Каши являются основой рациона при разных типах питания. Максимальную пользу приносят необработанные зерна, сохранившие внешние слои и зародыш — в них сохраняется максимум витаминов и минералов, а чувство сытости остается надолго после приема пищи. Напротив, минимум пользы приносят каши быстрого приготовления, в которых снижена питательная ценность.
Чем опасны каши: развеиваем мифы
Наибольшим гликемическим индексом, который оказывает влияние на уровень сахара в крови, обладают кукурузная и манная каши. За ними следуют рисовая, гречневая и гороховая. Перловка имеет один из самых низких показателей. Добавление молока увеличивает гликемический индекс в несколько раз.
Что касается калорийности, мнение о высокой энергетической ценности каш является преувеличенным. Для снижения веса их рекомендуют готовить на воде без масла и сахара, сочетая с овощами, а не с мясом. Крупы ценны своими протеинами, которые способствуют развитию мышц, обеспечивают энергию и играют ключевую роль в метаболизме, что особенно важно для растущего организма.
Тем не менее, эксперты напоминают о важности сбалансированного рациона. Ежедневное употребление овсянки нежелательно из-за фитиновой кислоты, препятствующей усвоению кальция, и высокого содержания крахмала. Манная крупа с глютеном может замедлять пищеварение. Ячневая крупа не рекомендуется при повышенной кислотности желудка, а просо — в послеоперационный период и при проблемах с мужским здоровьем. Кукуруза трудно переваривается и может вызывать аллергию.
Необычные, но полезные крупы для разнообразного рациона
Среди необычных круп выделяется амарант, древняя культура, уникальная наличием аскорбиновой кислоты. Его питательная ценность чрезвычайно высока: порция покрывает значительную часть суточной потребности в магнии, марганце, фосфоре и железе.
Тефф, крошечные зерна из Эфиопии, богаты кальцием и железом, что способствует профилактике анемии и проблем с костями. Его нежный, слегка карамельный вкус не требует дополнительных добавок. Тефф подходит для каш, выпечки и традиционных эфиопских лепешек.
Чумиза, или головчатое просо, популярное в Азии, способна выводить из организма токсины и радионуклиды. По вкусу она напоминает манку, а внешне — булгур. Крупа богата сложными углеводами, селеном, витаминами группы В и рутином.
Фонио, безглютеновый африканский злак, легко усваивается и содержит метионин — аминокислоту, полезную для кожи, волос и печени. Он подходит для людей с чувствительным желудком и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Дагусса, или кораккан, родом из Эфиопии, часто перемалывается в муку для изготовления хлеба и лепешек. Она богата метионином и кальцием, поэтому рекомендуется для питания беременных и детей.
Что добавить в кашу
Использование молока при варке каши повышает содержание белка и улучшает усвоение растительных протеинов. Отказываться от молочных продуктов стоит только при медицинских показаниях, например, при непереносимости лактозы. Для взрослых предпочтительны обезжиренные варианты. Сахар и джемы лучше исключить, заменив их при желании чайной ложкой меда.
Диетологи советуют разнообразить меню, используя разные виды зерна и добавляя к ним ягоды, семечки, овощи и зелень. Интересной идеей является смешивание нескольких злаков в одной порции для объединения их питательных и вкусовых свойств.
При покупке крупы важно обращать внимание на степень обработки. Цельные зерна сохраняют больше питательных веществ, но дольше готовятся. Хлопья имеют высокий гликемический индекс. В составе не должно быть подсластителей, искусственных добавок и жиров. Быстрозавариваемые каши с фруктами обладают низкой пищевой ценностью.
Разные крупы требуют разного времени приготовления. Для экономии времени можно запаривать гречку или овсянку в термосе на ночь. Хранить крупы следует в герметичных контейнерах в сухих, хорошо проветриваемых местах. Для защиты от вредителей на дно емкости можно поместить мешочек с солью или зубчик чеснока. Регулярно проверяйте запасы и следите за сроком годности.
Ранее новосибирцам рассказали, как неурожай гречки скажется на ценах в ближайшее время.