Как убрать лишний вес в бёдрах: комплексный подход
Избавиться от лишнего веса в бёдрах — это задача, которая требует не только упражнений, но и правильного питания, грамотной нагрузки и понимания особенностей вашего тела.
Узнайте, почему жир на бёдрах уходит медленнее и как ускорить процесс, работая над всем телом.
Почему жир откладывается на бёдрах
Генетика
Каждый человек имеет свои "жировые депо", где тело предпочитает накапливать лишние калории. У женщин тип фигуры часто определяет, где жир откладывается больше: "груша" — на бёдрах, "яблоко" — на животе.
Гормоны
У женщин эстрогены способствуют накоплению жира в нижней части тела, а у мужчин тестостерон препятствует этому. Дефицит или избыток гормонов может усиливать эту тенденцию.
Что не помогает избавиться от жира на бёдрах
- Локальные упражнения: невозможно похудеть в одной части тела. Жир уходит равномерно со всего тела, а где больше жира — там изменения менее заметны.
- Кремы для похудения: они не способны воздействовать на жировую ткань, хотя массаж при нанесении может улучшить лимфоток.
- Диеты без спорта: при дефиците калорий организм теряет и мышцы, что замедляет метаболизм и ухудшает самочувствие.
Как убрать жир с бёдер
Создайте дефицит калорий
- Посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и сократите её на 10-15%. Сильное ограничение калорий приведёт к стрессу организма, что замедлит процесс похудения.
Подключите силовые тренировки
- Силовые упражнения помогают сохранить мышцы, что ускоряет метаболизм. После тренировки организм тратит энергию на восстановление мышц, а в покое мышцы продолжают сжигать больше калорий.
Примеры упражнений
- Приседания с гантелями и жимом вверх.
- Ягодичный мост.
- Выпады с прыжком.
Добавьте кардиотренировки
- Кардио эффективно помогает сжигать калории. Для лучшего результата придерживайтесь пульсовой зоны 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Варианты кардио
- Быстрая ходьба.
- Бег трусцой.
- Занятия на эллипсоиде или велотренажёре.
Избавьтесь от отёков
- Массаж или занятия с массажным роллом активизируют лимфоток, выводят лишнюю жидкость и уменьшают отёчность.
Программа тренировок для бёдер
Разминка
- 7-10 минут на дорожке или лёгкие динамические упражнения.
Основная часть
- Приседания с гантелями: 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады с прыжком: 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мост: 3 подхода по 30 повторений.
- Отжимания с перекатом мяча: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка
- Растяжка: махи ногами, наклоны, поза голубя.
Снизить вес в бёдрах можно только при комплексном подходе: соблюдении умеренного дефицита калорий, регулярных силовых и кардиотренировках, а также работе над общим состоянием организма.
Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы заметить изменения.
Уточнения
Я́годи́цы - мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.