Studie zeigt, wie lange die Pause zwischen den Sätzen für optimalen Muskelaufbau sein sollte
Wie lange sollte man zwischen den Sätzen beim Krafttraining Pause machen, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen? Antwort auf diese Frage liefert eine neue Meta-Analyse.
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Krafttraining machen – das steht außer Frage. Für ein effektives Training spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle. Ob das Muskelwachstum ideal stimuliert wird, hängt unter anderem davon ab, wie oft man trainiert, wie viel Gewicht man nimmt und wie viele Wiederholungen pro Satz man ausführt. Doch nicht nur die Aktion nimmt Einfluss auf den Muskelaufbau, sondern auch die Länge der Ruhephase zwischen den einzelnen Sätzen. Wie lange die Pause für optimales Muskelwachstum sein sollte, haben sich Forscher in einer Meta-Analyse angeschaut.
Satzpausen im Hypertrophie-Training – Empfehlungen
Die ideale Dauer der Satzpausen im Muskelaufbau-Training (Hypertrophie-Training) wird in der Trainingswissenschaft durchaus kontrovers diskutiert. Generell wird empfohlen, drei bis sechs Sätze mit eins bis drei Minuten Pause dazwischen für optimales Muskelwachstum zu absolvieren.
Im Standard-Werk „Hypertrophie-Training. Wissenschaft und Praxis für optimalen Muskelaufbau“ (Riva) weisen Prof. Dr. Stephan Geisler und Kollegen allerdings darauf hin, dass bereits kurze Satzpausen von weniger als einer Minute effektiv eingesetzt werden können. Die Ermüdung zwischen den Sätzen falle so höher aus, was den metabolischen Stress und den Muskelreiz erhöhe. Längere Pausen hätten den Vorteil, mehr Wiederholungen konstant über alle Sätze absolvieren oder höhere Lasten bewegen zu können. Beide Ansätze können den Muskelaufbau effektiv gestalten.
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Meta-Analyse zu Pausendauer beim Muskelaufbau-Training
Bei der aktuellen Meta-Analyse handelt es sich um ein noch nicht veröffentlichtes Preprint einer Forschungsgruppe um Sportwissenschaftler um Dr. Milo Wolf. Sie fassten Ergebnisse aus neun Studien zusammen, die sich mit verschiedenen Muskelgruppen (Unterkörper, Arme, ganzer Körper) beschäftigten.
In jeder Studie wurde ein äquivalentes Belastungsvolumen (Belastungsvolumen=Gewicht x Wiederholungen x Sätze) über alle Gruppen hinweg aufrechterhalten. Damit wurde sichergestellt, dass Gruppen mit kürzeren und längeren Ruheintervallen die gleiche Gesamtarbeit leisteten.
Die Forscher unterteilten die Satzpausen in vier verschiedene Kategorien:
- Kurz: weniger als 1 Minute
- Mittel: zwischen 1 und 2 Minuten
- Lang: zwischen 2 und 3 Minuten
- Sehr lang: mehr als 3 Minuten
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Die einzelnen Studien umfassten weder hochtrainierte Probanden noch das Training mithilfe von Compound Sets mit vielen Wiederholungen.
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Studienergebnisse: Die optimale Pausendauer zwischen den Sätzen für Hypertrophie
Unabhängig von der Pausendauer führte das Krafttraining in allen Gruppen zum Muskelaufbau. Demnach können unterschiedlichste Ruhezeiten einigermaßen effektiv für die Muskelhypertrophie sein. Laut der Meta-Analyse wird das optimale Muskelwachstum bei einer Satzpause zwischen 60 und 120 Sekunden erreicht.
Eine Pause von weniger als eine Minute zwischen den Sätzen scheint für das Muskelwachstum weniger effektiv zu sein. Umgekehrt schien eine Ruhepause von zwei bis drei Minuten oder mehr als drei Minuten das Muskelwachstum nicht wesentlich zu steigern oder zu verändern.
Die Autoren halten außerdem fest, dass der Unterkörper möglicherweise günstiger auf längere Satzpausen (mehr als zwei Minuten) reagiert als die Arme. Daraus ergibt sich folgende Empfehlung: Für das Training des Unterkörpers sollte man besser auf zwei Minuten und für das Training des Oberkörpers besser auf eine Minute Satzpause achten. Bei kurzen Satzpausen von weniger als einer Minute scheint es unter Umständen erforderlich, mehr Sätze zu absolvieren, um die entsprechende Muskelhypertrophie zu erzielen, wie bei längeren Satzpausen.
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Fazit: Wie lange die Satzpausen für optimalen Muskelaufbau sein sollten
Die Meta-Analyse legt nahe, dass beim Krafttraining 90 Sekunden Satzpause für das Muskelwachstum optimal sind. Dennoch sollte dieser Ausgangswert an individuelle Bedürfnisse angepasst werden. Wer beispielsweise Verbundübungen für Beine und Gesäß (Back Squats, Bulgarian Split Squats, Sumo Deadlifts) macht und mit hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen arbeitet, kommt vermutlich selbst mit drei Minuten noch nicht zurecht, um den Atem zu beruhigen und dem Nervensystem die nötige Erholung für den nächsten Satz zu geben. Dies ist jedoch nötig, um effektiv zu trainieren.
Wie lange man für optimalen Muskelaufbau Pause zwischen den Sätzen machen sollte, ist also immer eine individuelle Entscheidung und unter anderem abhängig vom persönlichen Fitnesslevel, der Art der Übungen (z. B. Isolations- oder Verbundübungen), die angesteuerten Muskelgruppen (Arme, Oberkörper oder Beine) und angewandten Methoden (z. B. bis zum Muskelversagen oder RIR*).
Muskelversagen vs. RIR
Training bis zum Muskelversagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mehr sauber ausgeführt werden kann und der Satz somit beendet ist. RIR steht für „Repetitions in Reserve“ (dt.: Wiederholungen in Reserve). Wer beispielsweise nach 2 RIR trainiert, sollte den Satz dann beenden, wenn gefühlt noch zwei weitere Wiederholungen möglich werden. Dies setzt eine gute Selbsteinschätzung und Trainingserfahrung voraus.
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Wer sich nun fragt, was effektives Hypertrophie-Training überhaupt bedeutet, kann hier nachlesen, wie viel Muskeln man in einem Monat überhaupt aufbauen kann. Fortgeschrittene Kraftsportler sollten sich mit unterschiedlichen Intensivierungstechniken und Methoden vertraut machen, die helfen können, Trainingsplateaus zu überwinden – zum Beispiel Myo-Reps oder Supersätze.
Um Ihr Training ideal zu unterstützen, sollten Sie für mehr Muskeln außerdem auf eine entsprechende Ernährung achten. Hier kommt es vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen an. Streichen sollten Sie Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker – das alles kann den Muskelaufbau bremsen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).