Паприка, зира, розмарин: специи, которые делают простую картошку полезным блюдом

30 мая — Международный день картофеля. И если вы сразу подумали о жареной картошке с хрустящей корочкой или пюре с маслом, вы не одиноки. Картофель — один из самых популярных продуктов в мире. Его едят в Индии и в Исландии, запекают в Италии и жарят в России, делают чипсы в США и карри в Непале. Он демократичен, сытен, и, признаться, чертовски вкусен. Но есть нюанс: диетологи смотрят на него с подозрением.

Картофель: любимый, но не святой

С точки зрения нутрициологии картофель — продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он быстро повышает уровень сахара в крови, что особенно важно учитывать людям с диабетом или тем, кто следит за уровнем инсулина. Кроме того, термически обработанный картофель — особенно жареный — теряет большую часть полезных веществ.

Но не стоит списывать картошку со счетов. Вареная или запеченная в кожуре, она остается хорошим источником калия, витамина C и клетчатки. А если добавить правильные специи, можно не только усилить вкус, но и значительно повысить пользу блюда.

Специи — секретное оружие

Вот список лучших специй и трав, которые не только раскрывают вкус картофеля, но и делают его более полезным.

1. Куркума
Мощный природный противовоспалительный агент. Добавьте немного куркумы в запеченную картошку или домашние дольки — и получите не только яркий цвет, но и легкий детокс-эффект.

Шмыкова Анастасия, сертифицированный специалист в области фитооздоровления, травница:

«Куркума обладает выраженными противовоспалительными свойствами благодаря веществу куркумин, но, к сожалению, само по себе оно усваивается организмом слабо. Чтобы усилить эффект куркумы, стоит добавлять к блюдам с ней черный перец: содержащийся в нем пиперин повышает биодоступность куркумина в несколько раз».

2. Паприка (особенно копченая)
Придает насыщенный вкус, без необходимости обжарки. А еще она богата антиоксидантами и усиливает обмен веществ. Отлично подходит к картофельным супам и рагу.

3. Розмарин
Сочетается с картофелем как мята с шоколадом. Улучшает пищеварение и обладает антисептическими свойствами. Лучше всего раскрывается в духовке: запеченный картофель с розмарином — классика провансальской кухни.

4. Чеснок (и гранулированный тоже)
Мощный природный антибиотик. Снижает уровень холестерина, улучшает иммунитет и при этом делает картофель пикантным и насыщенным. Прекрасно работает в тандеме с оливковым маслом.

5. Тимьян и орегано
Итальянская пара, которая раскрывает вкус картофельной запеканки, пюре и даже салата. Обладают противомикробным действием и улучшают усвоение жирной пищи.

6. Черный перец и кайенский перец
Разгоняют обмен веществ, разогревают, помогают при простуде. Идеально — в картофельной похлебке или для острого варианта запеченных долек.

7. Зира
Особенно хороша в индийских и восточных блюдах из картофеля. Улучшает пищеварение и снижает вздутие, что важно при частом употреблении крахмалистой пищи.

Как готовить картофель с пользой?

Чтобы сохранить максимум пользы и минимизировать вред, придерживайтесь нескольких простых правил:

• Запекайте или варите в мундире. Это помогает сохранить клетчатку и витамины.

• Добавляйте масло после термической обработки. Особенно — оливковое первого холодного отжима.

• Используйте специи щедро, но с умом. Они не только улучшают вкус, но и помогают организму справиться с нагрузкой на ЖКТ. Помните об индивидуальной непереносимости и противопоказаниях.

• Сочетайте с зеленью. Укроп, петрушка, кинза, базилик — свежие травы не только украшают блюдо, но и улучшают пищеварение.

Вкусно, просто, по-домашнему

Картофель — это не «пустой» гарнир, если подойти к нему с вниманием. Используйте специи как инструмент для раскрытия вкуса и заботы о здоровье. 

Картофель с куркумой и зирой

Ингредиенты:

• 4 средние картофелины (лучше молодые)

• 1 ч. л. куркумы

• 1 ч. л. зиры

• 1 ч. л. молотого кориандра

• щепотка асафетиды (по желанию)

• 1 ст. л. кокосового или масла гхи

• соль по вкусу

• зелень кинзы или петрушки

Приготовление:

1. Картофель отварите в мундире, очистите, нарежьте крупными кубиками.

2. На разогретом масле прогрейте специи (зиру, куркуму, кориандр, асафетиду) около 15 секунд, пока не раскроется аромат.

3. Добавьте картофель, посолить, аккуратно перемешайте и обжарьте 3–5 минут.

4. Подавайте с зеленью и долькой лайма.

Пряная картошка по-восточному с паприкой и корицей

Ингредиенты:

• 5 картофелин

• 1 ч. л. сладкой паприки

• 0,5 ч. л. копченой паприки

• 0,25 ч. л. корицы

• 1 ч. л. сушеного чеснока

• 1 ст. л. оливкового масла

• соль, перец

• кунжут и свежая мята для подачи

Приготовление:

1. Картофель нарежьте дольками, промойте от крахмала и обсушите.

2. Смешайте все специи с маслом и перемешайте с картофелем.

3. Выложьте на противень и запекайте при 200 °C до румяной корочки (около 35 минут).

4. Подавайте с обжаренным на сухой сковороде кунжутом и листьями мяты — они освежают и балансируют пряности.

Средиземноморский картофель с розмарином и лимоном

Ингредиенты:

• 4–6 картофелин

• 2 веточки свежего розмарина или 1 ч. л. сушеного

• сок и цедра половины лимона

• 2 ст. л. оливкового масла

• морская соль, свежемолотый перец

• горсть маслин без косточек

Приготовление:

1. Нарежьте картофель ломтиками и отварите до полуготовности.

2. Перемешайте с розмарином, лимонной цедрой и соком, маслом, солью и перцем.

3. Выложите в форму, добавьте маслины и запеките до золотистости.

4. Подавать можно теплым или холодным как самостоятельное блюдо или гарнир.

Теплый картофельный салат с орегано и яблочным уксусом

Ингредиенты:

• 3–4 картофелины

• 1 ч. л. сушеного орегано

• 0,5 ч. л. горчицы

• 1 ч. л. яблочного уксуса

• 2 ст. л. нерафинированного масла

• красный лук, петрушка, соль, перец

Приготовление:

1. Отварите картофель, остудите до теплого состояния, нарежьте крупными кусками.

2. Смешайте масло, горчицу, уксус, орегано — это заправка.

3. Нарежьте лук полукольцами, ошпарьте его кипятком.

4. Перемешайте все ингредиенты, дайте настояться 5–10 минут.

Карри с картофелем и нутом

Ингредиенты:

• 3 картофелины

• 1 банка нута (или отварной)

• 1 луковица

• 2 зубчика чеснока

• 1 ч. л. порошка карри

• 0,5 ч. л. куркумы

• 0,5 ч. л. имбиря (свежего или молотого)

• 200 мл кокосового молока

• соль, чили по вкусу

• зелень кориандра

Приготовление:

1. Обжарьте лук и чеснок до мягкости, добавьте специи и прогрейте.

2. Добавьте картофель (нарезанный кубиками), нут и кокосовое молоко.

3. Варите под крышкой до готовности картофеля. Можно немного размять часть картофеля, чтобы загустить соус.

4. Посыпьте зеленью и подавайте с рисом или отдельно.

Пусть 30 мая станет поводом не просто съесть порцию жареной картошки, а открыть для себя новый способ готовить старый добрый овощ — со вкусом, пользой и фантазией.

Изображение от Freepik