Медики рассказали, какие упражнения поддержат форму во время отпуска

Отпуск — это не только про отдых и новые впечатления. Это ещё и отличное время, чтобы поддерживать тело в тонусе и при этом не перегружать себя жёсткими тренировками. Главное — найти баланс между расслаблением и активностью.

Спорт во время отпуска

Активный отдых

Не ограничивайтесь лежанием на пляже. Пешие прогулки по новым местам, катание на велосипеде, плавание, каяк — всё это не только приносит удовольствие, но и помогает оставаться в движении.

Кардионагрузка без перегрузки

Интенсивные пробежки можно оставить на потом. Достаточно 20–30 минут лёгкого бега или быстрой ходьбы утром или вечером, чтобы поддерживать сердце в тонусе.

Йога и растяжка

Утро с лёгкой йогой или вечер с короткой растяжкой — это лучший способ почувствовать лёгкость и снять напряжение.

Игры на свежем воздухе

Пляжный волейбол, фрисби или бадминтон превратят активность в развлечение. А вы даже не заметите, как тренируетесь.

Базовые упражнения

Приседания, отжимания, планка и выпады — всё это можно делать где угодно. Они не требуют инвентаря, но поддерживают мышцы в тонусе.

Правильное питание в поездке

Завтрак — главный приём пищи

Начинайте день с белков, полезных жиров и углеводов: овсянка с ягодами, йогурт с орехами или яичница с овощами зарядят энергией.

Контроль порций

Порции в отпуске легко становятся больше, чем нужно. Добавьте больше овощей и фруктов в тарелку — это поможет сохранить лёгкость.

Перекусы на ходу

Орехи, яблоки, йогурт или овощные палочки — лучшее решение, чем перекусы фастфудом.

Не забывайте воду

Особенно в жарком климате. Обезвоживание быстро забирает силы.

Ограничьте жирное и сладкое

Вместо фастфуда выбирайте блюда из свежих продуктов. Локальные овощи, фрукты и морепродукты часто вкуснее и полезнее.

Домашние тренировки без спортзала

Даже в отпуске можно уделить 15–20 минут упражнениям:

• Приседания и отжимания — 3 подхода по 15–20 раз.
• Планка и выпады — планка по 30–60 секунд, выпады по 12–15 на каждую ногу.
• Скручивания — 3 подхода по 15–20 повторений.
• Бёрпи — универсальное упражнение для выносливости, 3 подхода по 10–15 повторений.
• Йога или пилатес — для гибкости и расслабления.
• Кардио в мини-формате — бег на месте, прыжки или подъёмы на стул.

Главное правило отпуска

Не превращайте спорт и питание в обязанность. Пусть это будет частью отдыха: приятные прогулки, лёгкие тренировки и свежая еда. Тогда отпуск подарит не только воспоминания, но и отличное самочувствие.

Уточнения

Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.