Короткий сон днём полезен, но может сорвать ночь и прибавить килограммы
О лишних килограммах принято говорить в контексте питания и спорта. Но всё больше научных данных подтверждает: качество сна играет не меньшую роль, чем тарелка салата или абонемент в зал.
Гормоны сна и аппетита
Недосып напрямую влияет на работу двух ключевых гормонов: грелина и лептина. Первый сигнализирует организму о голоде, второй отвечает за чувство сытости. Если вы спите мало, уровень грелина растёт, а лептина падает — в итоге даже после ужина рука тянется за перекусом.
Эта дисгармония объясняет ночные походы к холодильнику и внезапные приступы аппетита.
Мелатонин и жиросжигание
Сон до полуночи запускает выработку мелатонина. Этот гормон не только регулирует циркадные ритмы, но и помогает организму активнее расходовать жировые запасы. Чем регулярнее график сна, тем стабильнее обмен веществ.
Засыпание до 23:00, тёмная комната и прохлада (18-20 °C) — три простых шага, которые усиливают эффект ночного отдыха.
Роль ритма
Регулярность важнее продолжительности. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, — лучший способ стабилизировать биологические часы. Такой режим снижает стресс, уменьшает тягу к сладкому и помогает избегать переедания.
Подготовка ко сну начинается днём
На сон влияет не только вечер, но и весь день. Прогулка при закате помогает мозгу "настроиться" на отдых. Даже 15 минут на свежем воздухе запускают естественные циклы сна и бодрствования.
Последний приём пищи тоже имеет значение: тяжёлая еда поздно вечером перегружает ЖКТ и мешает восстановлению. Оптимально ужинать за 3-4 часа до сна. Лёгкая альтернатива — стакан тёплого молока с куркумой или горсть миндаля: оба продукта содержат вещества, способствующие расслаблению.
Дневной и микросон
Короткий дневной отдых (20-30 минут) помогает восполнить силы. Но если дремота затягивается, она сбивает ночной цикл и вызывает бессонницу. Лучший вариант — техники микросна: медитация или дыхательные практики по 10 минут, которые освежают не хуже полноценного сна.
Свет и лишний вес
Даже освещение в спальне влияет на гормоны. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, а яркий жёлтый и красный мешают глубокой фазе сна. Решение простое: лампы с мягким светом до 3000К и ночник для пробуждений вместо верхнего света.
Ошибка выходных
Попытка "отоспаться" до полудня не восстанавливает силы, а только сбивает ритмы. В понедельник организм реагирует разбитостью и упадком энергии. Куда полезнее — лечь на час раньше в течение недели, чем валяться в кровати до обеда.
Уточнения
Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.