Нутрициолог рассказал, сколько калорий в блинах и как сделать их полезнее

Блины — это одно из самых популярных и любимых блюд в русской кухне. Однако если вы следите за питанием, важно знать, сколько калорий они содержат. Разбираемся с нутрициологом, от чего зависит энергетическая ценность и как сделать выпечку менее калорийной.

О чём расскажем:

• Калорийность блинов
• Советы по снижению калорийности блинов
• Сколько блинов можно есть в день?

Калорийность блинов

Во-первых, многое зависит от муки. Это главный углеводный компонент блинов. В среднем в ней 320-350 ккал на 100 г.

Возьмём один из классических рецептов блинов, по которому нам понадобятся:

• молоко — 400 г;
• мука пшеничная — 150 г;
• яйцо — 1 шт.;
• сахар — 1 ст. л.;
• сода с уксусом — 1/4 ч. л.

Калорийность таких блинов составляет 134 ккал на 100 г.

Очень важен тип муки, которую вы выбираете. Пшеничная высшего сорта — наиболее калорийная, а цельнозерновая и альтернативные могут снизить калорийность готового блюда на 15-20%.

Во-вторых, немаловажную роль играют молоко и молочные продукты в составе блинов. Эти компоненты отвечают за содержание белков и жиров в готовом блюде. Жирность молока напрямую влияет на итоговую калорийность.

Яйца — также источник полноценного белка и жиров в блинах. Одно крупное яйцо — «плюс» примерно 70-80 ккал к общей калорийности теста.

Масло для жарки — самый критический фактор. С растительным маслом (3 ст. л.) показатель возрастёт до 170 ккал на 100 г. Сахар и подсластители также добавляют калории за счёт быстрых углеводов.

Начинки и топпинги тоже могут существенно изменить калорийность. Средний блин при весе около 30 г имеет калорийность около 55 ккал, а если мы добавим к нему 0,5 ст. л. сметаны, 1 ч. л. топлёного масла — это уже 125 ккал. 0,5 ст. л. сметаны, 1 ч. л. икры и 1 ч. л. топлёного масла прибавят 137 ккал.

Советы по снижению калорийности блинов

Правильный выбор ингредиентов

Есть много проверенных способов значительно снизить калорийность блинов без потери вкусовых качеств. Для начала нужно правильно подобрать ингредиенты для теста. Так, можно заменить 30-50% пшеничной муки на овсяную, гречневую или цельнозерновую.

Помните: калорийность одного-двух блинов не так высока, если знать, как их правильно готовить. Овсяная мука содержит больше клетчатки и белка, поэтому чувство сытости придёт быстрее.

Что касается жидкости, то для снижения калорийности следует использовать обезжиренное молоко. Можно разбавить цельное молоко водой в пропорции 1:1 или заменить его растительными альтернативами — овсяным, миндальным или другим.

Для блинов можно использовать только белки яиц или заменить их часть яблочным пюре или бананом. Это придаст им натуральную сладость.

Процесс приготовления

В процессе приготовления блинов тоже можно сократить их итоговую калорийность.

Во-первых, используйте качественную антипригарную сковороду. Таким образом, вы сможете жарить практически без масла или с его минимальным количеством.

Во-вторых, замените обычное масло спреем — это снизит количество жира в три-пять раз.

Наконец, можно включить дополнительные ингредиенты для объёма. Например, тёртые яблоки, кабачки или морковь добавят объёма и влаги без значительного увеличения калорийности.

Выбор начинки или топпинга

Вместо сметаны выберите греческий йогурт 1-2% или творог 0-5%. Замените варенье на свежие или замороженные ягоды или тёртое яблоко с корицей. Обратите внимание на высокобелковые добавки к блинам — нежирный творог, белковый крем.

И ещё несколько советов, чтобы сделать блины менее калорийными:

• добавьте в тесто ваниль, корицу. Это создаст ощущение сладости без сахара;
• используйте сахарозаменители — стевию, эритрит, сукралозу, аллюлозу;
• готовьте мини-блины: психологически этого будет достаточно для насыщения, но по объёму еды вы съедите меньше.

Сколько блинов можно есть в день?

Нет какого-то определённого количества блинов, которое не стоит превышать в день. Число, которое можно употребить без вреда для здоровья и фигуры, зависит от множества индивидуальных факторов.

Так, при активном образе жизни с регулярными тренировками можно есть три-четыре блина среднего размера (диаметр 20-22 см) в качестве основного приёма пищи. При малоподвижном образе жизни или похудении — один-два блина и лучше с белковой начинкой для быстрого насыщения.

Важные принципы употребления блинов от нутрициолога.

1. Сочетайте блины с белками. Добавляйте к приёму пищи творог, яйца, нежирное мясо — это замедляет усвоение углеводов и обеспечивает длительное насыщение.
2. Следите за размером порции. Калорийность одного большого блина на молоке при весе в 45-50 г (1 шт.) — около 93 ккал. Учитывайте это при планировании суточной калорийности.
3. Диабетикам можно есть не больше одного-двух блинов в день и только из альтернативной муки с низким гликемическим индексом.
4. Детям стоит есть один-два блина в день исходя из возраста и лучше отдавать предпочтение полезным начинкам.
5. Беременным и кормящим женщинам можно съесть два-три блина за день, однако важно особенно следить за качеством ингредиентов.

Помните, что один «блинный день» в неделю не навредит фигуре, но только при условии, что в остальные дни ваш рацион сбалансирован. Главное — не превращать исключение в правило и помнить о принципах умеренности.