Какая еда полезна для сердца — читать на Gastronom.ru

Как еда влияет на сердечно-сосудистую систему?

То, что мы кладем на тарелку каждый день, напрямую влияет на кровообращение. Полезная пища помогает «мотору» нашего тела работать без перебоев, держит давление в норме и защищает сосуды от износа. А вот вредная, напротив, провоцирует возникновение проблем, касающихся как функции биологического двигателя, так и его структуры.

Если речь идет не о разовых погрешностях в диете, а о тенденции, маленькие поломки со временем превращаются в стойкие изменения, постепенно приобретающие необратимый характер. В то же время присутствие правильных нутриентов на постоянной основе способно продлить молодость неутомимого труженика, а вместе с ней — и саму нашу жизнь.

Прежде чем говорить о том, какая конкретно еда полезна для сердца, важно разобраться в том, что ему нужно для поддержки работоспособности, какие компоненты в составе блюд являются ключевыми.

Самые полезные продукты для сердца: топ-20

Для того, чтобы наш живой маятник не давал сбоев, рацион должен быть максимально разнообразным. Поэтому полный перечень здоровых лакомств получится очень длинным. Однако некоторые виды пищи заслуживают особого внимания.

1. Лосось — омега-3, регулируют жировой баланс и сохраняют молодость кровеносных магистралей.
2. Авокадо — мононенасыщенные жиры, также богат калием.
3. Овес — пищевые волокна.
4. Чеснок — аллицин, позитивно влияющий на АД и способствующий профилактике тромбозов.
5. Орехи (особенно грецкие) — омега-3, токоферолы, магний, улучшают липидный профиль, подавляют системные воспалительные реакции и уменьшают концентрацию свободных радикалов.
6. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры и полифенолы для повышения эластичности «кровеносных рек» и борьбы с воспалительным процессом.
7. Черноплодная рябина, малина, калина, черника, жимолость — мощные антиоксиданты антоцианы.
8. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — растительный белок, клетчатка, калий и магний.
9. Томаты — ликопин для защиты от атеросклероза и снижения риска кардиологических патологий.
10. Шпинат — нитраты, фолаты, аскорбинка, минералы, улучшает кровоток, нормализует АД.
11. Зеленый и черный чай — антиоксидантные молекулы катехины и позитивное влияние на метаболизм.
12. Свекла — природные нитраты, стимулирующие кровоток в миокардиоцитах.
13. Цельнозерновые (бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб) — снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки и стабилизируют уровень сахара в крови.
14. Сухофрукты (сушеные персики, курага, изюм, инжир) — много калия плюс пищевые волокна.
15. Семя льна — богато альфа-линоленовой кислотой (растительная омега-3), клетчаткой и лигнанами — важными для кровообращения фитоэстрогенами.
16. Брокколи — витамин К, антиоксиданты и пищевые волокна.
17. Яблоки — пектин, полифенолы и флавоноиды.
18. Гранат — молекулы полифенолов, позитивно влияющих на кровоток в миокарде и защищают сосудистую стенку от окислительного повреждения.
19. Пробиотики (йогурт, кефир, кимчи, квашенная капуста) — стимуляторы образования короткоцепочечных жирных кислот (продуктов жизнедеятельности кишечной микробиоты), являющихся источниками клеточной энергии, улучшающих метаболизм, подавляющих системные воспалительные процессы.
20. Травяные чаи (из ромашки, мяты, чабреца и др) — обеспечивают магнием, расширяющим капилляры, и ценными флавоноидами.

Продукты, полезные для сердца мужчин и женщин

У представителей сильного пола риск возникновения перебоев в работе главного мотора выше в молодые годы и ближе к сорокалетию, ключевую роль в их развитии играют стрессовые факторы. Прекрасные дамы чаще попадают в группу риска после наступления менопаузы из-за перестройки гормональной регуляции функционирования всех систем. Поэтому и потребности в нутриентах будут немного отличаться.

Что важно включить в диету мужчин?

• Жирная рыба (лосось, тунец) — омега 3 в их составе защищают артериальные стенки от воспаления, поддерживают их молодость.
• Авокадо — мононенасыщенные жиры регулируют концентрацию холестерина.
• Томаты содержат ликопин, питающий клетки и защищающий от агрессии свободных радикалов.
• Цельнозерновые и бобовые — много клетчатки, позитивное влияние на липидный и углеводный обмен.

На что сделать упор представительницам прекрасного пола?

• Листовые зеленые овощи (шпинат, руккола) — богаты магнием и фолатами, защищают от гипертонии.
• Ягоды (черника, клубника) — защищают сосуды от воспалений и окислительного стресса.
• Льняное семя и семена чиа — источники омега-3 и фитоэстрогенов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и здоровье сосудов.
• Бобовые — обеспечивают растительный белок и клетчатку, поддерживая нормальный уровень холестерина.

Как питание может навредить сердечно-сосудистой системе?

Нездоровый рацион — один из ключевых факторов возникновения кардиопатологий. Регулярное употребление определенной пищи и дефицит необходимых веществ запускают патологические процессы: повышение АД, формирование атеросклеротических бляшек, системные воспалительные процессы и нарушение метаболизма. Даже отличная наследственность не спасет, если день за днем подтачивать себя изнутри нежелательными закусками и нехваткой базовых соединений. К числу нарушений, путь к которым лежит через тарелку, относятся:

1. Атеросклероз: избыточное потребление насыщенных жиров и сахара приводит к накоплению холестериновых бляшек в артериях. Артериальные стенки теряют эластичность, просвет сужается, кровь течёт с трудом — в итоге повышается риск инфаркта и инсульта.
2. Артериальная гипертензия: переизбыток соли, дефицит калия и магния, а также ожирение, связанное с избытком калорий, способствуют устойчивому повышению давления. Что, в свою очередь, ведет к утолщению стенок миокарда, его преждевременному износу.
3. Ишемическая болезнь (ИБС): сужение просвета капилляров, из-за чего миокард недополучает питание и кислород.
4. Сердечная недостаточность: при длительной перегрузке (например, из-за давления, ожирения или диабета), наш главный насос теряет способность нормально перекачивать кровь. Нехватка питательных веществ, особенно магния и витаминов группы B, также ухудшает сократимость миокарда.

По мнению ученых, самую большую опасность для «мышцы жизни» представляют так называемые ультрапереработанные продукты (УПП). Крупное исследование с участием более миллиона человек показало, что их присутствие в рационе на 23% увеличивает шансы на развитие ИБС и на 9-10% — инсультов. 

Продукты, полезные для сердца при аритмии

Существует много вариантов сбоя сердечного ритма — слишком частый, слишком редкий или неровный пульс. Причины их возникновения могут быть врожденными, но чаще всего они являются следствием погрешностей в образе жизни и осложнением уже существующих патологий. Усугубляют проявления аритмии кофеиносодержащие напитки — кофе, крепкий чай, энергетики, все виды алкоголя. Что важно включать в диету для «выравнивания» пульса?

• Источники калия — сухофрукты, сушеные белые грибы, бананы. .
• Продукты, богатые магнием — орехи и семена, травяные чаи.
• Жирную рыбу, растительные масла — присутствующие в них соединения снижают активность воспаления, улучшают нервную проводимость, помогают очистить сосуды от опасных бляшек.
• Пищу, в которой много витаминов группы В — они нужны для стабилизации работы нервной системы, в том числе, обеспечивающей сократительную активность миокарда. Это листовая зелень, овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб.

Частые вопросы 

Можно ли пить кофе при проблемах с сердцем?

Исследования показывают, что умеренное количество напитка — 1-2 кружки в день — позитивно сказывается на кардиоваскулярной системе благодаря биофлавоноидам в его формуле. В то же время при сбоях ритма кофеин способен усугублять проблему, особенно если речь идет о тахикардии, также необходимо проявлять осторожность при гипертонии. Важно проконсультироваться с врачом, понять, как именно ваш организм реагирует на напиток, «вычислить» безопасную дозу, а в некоторых случаях принять решение отказаться от него.

Какие чаи приносят пользу для сердца?

Несмотря на присутствие кофеина черный и зеленый считаются хорошим вариантом, так как в них много антиоксидантов. При этом рекомендуется обзавестись коллекцией травяных чаев: их листья богаты микроэлементами, успокаивающими нервы и нормализующими кровоток.

Что больше всего полезно для сердца и сосудов из продуктов?

Нет такого лакомства, которое было бы способно в одиночку защитить от любых проблем с нашим главным органом. Секрет его здоровья — в балансе, присутствии широкого компонента веществ, каждое из которых вносит свой вклад в обеспечение потребностеей. Пищевые волокна, ценные липиды, качественный белок, минералы и витамины, борцы со свободными радикалами: именно полноценная диета на протяжении всей жизни способная поддерживать работу нашего труженика изо дня в день.