Diese Getränke können laut Studie die Kraft unmittelbar steigern – ohne sie zu schlucken!
Wer sich während des Krafttrainings mit bestimmten Getränken den Mund spült – das Herunterschlucken ist nicht nötig –, soll seine Kraft sofort steigern können. Das wollen Forscher in einer Studie mit 20 trainierten Männern herausgefunden haben. Mehr zu den spannenden Ergebnissen lesen Sie hier.
Wer bei der Fußball-EM vor dem Fernseher aufgepasst hat, wird es vermutlich schon öfter gesehen haben: Die Spieler nehmen in Spielunterbrechungen einen großen Schluck aus der Getränkeflasche und spülen sich damit den Mund, schlucken die Flüssigkeit aber nicht runter, sondern spucken sie wieder aus. Dabei kann es sich um das sogenannte „Carbohydrate Mouth Rinsing“ handeln, dessen leistungssteigernde Wirkung im Ausdauersport schon belegt wurde. Was dahinter steckt und was Forscher in Bezug auf das Krafttraining feststellen konnten, erfahren Sie hier.
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Studie untersucht Effekt von „Carbohydrate Mouth Rinsing“ im Kraftsport
Die neue Studie hat überraschende Erkenntnisse zur Leistungssteigerung beim Krafttraining geliefert. Forscher aus Taiwan haben gezeigt, dass das Ausspülen des Mundes mit kohlenhydratreichen Getränken die Kraft unmittelbar erhöhen kann. Die Besonderheit: Die Flüssigkeit muss nicht geschluckt werden.
Die Untersuchung, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Nutrients“, konzentrierte sich auf die Wirkung des sogenannten „Carbohydrate Mouth Rinsing“ (CMR). Diese Methode war bisher vor allem im Ausdauertraining bekannt. Nun wurde ihre Effektivität im Kraftbereich getestet.
So lief die Studie ab
An der Studie nahmen 20 gesunde Männer (Durchschnittsalter: 22 Jahre) teil. Alle Probanden betrieben regelmäßig Krafttraining und waren mit der Übung „Rumänisches Kreuzheben“ vertraut. Bei diesem Klassiker aus dem Gewichtheben senkt man aus dem aufrechten Stand eine Langhantel kontrolliert in Richtung des Bodens, indem man den Oberkörper nach vorne beugt und das Gesäß nach hinten schiebt, und richtet sich dann wieder auf. Die Stange bleibt während der Bewegung nah am Körper. Rumänisches Kreuzheben stärkt vor allem die Hamstrings, die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker.
Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Die erste Gruppe spülte ihren Mund mit einer 6,6-prozentigen Maltodextrinlösung aus. Die Bezeichnung Maltodextrin setzt sich aus den Begriffen Maltose und Dextrose zusammen. Dieser Zweifachzucker entsteht durch enzymatische Spaltung der Stärkezuckerbausteine. Obwohl Maltodextrin kaum süß ist und keinen ausgeprägten Eigengeschmack hat, zählt es dennoch zu den Zuckern. Es wird über den Darm rasch ins Blut aufgenommen und versorgt den Körper binnen kürzester Zeit mit viel Energie.
- Die zweite Gruppe verwendete Mineralwasser als Placebo.
Nach dem Aufwärmen spülten die Teilnehmer ihren Mund 20 Sekunden lang mit Maltodextrin bzw. Mineralwasser. Als nächstes absolvierten die Teilnehmer Tests im Rumänischen Kreuzheben. Diese umfassten fünf Sätze mit je sechs Wiederholungen und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
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Mundspülen mit Carb-Getränk führte zu einer erhöhten Kraft beim Kreuzheben
Die Ergebnisse waren bemerkenswert:
- Die CMR-Gruppe zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine deutlich höhere konzentrische Spitzenleistung (Peak Power) – also beim Aufrichten beim Kreuzeheben.
- Die CMR-Gruppe zeigte auch eine höhere exzentrische Kraftproduktion – d. h., die Probanden senkten das Gewicht kontrollierter ab.
- Die CMR-Gruppe konnte insgesamt mehr Kraftarbeit leisten.
Die Forscher kamen also zu dem Schluss, dass die Verwendung einer kohlenhydrathaltigen Mundspülung vor dem Training die Kraft und Kontrolle beim Rumänischen Kreuzheben sowohl beim Anheben als auch beim Absenken des Gewichts im Vergleich zur Verwendung von Wasser deutlich verbesserte. Auch die Gesamtleistung wurde dadurch gesteigert.
Einschränkung der Studie: Die Aussagekraft der Studie muss aus mehreren Gründen kritisch betrachtet werden. Es handelt sich nicht nur um eine sehr kleine Studie (n=20). Wie die Autoren selbst anmerken, war die Hälfte der Teilnehmer in der Lage, zwischen dem kohlenhydratreichen Getränk und dem Placebo zu unterscheiden, was sie als „unbefriedigend“ bezeichneten. Außerdem lässt die Studie keine Schlüsse zu, ob sich der Leistungssteigerungseffekt auch langfristig einstellen würde.
Was bringt „Carbohydrate Mouth Rinsing“?
Die genauen Mechanismen sind zwar noch unklar. Dennoch ist die „Carbohydrate Mouth Rinsing“-Methode nichts Neues in der Forschung zur Leistungssteigerung. Die vorliegende Studie hat daher trotz ihrer Einschränkungen durchaus Relevanz.
Die Methode könnte für Kraftsportler interessant sein, die im Wettkampf einen kleinen Vorteil herausholen wollen, oder für Sportler, die zwar schnelle Energie benötigen, aber ihre Kalorienzufuhr nicht erhöhen oder ihren Verdauungstakt nicht mit Zucker belasten wollen.
Die Studie zeigt einen innovativen Ansatz zur Leistungssteigerung. Die Verbesserungen durch CMR sind messbar, aber nicht riesig. Für Leistungssportler könnte die Methode interessant sein, denn hier können auch kleine Verbesserungen den Unterschied ausmachen. Für Hobbysportler lohnt es sich eher nicht, kohlenhydratreiche Getränke durch Spülen des Mundes und Ausspucken zu verschwenden.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Krafttraining
Tipp: Achten Sie als Hobbysportler besser darauf, dass Sie bereits vor dem Krafttraining ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt haben. Kohlenhydrate sind bei kurzen intensiven Belastungen, wie dem Krafttraining, eine unverzichtbare Energiequelle und an mehreren Prozessen beteiligt, die dem Muskelwachstum zugrunde liegen.
Kraftsportlern, die speziell das Ziel „Muskelaufbau“ verfolgen, empfehlen Prof. Dr. Stephan Geisler und Kollegen im Standardwerk „Hypertrophietraining“ (2022, Riva Verlag, S. 240):
- primär langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Obst) über den Tag verteilt aufzunehmen,
- darauf zu achten, dass der glykämische Index und die glykämische Last hauptsächlich niedrig sind,
- ausschließlich nach dem Krafttraining circa 30 bis 50 Gramm schnell verfügbare Kohlenhydrate zuzuführen, um die Regeneration bestmöglich zu fördern.
Mehr zur richtigen Ernährung für optimalen Muskelaufbau lesen Sie hier.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).