: у некоторых людей от природы более высокий процент быстрых мышечных волокон, которые дают увеличение размера и прирост мышечной массы всего за несколько занятий.

Второй по значению фактор — количество жировой ткани, ибо она даже при хорошо развитых мышцах скрывает их рельеф.

Третий фактор — гормональный фон, особенно уровень тестостерона. Он значительно влияет на скорость набора мышечной массы, и именно из-за него мужчины, как правило, быстрее получают видимые результаты.

Наконец, у разных людей различается скорость метаболических процессов: у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее из-за высокого расхода энергии, в то время как у остальных анаболические процессы идут эффективнее.

Лучший возраст

Самым благоприятным периодом для развития мускулатуры считается возраст от 18 до 30 лет, когда наш организм достигает пика выработки анаболических гормонов — в первую очередь тестостерона и соматотропина (его называют гормоном роста).

В этот период восстановительные процессы протекают быстрее всего, метаболизм работает как часы, а костно-мышечная система еще «юная» и поэтому обладает высокой пластичностью и способностью к адаптации.

Молодежь может тренироваться часто и подолгу, быстро восстанавливаться после высоких нагрузок и эффективно синтезировать мышечный белок. В этом возрасте обычно еще нет серьезных ограничений по здоровью, суставы подвижные, а связки и сухожилия хорошо переносят силовые тренировки.

Но это вовсе не значит, что если вам больше тридцати, то ваш поезд ушел безвозвратно. Мышечная ткань способна развиваться и адаптироваться в течение всей жизни человека — этот процесс не останавливается с возрастом, хотя и замедляется.

Людям старше 30–35 лет для получения рельефной мускулатуры нужно уделять особое внимание нескольким аспектам:

• правильному питанию с достаточным количеством белка (из расчета 1,6–2,2 г на кг массы тела);

• полноценному восстановлению между тренировками;

• постепенному увеличению нагрузок;

• самому главному — обязательной разминке.

Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для приведения к идеалу того, что специалисты называют «композицией тела», а программы тренировок должны учитывать возможные ограничения опорно-двигательного аппарата в соответствии с индивидуальными особенностями и текущим состоянием здоровья.

Дополнительно рекомендуется использовать в своем рационе качественные биодобавки, содержащие протеин, креатин и омега-3, регулярно проходить медицинские обследования и работать на тренажерах под руководством опытного и квалифицированного тренера. Хороший тренер поможет составить безопасную и эффективную программу тренировок на любой возраст.

No pain — no gain: почему болят мышцы после тренировок

Когда-то эта популярная английская поговорка использовалась в значении «без труда не вытащишь и рыбку из пруда», но с расцветом индустрии фитнеса и роста популярности здорового образа жизни она стала восприниматься так, как будто ее специально придумали тренеры из фитнес-клубов: если мышцы после тренировки не болят, значит прибавления мышечной массы не жди.

Что же происходит в мышцах, когда мы занимаемся на силовых тренажерах?

В процессе силовых тренировок в мышечных волокнах происходят сложные биохимические и структурные изменения. Интенсивная физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон на клеточном уровне, и организм реагирует на это, запуская процесс их восстановления и адаптации. Начинается процесс синтеза белка, увеличивается количество митохондрий в клетках, и мышечные ткани получают усиленное кровоснабжение.

В результате такой реакции мышечные волокна становятся толще и сильнее — специалисты называют это гипертрофией мышц. Параллельно у нас улучшается нервно-мышечная координация, что позволяет волокнам мышц во время сокращений более эффективно реагировать на управляющие сигналы, поступающие из мозга. Можно сказать, что таким образом мышцы учатся работать с полной отдачей.

Этот процесс адаптации обычно занимает приличное время и расходует много энергии, поэтому прирост мышечной массы, а с ней и силы ваших мышц происходит не во время тренировки, а после нее — в период восстановления.

Больно мне, больно!

Мышечная боль, которая возникает после силовых тренировок, имеет несколько причин и механизмов возникновения. Острая боль непосредственно во время и сразу после интенсивной тренировки связана с накоплением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечной ткани. Рецепторам приходит сигнал, что в химическом составе тканей — серьезные отклонения, и они реагируют болью.

Та боль, которая появляется через 12–48 часов после тренировки — уже не острая, а скорее ноющая — обусловлена воспалительной реакцией на микроповреждения мышечных волокон. В поврежденные участки мигрируют иммунные клетки, туда поступают медиаторы воспаления, в результате происходит некоторый отек тканей, и это вызывает болевые ощущения.

Такая боль — нормальная и «законная» часть процесса адаптации и восстановления мышц, но если она слишком сильная, это может указывать на «перетренированность» или даже травму, которая требует внимания, визита к физиотерапевту или как минимум коррекции программы тренировок.

Избежать появления болевых ощущений трудно, но не невозможно. Для этого нужно уделить значительное внимание разминке, растяжке и разогреву перед тренировкой и глубокому расслаблению после нее.

Как разогреть и расслабить мышцы

Мы уже разобрались, что разогрев мышц — важнейший этап перед тренировкой, позволяющий снизить негативный эффект от высоких физических нагрузок. Каждый серьезный спортсмен знает, что разогрев необходим для прилива крови: мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами.

«Дедушкин», доступный для всех вариант разогрева — комплекс особых упражнений, но лайфхак для продвинутых — перкуссионный пистолет. Он позволяет быстро и эффективно проработать мышцы, но придется потратиться на дополнительную технику.

Эти же варианты годятся и для расслабления мышц уже после тренировки.

Вот каким правилам нужно следовать, если вы решили использовать перкуссионный пистолет:

• Для разогрева мышц лучше ставить частоту ударов 40 Гц и выше, для расслабления — 31 Гц и ниже;

• Начинать разогрев нужно с рук, переходя через плечи и спину к ногам, а расслабляющий массаж нужно начинать напротив с ног и двигаться наверх;

• Разогрев нужно выполнять быстро и активно, а массаж лучше выполнять медленными и плавными движениями.

Пару вариантов упражнений для растяжки можно найти ЗДЕСЬ.