Ягоды годжи: польза и вред для здоровья — читать на Gastronom.ru

Годжи — что это за ягоды

На первый взгляд — всего лишь небольшие красные плоды, одновременно напоминающие барбарис (с которым его иногда путают) и изюм. Экзотическое название — адаптированная западным миром транслитерация китайского слова gǒuqǐ, обозначающего растение дереза обыкновенная. Но за скромной внешностью и неброским именем скрывается репутация одного из самых известных «супергероев» в мире растений.

История применения этих алых бусин — хотя встречаются и сорта черного цвета — берет свое начало в Юго-Восточной Азии. В Китае, Тибете и Монголии их на протяжении тысячелетий сушили, настаивали, добавляли в отвары и супы, считая, что они улушают зрение, продлевают молодость и поддерживают жизненную силу ци. В английском языке закрепилось название wolfberry — «волчья ягода»: возможно, такую репутацию они заслужили благодаря склонности быстро дичать и удивительной устойчивости к капризам климата.

Всплеск интереса к натуральным продуктам с высокой концентрацией полезных веществ в начале 2000-х годов сделал кисло-сладкие ягоды популярными и за пределами Азии: ученые обнаружили в них целый биохимический арсенал. В России лакомство прославилось немного позже: сначала о нем говорили как об экзотике, затем — как о модном элементе здорового образа жизни. Особой популярностью ягоды годжи пользуются среди тех, кто стремится к стройности, — считается, что они помогают поддерживать оптимальный вес.

Калорийность, БЖУ и состав ягод годжи

Впечатляющий нутриентный профиль этих «жемчужин Гималаев» делает их одним из наиболее ценных функциональных продуктов. Проблема в том, что свежие плоды недолговечны: они слишком водянистые, с нежной кожурой, и сохраняют свежесть всего пару-тройку дней. Поэтому до потребителей, как правило, доходят сушеные ягоды годжи — их либо раскладывают на циновках под прямыми солнечными лучами, либо обрабатывают в промышленных сушильных тоннелях или шкафах с циркуляцией горячего воздуха. Именно в таком, сушеном виде продукт и оценивается с точки зрения энергетической ценности и состава.

В 100 г — около 350 ккал, однако насыщенный вкус позволяет использовать ягоды в умеренном количестве. Гликемический индекс — средний, от 29 до 35 в зависимости от способа сушки (при промышленной обработке он немного выше), что делает ягоды допустимыми даже при необходимости контролировать уровень глюкозы в крови. На те же 100 г приходится в среднем 14 г белка, 1–2 г жиров и до 70 г углеводов, в основном за счет натуральных сахаров и клетчатки.

Порция в 100 г обеспечивает 250% суточной нормы витамина А и около половины дневной потребности в витамине C (его содержание выше при сушке на солнце). Кроме того, ягоды вносят вклад в обеспечение организма тиамином (B1) и рибофлавином (B2) — по 10–14% от дневной нормы каждого. Минеральный состав включает железо (30%), медь (25%) и цинк (15%).

Статус «суперпищи» годжи получили благодаря множеству других биоактивных молекул.

• Полисахаридный комплекс LBP (Lycium barbarum polysaccharides) — поддерживает иммунитет и обладает антиоксидантным действием.
• Зеаксантин — каротиноид, защищающий сетчатку глаз, в том числе от возрастных изменений.
• Бетаин — метилирующее соединение, поддерживающее здоровье печени.
• Фитостеролы — способствуют нормализации уровня холестерина.
• Флавоноиды (кверцетин, рутин) — укрепляют сосудистую стенку и улучшают микроциркуляцию.

Ягода годжи — польза

Лакомство с таким насыщенным биохимическим составом — уже не просто еда, а инструмент поддержания здоровья. Ягоды годжи способствуют улучшению работы различных органов и систем. Регулярное употребление ягод становится вкладом в профилактику старения и снижает риск развития патологий.

1. Поддержка иммунитета: антиоксиданты и полисахариды активизируют защитные силы, способствуют выработке интерлейкинов и усиливают фагоцитарную активность, помогая справляться с вирусами и воспалениями.
2. Защита зрения. Высокое содержание зеаксантина и бета-каротина снижает риск дегенерации желтого пятна и защищает глаза от фотостресса.
3. Нормализация уровня сахара. Биологически активные вещества в составе регулируют усвоение глюкозы, повышают чувствительность тканей к инсулину, поддерживая метаболический баланс.
4. Тонус и энергия. В периоды усталости и снижения работоспособности комплекс аминокислот, железа и витаминов группы B действует как мягкий природный стимулятор. Он не перегружает нервную систему, но помогает взбодриться и восстановиться без кофеина.
5. Здоровье печени. Бетаин и LBP-комплекс играют роль защитников гепатоцитов, стимулируя их восстановление, участвуют в детоксикации и нормализуют липидный обмен.
6. Поддержка сердечно-сосудистой системы. Флавоноиды и фитостеролы в составе помогают снижать уровень плохого холестерина, защищают сосуды от окислительного стресса, улучшают текучесть крови, способствуют снижению давления.
7. Антиоксиданты противостоят агрессии свободных радикалов, благодаря чему замедляются возрастные изменения, дольше сохраняется молодость клеток в сосудах, коже, суставах, нервной системе.

Польза для женщин

Азиатская дереза — союзник женского здоровья, оказывающий заботу как изнутри, так и на внешнем уровне.

• Поддержка гормонального фона: благодаря содержанию фитонутриентов и антиоксидантов, ягоды годжи мягко поддерживают баланс эстрогенов, особенно в предменструальный период и при менопаузе.
• Каротин, аскорбиновая кислота и белок способствуют обновлению клеток, улучшают эластичность кожи и уменьшают ломкость волос.
• Железо, особенно в сочетании с аскорбинкой, полезно для профилактики анемии.

Польза для мужчин

Ягоды годжи — эффективное средство для поддержания тонуса и выносливости, особенно в условиях стресса и напряженного ритма жизни.

• Общий прилив сил и повышение либидо: адаптогенные свойства полисахаридов и микроэлементов способствуют нормализации уровня тестостерона и улучшают кровообращение.
• Защита простаты: благодаря наличию цинка и антиоксидантов, может оказывать профилактическое действие при воспалительных процессах мочеполовой системы.
• Протеины и витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, снижая усталость после физических нагрузок.

Полезные свойства для детей

Благодаря мягкому действию и высокому содержанию витаминов ягоды годжи способны поддерживать иммунитет в сезоны простуд, способствовать улучшению аппетита и помогать при гиповитаминозах — при условии разумного употребления и отсутствии индивидуальной непереносимости. Включать их в рацион ребенка рекомендуется не ранее 3–4 лет и только после консультации с педиатром. Начинать лучше с 1–2 ягод в день, внимательно наблюдая за реакцией организма.

Возможный вред и противопоказания употребления ягод годжи

Польза сушеных ягод годжи проявляется только при умеренном употреблении и отсутствии хронических заболеваний или состояний, при которых их прием нежелателен. Потенциальный вред чаще всего связан с индивидуальной непереносимостью, передозировкой либо неблагоприятным взаимодействием с медикаментами. Следует помнить: высокая концентрация биоактивных веществ — это не только преимущество, но и дополнительная нагрузка на механизмы регуляции.

При превышении рекомендованной дозировки возможны: 

• расстройства пищеварения (вздутие, диарея, спазмы);
• бессонница и перевозбуждение (из-за стимуляции центральной нервной системы);
• аллергические реакции (сыпь, зуд, отечность);
• изменение свертываемости крови — особенно при приеме антикоагулянтов;
• повышение чувствительности к ультрафиолету.

Противопоказания — временные и постоянные

1. Индивидуальная непереносимость представителей семейства пасленовых (томаты, перец, баклажаны).
2. Беременность и период лактации — едостаточно исследований по безопасности в эти периоды, возможно влияние на гормональный фон и коагуляцию.
3. Детский возраст из-за высокой концентрации физиологически активных молекул.
4. Язвенная болезнь в острой фазе, обострение гастрита и/или дуоденита с повышенной кислотностью — может усилить раздражение слизистой.
5. Склонность к диарее (являются легким слабительным).
6. Прием лекарств против тромбозов — повышается риск кровотечений.
7. Гипотония (пониженное давление) — расширение сосудов грозит отливом крови от головного мозга, головокружению.
8. Лечение препаратами для снижения уровня сахара: эффект усиливается, что ведет к гипогликемии.
9. Аутоиммунные заболевания: увеличение продукции интерферонов может обострять течение ревматоидного артрита, системной красной волчанки и др.
10. Высокое содержание щавелевой кислоты может способствовать образованию камней в почках и желчном пузыре.
11. В сочетании с некоторыми антидепрессантами и стимуляторами возможна тревожность и нарушения сна.
12. Хронические заболевания печени и почек.

Применение ягод годжи в медицине и косметологии

В традиционной китайской медицине ягоды годжи использовались как тонизирующее средство для поддержания «внутреннего огня» и долголетия. Современные исследования подтверждают: входящие в их состав полисахариды способны модулировать иммунный ответ, снижать уровень окислительного стресса и даже влиять на активность определённых генов, связанных с воспалением и старением.

В натуропатической практике годжи назначают в составе комплексной терапии при метаболических нарушениях, диабете II типа, снижении либидо и нарушениях сна. Также изучается их потенциал в поддержке при синдроме хронической усталости и в профилактике нейродегенеративных заболеваний.

В косметологии ягоды ценятся за высокую антиоксидантную насыщенность и способность защищать клетки кожи от фотоповреждений. Экстракты годжи добавляют в антивозрастные сыворотки и кремы — они улучшают микроциркуляцию, стимулируют синтез коллагена и борются с гиперпигментацией. Содержащиеся в них каротиноиды и витамин C повышают естественные барьерные функции кожи и ускоряют процессы регенерации. В средствах для волос экстракты используются для укрепления корней и стимуляции роста.

Как ягоды годжи используются в кулинарии

В домашних рецептах ягоды годжи часто добавляют в утренние каши и гранолу — для усиления питательной ценности и придания легкой кисло-сладкой ноты. Они прекрасно сочетаются с орехами, медом, кокосовой стружкой и злаками. В смузи и детокс-напитках выступают как источник витаминов и природного цвета. Также подойдут для теста: маффинов, овсяного печенья, домашнего хлеба, основ для десертов или полезных конфет. В азиатской кухне ягоды годжи нередко добавляют в бульоны и рисовые блюда — для баланса вкуса и легкого экзотического акцента.

Поскольку чаще всего на кухне используются сушеные ягоды, перед приготовлением их рекомендуется замочить — это раскрывает вкус и придает мягкость текстуре. Делайте это за 10–15 минут до добавления в блюдо: залейте небольшую порцию теплой (но не горячей) водой. Для усиления аромата можно использовать травяной чай — особенно с нотами имбиря, мяты или каркаде. Получившуюся жидкость не обязательно выливать — она насыщена витаминами и отлично подойдет для смузи или каши.

Овсянка с пряностями

Отварите на медленном огне порцию овсяных хлопьев — достаточно трети стакана. В качестве основы можно использовать воду, обычное или растительное молоко. Пока каша томится, добавьте щепотку корицы, немного ванили и чайную ложку меда. За минуту до готовности положите в кашу заранее замоченные ягоды годжи: они размягчатся и придадут легкую фруктовую кислинку. Подавайте с орехами или семенами — получится питательный, согревающий завтрак, который надолго зарядит энергией.

Смузи с бананом и апельсином

Смешайте в блендере один спелый банан, сок половины апельсина и около полстакана воды (или кокосовой). Добавьте столовую ложку предварительно размоченных ягод, чайную ложку молотого льняного семени и, по желанию, немного мяты или щепотку свежего имбиря. Взбейте до однородности. Получится мягкий, освежающий напиток с цитрусовой яркостью и бархатистым послевкусием — отличное решение для легкого завтрака или полезного перекуса.

Коктейль «Голубика + годжи» 

Витаминный напиток, который готовится за считаные минуты и отлично насыщает. В этом рецепте ягоды годжи можно использовать без замачивания — добавляйте целиком или предварительно измельчите.

10 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• голубика — 200 г
• банан — 1 шт.
• миндальное молоко — 150 мл
• годжи — 50 г

1. Все ингредиенты, кроме годжи, взбейте в блендере в однородную массу в пульсовом режиме, чтобы они не нагревались и не теряли питательных свойств.
2. Ягоды годжи добавьте в самом конце взбивания, они должны присутствовать в коктейле ощутимыми кусочками.

Творожно-рисовая запеканка с яблоками и ягодами годжи

Сытное и вкусное лакомство, богатое клетчаткой, витаминами и белком, подойдет для ПП-завтрака.

45 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• яблоки — 3 шт.
• рис — 80 г
• творожная масса — 200 г
• яйцо куриное — 1 шт.
• сахар — 1 ст. л.
• ванильный сахар — 1 ч. л.
• сахар тростниковый — 1/2 ч. л.
• ягоды годжи — 30 г
• масло сливочное — 5 г
• сухари панировочные — 1/2 ст. л.
• корица — по вкусу

1. Сварите рис согласно инструкции на упаковке.
2. Залейте ягоды годжи на 1 минуту кипятком, промойте холодной водой.
3. Яйцо взбейте с сахаром и ванильным сахаром .
4. Добавьте творожную массу. Перемешайте.
5. Добавьте остывший рис и ягоды годжи. Перемешайте.
6. Выложите в смазанную маслом и слегка обсыпанную сухарями форму для запекания. Сверху выложите тонко нарезанные яблочные дольки. Посыпьте тростниковым сахаром.
7. Поместите запеканку в разогретую до 180 °С духовку, запекайте до готовности, примерно 20 минут.

Как выбирать и хранить ягоды годжи

Качественный продукт легко распознать по внешнему виду: цвет должен быть насыщенным — от теплого терракотового до ало-красного, с однородной текстурой, без излишней сухости или ломкости. Следует избегать упаковок с белым налетом, резким запахом или слипшимися ягодами — это может свидетельствовать о нарушении условий хранения либо о добавлении сиропов.

Нередко в продаже встречаются смеси с орехами, злаками или другими сухофруктами — удачный вариант для перекуса или добавки к йогурту. Однако важно внимательно изучать состав: чем меньше лишних добавок и сахара, тем лучше. Иногда на полках можно найти экстракты, порошки и капсулы — такие формы уместны в составе БАДов, но для домашнего использования предпочтительнее цельный, минимально обработанный продукт.

Хранить ягоды следует в герметичной емкости или пакете с зип-замком, в прохладном и темном месте, вдали от прямых солнечных лучей и влаги. Идеально подойдет кухонный шкаф или выдвижной ящик. При соблюдении условий срок хранения достигает одного года, однако не стоит откладывать — со временем вкус теряется, а полезные свойства ослабевают.

Частые вопросы

Сколько ягод годжи можно есть в день?

Рекомендуемая порция — 20–30 г сушеных ягод, что примерно соответствует одной столовой ложке с горкой. Увеличение количества может привести к расстройствам пищеварения или усилить действие некоторых препаратов, особенно тех, что разжижают кровь или снижают давление.

Помогают ли ягоды годжи похудеть?

Годжи — не волшебное средство для снижения веса, но в составе сбалансированного рациона действительно могут принести пользу. Благодаря высокому содержанию клетчатки и природных сахаров надолго сохраняют чувство сытости и помогают снизить тягу к сладкому. Хром и полисахариды участвуют в регуляции уровня глюкозы в крови, что важно для контроля аппетита. Однако заметный эффект возможен лишь при умеренном употреблении и в сочетании с физической активностью.