7 effektive Übungen für starke Bauchmuskeln – ohne sich bewegen zu müssen!

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Von: Alexandra Grauvogl

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Keine Lust auf Sit-ups und Crunches, aber auf definierte Bauchmuskeln? Eine Fitness-Expertin erklärt, mit welchen Übungen man starke Abs trainieren kann, ohne sich groß bewegen zu müssen.

Einen Waschbrettbauch bekommen, ohne sich zu bewegen? Klingt traumhaft für Sportmuffel. Aber ganz so einfach ist es natürlich nicht. Erstens spielt ein niedriger Körperfettanteil eine entscheidende Rolle, wenn man einen sichtbaren Sixpack haben möchte. Und dafür ist wiederum die richtige Ernährung entscheidend, aber auch die Genetik spielt eine Rolle. Und zweitens bedeutet „ohne sich bewegen zu müssen“ in diesem Fall nicht, dass es nicht anstrengend wird. Das Geheimnis sind sogenannte isometrische Übungen für den Bauch. Hier erfahren Sie, was dahinter steckt.

Isometrische Kraftübungen: Statisch, aber effektiv

Grundsätzlich werden in der Trainingswissenschaft statische und dynamische Muskelaktionsformen (auch: Muskelkontraktionsformen) unterschieden. Zu den dynamischen Kontraktionsformen zählen konzentrische, exzentrische und auxotone Muskelaktionen. Daneben gibt es noch Sonderformen, auf die hier nicht näher eingegangen werden soll.

Statische Muskelaktionsformen werden auch „isometrisch“ genannt. Bei einer isometrischen Kontraktion verändern sich der Winkel im Gelenk und die Muskellänge nicht. Daher auch der Name: „isos“ ist griechisch für „gleich“, Metrik steht für „Länge“. Die Kraft wird durch intramuskuläre Spannungsänderung entwickelt, was man auch als „Haltearbeit“ bezeichnet. Von außen ist diese innere Verkürzung des Muskels nicht erkennbar, man sieht also keine Bewegung. Im physikalischen Sinne wird also keine Arbeit verrichtet, da kein Weg zurückgelegt wird. Im biologischen Sinne wird Kraft erzeugt und Energie verbraucht, um die Halteleistung zu ermöglichen (vgl. Freiwald/Greiwing. Optimales Krafttraining, 2016, S. 195).

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7 isometrische Übungen für starke Bauchmuskeln

Zu den besten Übungen für starke Bauchmuskeln zählen Halteübungen aus dem Bodyweight-Training, die manchen vermutlich auch aus dem Pilates- oder Yoga-Kurs bekannt sind.

1. Boot (Boat)
   Aufrechter Sitz, Knie Richtung Brust ziehen, mit geradem Rücken leicht nach hinten lehnen, Bauch anspannen und Füße anheben, Unterschenkel parallel zum Boden. Die gestreckten Arme zeigen neben Unterschenkeln nach vorne. Position halten.
2. Zehen greifen (Toe Reach)
   In Rückenlage die Beine gestreckt nach oben heben. Den Oberkörper wie bei einem Crunch leicht vom Boden abheben, die gestreckten Arme versuchen, die Zehen zu erreichen. Position halten.
3. Schiffchen (Hollow Hold)
   Auf den Rücken legen, Bauchmuskeln und gesamten Körper anspannen. Gestreckte Arme und Beine vom Boden abheben, circa 20 cm hoch, Spannung halten
4. Scheibenwischer halten (Wiper Hold)
   In Rückenlage Beine gestreckt nach oben, 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk. Dann die Beine nach rechts neigen (je tiefer, umso schwieriger) und halten. Seitenwechsel.
5. Unterarmstütz (Plank)
   In Bauchlage auf Unterarme stützen, Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Unterarme zeigen gerade nach vorne. Blick geht nach unten/vorne, Nacken nicht überstrecken. Oberkörper, Hüfte und Knie vom Boden abheben, kompletten Rumpf und Gesäß anspannen. Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten.
6. Seitstütz (Side Plank)
   In Seitenlage auf den Unterarm abstützen, Ellbogen unter der Schulter. Beine übereinander legen, Kopf und Nacken befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Hüfte anheben. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Position halten. Seitenwechsel.
7. Käfer (Beatle)
   In Rückenlage Beine anheben, Knie und Hüftgelenk bilden jeweils 90-Grad-Winkel. Unterer Rücken drückt gegen den Boden. Linke Hand auf rechten Oberschenkel legen und gegeneinander pressen. Seitenwechsel.

Wichtiger Hinweis: Viele neigen bei isometrischen Halteübungen dazu, die Luft anzuhalten. Sie sollten aber immer ruhig weiteratmen!

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Isometrisches Workout für den Bauch

Entscheidend bei der Übungsausführung ist, dass die Halteposition von Anfang bis Ende korrekt gehalten wird. Nur dann ist das Training effektiv, und Sie bauen starke Bauchmuskeln auf. Außerdem können Sie so Schmerzen – bspw. im Rücken beim Plank – vorbeugen. Wie könnte ein Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene mit den isometrischen Übungen aussehen? Hier finden Sie mehrere Beispiele:

Anfänger-Workout für starke Bauchmuskeln

• Suchen Sie sich 5 der oben genannten isometrischen Übungen für den Bauch aus
• Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang aus, machen Sie dann 20 Sekunden Pause, und dann mit der nächsten Übung weiter.
• Beispiel: 20s Plank, 20s Pause, 20s Toe Reach, 20s Pause, 20s Käfer, 20s Pause, 20s Boat, 20s Pause, 20s Unterarmstütz, Ende

Trainingsfrequenz: 3 Workouts pro Woche

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Fortgeschritten-Workouts für den Bauch

• Suchen Sie sich 5 der oben genannten Übungen aus
• Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus, machen Sie dann 20 Sekunden Pause, und dann mit der nächsten Übung weiter. Beispiel: 40s Plank, 20s Pause, 40s Wiper Hold, 20s Pause, 40s Käfer, 20s Pause, 40s Boat, 20s Pause, 40s Unterarmstütz, Ende
• Beispiel 2: Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und machen Sie keine Pausen, sondern sofort mit der nächsten Übung weiter. Beispiel: 30s Plank, 30s Wiper Hold, 30s Käfer, 30s Boat, 30s Unterarmstütz, Ende
• Beispiel 3: Fügen Sie Ihrem Workout noch mehr Übungen hinzu oder absolvieren Sie mehrere Runden, um Volumen und Belastung zu steigern. Beispiel: Runde 1: 40s Plank, 20s Pause, 40s Wiper Hold, 20s Pause, 40s Käfer, 20s Pause, 40s Boat, 20s Pause, 40s Unterarmstütz, Runde 2: 40s Plank, 20s Pause, 40s Wiper Hold, 20s Pause, 40s Käfer, 20s Pause, 40s Boat, 20s Pause, 240s Unterarmstütz, Ende

Trainingsfrequenz: 3-4 Workouts pro Woche

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Bauchmuskeln trainieren: Belastungen steigern für Trainingserfolg

Grundsätzlich gilt wie immer: Wer Fortschritte beim Training machen will, Bauchmuskulatur aufbauen oder sogar einen Sixpack erreichen will, muss sich an das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung halten. Sprich: Schritt für Schritt die Belastung (insbesondere Intensität, Volumen) erhöhen.

Beim Training mit isometrischen Übungen kann das durch längeres Halten der Positionen erreicht werden, aber bspw. auch durch schwierigere Varianten der Haltepositionen, verkürzte oder keine Pausen, Steigerung der Runden/Sätze innerhalb eines Workouts, Steigerung der Workout-Anzahl pro Woche oder erschweren der Halteübungen durch Gewichte (z. B. Unterarmstütz mit Gewicht auf dem Rücken).

Isometrische Übungen lassen sich hervorragend zu Hause oder auf Reisen ausführen. Ebenso wie der Liegestütz. Diesen kann man in unterschiedlichen Push-up-Varianten und Schwierigkeitsgraden ausführen. Sollten Sie auch im Fitnessstudio trainieren wollen, aber nicht so recht wissen, wie genau, finden Sie in unserer PDF-Bibliothek einen Trainingsplan für Fitness-Einsteiger – das kostenlose PDF können Sie sich hier herunterladen.