Польза и вред шпината: как он влияет на организм — читать на Gastronom.ru

Немного истории

По виду зеленые листья шпината напоминают щавель, хотя с точки зрения ботаников это, скорее, родственник свеклы и лебеды — все эти дары флоры относятся к семейству амарантовых. Родиной съедобного растения считается Персия, где его выращивали еще до нашей эры. Затем под брендом «персидской зелени» он перекочевал в Китай, а потом и в Европу. В средневековой Франции считался деликатесом и подавался на стол во время королевских трапез.

Однако настоящим суперфудом он стал в прошлом столетии в США: его популяризировали как самый мощный растительный источник железа. Позже, однако, выяснилось, что такое представление — следствие научной ошибки: один из исследователей, изучавших растение, не там поставил запятую, и есть много других зеленых источников, превосходящих его. Несмотря на это, сегодня листовую культуру ценят за другие качества, такие как высокое содержание фолатов, многих других витаминов и минералов.

В Россию данный вид амарантовых завез Петр I как «зелень для знати»: из-за любви к теплу и солнцу культура выращивалась только в теплицах. Но и позже его вкус казался непривычным многим поколениям россиян. Без выраженного аромата, с легкой горечью и вяжущей текстурой после варки, он проигрывал привычной щавелевой кислинке, насыщенному укропу или петрушке.

В советское время шпинат остался нишевым продуктом: его выращивали на юге, использовали в детском питании и медицинских диетах, но в массовой гастрономии он почти не встречался. Было мало известно про полезные и вредные свойства шпината, рецепты его приготовления в кулинарных книгах попадались редко.

Только с приходом моды на ЗОЖ и средиземноморскую кухню овощ стал возвращаться в рацион: сначала в ресторанах, потом на полках супермаркетов и в смузи-меню. Но привычка к нему все еще формируется — именно поэтому в России его популярность пока ниже, чем, например, во Франции или в США.

Состав и калорийность шпината

Простые на вид листики впечатляют своим составом: множество ценных нутриентов при низкой энергетической ценности. В стограммовой порции всего 23 ккал, около 3 г белка, 2 г углеводов, 1,3 г клетчатки, а жиров совсем мало — 0,3 г.

Витамины

• K1 — до 200% суточной нормы. Важен для свертывания крови и укрепления костной ткани.
• Бета-каротин (провитамин A) — поддерживает зрение, красоту и здоровье кожи.
• C — антиоксидант, улучшает усвоение железа, укрепляет иммунитет.
• Фолиевая кислота (B9) — нужна для «строительства» клеток крови, ключевой элемент в период беременности.
• B2, B6 — необходимы мозгу и нервной системе в целом.
• E — мощный антиоксидант.

Минералы

• Железо — до 2,7 мг на 100 г. Усваивается лучше в присутствии витамина C.
• Кальций — около 99 мг, но усвоение ограничено из-за оксалатов.
• Магний — повышает стрессоустойчивость.
• Калий — необходим для здоровья миокарда, сохранения водно-минерального баланса.
• Цинк, марганец, медь — активируют работу множества ферментов, в том числе антиоксидантных.

Фитонутриенты и антиоксиданты

• Лютеин и зеаксантин — предупреждают возрастное ухудшение зрения.
• Флавоноиды (кемпферол) — обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Чем полезен шпинат

Из-за высокой концентрации питательных веществ эта зеленая культура улучшает пищеварение, поддерживает иммунитет и является отличным компонентом рациона при восстановлении после болезней.

Основные полезные свойства:

1. Укрепляет сосуды и снижает давление.
2. Защищает зрение (лютеин, зеаксантин).
3. Улучшает пищеварение за счет клетчатки.
4. Способствует кроветворению и повышению гемоглобина.
5. Укрепляет кости (витамин K, кальций).
6. Обладает антиоксидантным действием.
7. Поддерживает обмен веществ и здоровье кожи.

Польза шпината для женщин

Представительницам прекрасной половины человечества стоит включить изумрудные листья в рацион по многим причинам. Диетологи считают шпинат настоящим союзником на разных этапах жизни, помощником в борьбе за молодость, красоту и здоровье

• Высокое содержание фолиевой кислоты важно период планирования беременности и в первом триместре.
• Антиоксиданты защищают клетки кожи от окислительного стресса, а витамин С нужен для синтеза коллагена.
• Профилактика проблем с весом и нарушений со стороны метаболизма: способствует насыщению, не вызывает скачков уровня сахара в крови.
• Аскорбиновая кислота укрепляет стенки сосудов, что важно для предупреждения варикоза.
• Магний позитивно влияет на нервную систему, помогает смягчить проявления ПМС и климакса.
• Витамин К и кальций нужны для поддержания крепости костей и профилактики остеопороза.

Польза для мужчин

• Поддержка мышечной массы: белок, магний и витамин B6 помогают восстанавливать мышцы после физической нагрузки.
• Улучшение выносливости: природные нитриты в составе улучшают кровоток в тканях, в том числе в скелетной мускулатуре.
• Поддержка потенции: расширение сосудов способствует нормализации кровообращения в органах малого таза.
• Снижение уровня стресса: магний и витамин C помогают регулировать уровень кортизола.
• Укрепление иммунитета: антиоксиданты защищают организм от инфекций и воспалений.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: калий и нитраты помогают регулировать артериальное давление.

Чем может быть вреден шпинат

Как и любой продукт с высокой биологической активностью, эта зелень требует разумного подхода. Некоторые ее компоненты, полезные в умеренных количествах, при определенных состояниях организма могут вызывать нежелательные реакции. Перед тем как включать ее в рацион на регулярной основе, стоит знать о возможных ограничениях.

1. Повышение риска образования камней в почках. Из-за высокого содержания оксалатов может усиливаться образование оксалатных камней у склонных к этому людей.
2. Нарушение усвоения кальция и железа. Оксалаты связывают кальций и железо, уменьшая их биодоступность.
3. Риск повышения уровня нитритов. При длительном хранении или повторном нагревании нитраты в листьях могут превращаться в нитриты — вещества, потенциально опасные для здоровья.
4. Обострение подагры. Высокое содержание пуринов способствует увеличению уровня мочевой кислоты в организме, что может спровоцировать приступы у больных подагрой.
5. Аллергические реакции. Хотя это встречается редко, возможны индивидуальные аллергические реакции на растительные белки.
6. Раздражение слизистой ЖКТ при воспалениях и повышенной чувствительности. Большое количество свежей зелени может вызывать дискомфорт в желудке, вздутие и метеоризм.

Противопоказания к употреблению

Возможный вред такого продукта, как шпинат огородный — а именно его мы употребляем в пищу, — делает его нежелательным блюдом при некоторых заболеваниях и нарушениях.

• Мочекаменная болезнь (особенно оксалатные камни)
• Подагра
• Заболевания почек в стадии обострения
• Обострение гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни, панкреатита.
• Склонность к аллергическим реакциям на листовую зелень
• Детский возраст до 8–10 месяцев (вводить аккуратно, начиная с минимальных количеств)

Применение шпината в медицине и косметологии

В медицине его используют как диетический компонент при лишнем весе, диабете, гипертонии, авитаминозе и нарушениях со стороны ЖКТ. Он входит в реабилитационные рационы и может рассматриваться как функциональный продукт с профилактическим эффектом. В косметологии используются экстракты свежей ботвы в антивозрастных средствах и масках. Они питают и осветляют кожу, укрепляют волосы, способствуют регенерации тканей.

Применение шпината в кулинарии: рецепты

Изумрудному лакомству найдется применение на кухне как бывалых кулинаров, так и тех, кто делает первые шаги на этом поприще. Нейтральный вкус позволяет комбинировать его практически с любой снедью: молочными продуктами, яйцами, фруктами, другими овощами, выпечкой. Его можно добавлять в салаты, смузи, супы, в омлеты, лазанью, пироги, соусы. Существуют следующие варианты приготовления:

1. В свежем виде: добавляем в смузи, салаты, сэндвичи. Так мы сохраняем ценные нутриенты, особенно витамин С и фолаты.
2. Быстрое обжаривание: 30–40 секунд на сковороде с каплей масла — листья «увядают», но вкус становится нежнее, а оксалаты частично разрушаются.
3. Бланширование: залить кипятком на 20–30 секунд и сразу поместить в холодную воду. Уменьшается горечь, разрушаются лишние оксалаты.
4. В составе других блюд (рагу, пасты, супы) важно добавлять шпинат в самом конце, чтобы листья не превратились в кашу, а лишь слегка размягчились.

Сырники со шпинатом и сыром

Вариант сытного и вкусного завтрака, для тех, кто любит сырники, но не хочет «перебарщивать» с сахаром. Сыр придает лакомству пикантный вкус, а зелень обогащает блюдо клетчаткой, витаминами и минералами.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог 5% — 250 г
• сыр твердый — 70 г
• шпинат — 70 г
• сыр рикотта — 2 ст. л.
• яйцо — 1 шт.
• мука пшеничная высшего сорта — 50 г
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• растительное масло для жарки — по необходимости
• мускатный орех молотый по вкусу
• соль по вкусу

1. Подготовьте ингредиенты. Шпинат вымойте и обсушите бумажным полотенцем. В сковороде растопите сливочное масло. Выложите шпинат и прогрейте на слабом огне в течение 3 минут. Дайте остыть и порубите ножом.
2. Сыр для теста сырников натрите на крупной терке. Творог протрите через мелкое металлическое сито в миску, затем перемешайте с рикоттой, чтобы не было комочков.
3. Добавьте яйцо, муку, разрыхлитель, мускатный орех и соль по вкусу. Тщательно перемешайте. Соедините с тертым сыром и шпинатом. Вымесите тесто.
4. Получившееся творожное тесто сформируйте на присыпанной мукой поверхности в колбаску диаметром 5 см. Разрежьте на «шайбочки» толщиной 1,5 см. Обваляйте каждую в муке.
5. Разогрейте в сковороде небольшое количество растительного масла. Выложите часть приготовленных творожных шайбочек и обжарьте в течение 2 минут до румяной корочки.
6. Переверните сырники. Обжарьте до румяной корочки с другой стороны. Уменьшите огонь. Накройте сковороду крышкой и готовьте сырники еще 3 минуты. Сразу подайте на стол.

Вареники со шпинатом

Неожиданный вариант привычного блюда — и все благодаря начинке из шпината и сливок. Вкус получается очень нежным, а само лакомство — сытным и полезным.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

Для начинки:

• шпинат — 300 г
• сливки 22% — 100 мл
• масло сливочное — 50 г
• перец черный молотый по вкусу

Для теста:

• мука пшеничная — 400 г
• яйцо — 1 шт.
• питьевая вода — 150 мл
• соль на кончике ножа

1. Приготовьте тесто. Муку просейте с солью в широкую миску. Вбейте яйцо, влейте воду и тщательно вымесите. Сформируйте тесто в шар, заверните в пищевую пленку и оставьте на 30–40 минут при комнатной температуре.
2. Шпинат переберите, переложите в дуршлаг и промойте. Выложите в сотейник и залейте кипящей водой так, чтобы она только покрыла листочки.
3. Доведите до кипения и варите 5 минут. Откиньте шпинат на дуршлаг и дайте полностью стечь воде. Протрите через мелкое металлическое сито, чтобы получилось пюре.
4. В сковороде растопите сливочное масло, добавьте муку и, помешивая, слегка ее подрумяньте. Положите шпинат. Перемешайте и влейте сливки. Посолите, поперчите и доведите до загустения. Дайте остыть.
5. Тесто раскатайте в тонкий пласт на столе, подпыленном мукой. Вырежьте кружочки диаметром 5–6 см. Распределите по ним начинку из шпината, края теста соедините и защипните. Готовьте вареники в кипящей подсоленной воде в течение 2 минут после всплытия на поверхность.

Салат из щавеля, шпината и сельдерея

Простой и вместе с тем необычный салат, все компоненты которого прекрасно оттеняют и дополняют друг друга: щавелевая кислинка отлично звучит вместе с нейтральным шпинатом и пахучим сельдереем. Блюдо подходит для вегетарианского и постного меню.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• черешковый сельдерей — 2 стебля
• чеснок — 1 зубчик
• шпинат — 100 г
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 3 веточки
• салат-латук — 200 г
• щавель — 100 г

Для заправки

• оливковое масло — 20 мл
• черносмородиновый джем — 10 г
• белый молотый перец — 5 г
• тмин — 2 г
• сливки — 20 мл
• соль — 5 г

1. Все овощи и зелень тщательно промойте проточной водой и обсушите полотенцем.
2. Листья щавеля, шпината и латука переберите. Чтобы салат был нежнее, вырежьте из основания листьев щавеля и шпината жесткую сердцевину. Нарежьте все листья тонкой соломкой.
3. У петрушки и укропа удалите жесткие стебли. Листики очень мелко нарежьте. При наличии жесткой кожуры сельдерей очистите ножом для овощей. Чеснок очистите, и измельчите.
4. Всю зелень, сельдерей и чеснок выложите в глубокую миску, посолите и перемешайте легкими движениями. Накройте пищевой пленкой и дайте постоять 15–20 минут.
5. Приготовьте заправку. Смешайте смородиновый джем с оливковым маслом и сливками. Добавьте белый молотый перец, тмин и соль. Тщательно перемешайте. Переложите в красивую пиалу.
6. С салата снимите пищевую пленку, еще раз перемешайте и подавайте на стол. Отдельно поставьте пиалу с заправкой.

Как выбирать и хранить шпинат

При покупке ориентируемся на те же принципы, что и при выборе петрушки, укропа, салата и т.п. Листья должны быть ярко-зелеными, без желтизны, пятен и признаков увядания с плотной, сочной, упругой структурой, среднего размера, стебли — тонкими и нежными. Оптимальный размер — средний, Обращаем внимание на запах: качественный продукт отличает свежий травянистый аромат без кислинки и затхлости.

Правила хранения

1. Если не собираетесь готовить сразу, поместите шпинат в холодильник: чтобы избежать увядания, заверните пучок в чуть влажное бумажное полотенце и далее в перфорированный пакет или контейнер — это поможет сохранить свежесть в течение 3–5 дней.
2. Моем только перед употреблением или приготовлением.
3. Замораживать рекомендуется после короткой бланшировки в течение 30 секунд, после чего быстро замораживаем в порционных пакетах. При этом содержание аскорбинки снижается, но другие витамины и минералы сохраняются.

Частые вопросы

С какого возраста можно давать шпинат детям

В рацион малыша продукт рекомендуется вводить с 8–10 месяцев, очень осторожно, начиная с половины чайной ложки и наблюдая за реакцией. До 2–3 лет диетологи советуют давать шпинат только в термически обработанном виде: свежие листья содержат нитраты и оксалаты, которые плохо усваиваются пищеварительной системой ребенка.

Сколько шпината можно есть взрослым в день

Оптимальная порция — 50–70 г свежих листьев в день (примерно одна небольшая горсть) или 30–50 приготовленного. При необходимости обогащения рациона фолиевой кислотой порция может быть увеличена до 100 г в день, но не на постоянной основе: необходимо получать фолаты из разных источников. Кратность употребления — 3–4 раза в неделю при отсутствии противопоказаний.