Как белок влияет на тело: что важно знать, чтобы не навредить здоровью?
Практически в каждом продукте есть белки, хоть и в разном количестве. Если человек не занимается спортом, ему обычно не нужно особо следить за их количеством — дефицита белка он почти не ощутит. А вот спортсменам белка требуется больше, поэтому им важно получать 1–2 грамма на килограмм веса, чтобы прогрессировать.
Почему важно комбинировать разные источники белка
При составлении рациона с высоким содержанием белка полезно комбинировать разные источники. Так организм получает разнообразный набор аминокислот и дольше остается в анаболическом режиме — то есть строит мышцы и восстанавливается.
Животный белок — основной источник полноценных аминокислот
Основной источник полноценного белка — продукты животного происхождения. Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Но здесь важно не переборщить с жирами — они часто идут вместе с белком. Спортивное питание предлагает протеины и смеси с высоким содержанием белка и низким — жиров и углеводов.
Растительные белки — важны, но неполноценны
Овощи, орехи и бобовые тоже дают белок, но неполный набор аминокислот. Они ценны, но базой рациона должны оставаться продукты с полноценным белком.
Стейк, тунец и куриное филе — ваши лучшие друзья
Любители хорошей еды оценят толстый сочный стейк — красное мясо не только снабжает аминокислотами, но и креатином, который очень полезен спортсменам. Тунец и куриное филе тоже отличные источники с низким содержанием жира.
Яйца: баланс между белком и холестерином
Яйца богаты белком, но желтки повышают уровень холестерина, поэтому многие советуют ограничивать их потребление. Можно есть только белки — они считаются одними из лучших для роста мышц, хоть и теряется часть витаминов и минералов из желтка.
Молоко — доступный и полноценный белок
Молоко — еще один полноценный источник белка, если нет проблем с лактозой. Оно доступно и богато кальцием. Белок молочных продуктов состоит из казеина и сыворотки — лучших вариантов протеина.
Как получить достаточно белка без лишних жиров
Для достаточного белка нужно просто сбалансировано питаться и отдавать предпочтение правильным продуктам. Спортивное питание — лишь дополнительный помощник, а основа рациона всегда должна быть из обычной еды.
Уточнения
Рацион (от лат. ratio, rationis - расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком.