Mit Nordic Walking den ganzen Körper trainieren und fit für den Winter machen
Nordic Walking ist nur was für Ältere? Von wegen! Hier erfahren Sie, was das Ganzkörpertraining so effektiv macht, wie viele Kalorien man verbrennen kann und worauf Einsteiger bei Technik und Training achten sollten.
Zugegeben, es sieht immer noch etwas seltsam aus, wenn sich Nordic-Walking-Fans mit Stöcken über Asphalt oder Wanderwege bewegen. Wie Langlaufen ohne Schnee eben. Jedoch ist der Sport zu Unrecht als „etwas für Ältere“ verschrien. Die Forschung hat sich zwar bislang verstärkt mit dieser Altersgruppe beschäftigt, doch profitieren können alle von den Vorteilen des Nordic Walkings für Fitness und Gesundheit. Für Langläuferinnen und Langläufer ist es außerdem eine ideale Möglichkeit, sich auf den anstehenden Winter vorzubereiten, um mit einer starken Kondition in die Loipe zu starten.
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Nordic Walking: Ein Ganzkörpertraining für alle Fitnesslevel
Nordic Walking wurde einst von Skilangläufern als Sommertraining entwickelt. Mittlerweile hat es sich als effektives Ganzkörpertraining etabliert – über alle Alters- und Fitnesslevel hinweg. Beim Nordic Walking kommen spezielle Stöcke zum Einsatz, die Arm- und Schultermuskeln bei der Vorwärtsbewegung unterstützen und somit der gesamte Körper beansprucht wird.
Die Intensität lässt sich beim Nordic Walking leicht skalieren (langsam oder schnell, in der Ebene oder bergauf), was es zu einer idealen Sportart für Anfänger und Fortgeschrittene macht. Die dynamische Aktivität kombiniert die Bewegungen des Skilanglaufs mit dem Gehen und bietet ein umfassendes Trainingserlebnis für Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Koordination.
Welche Muskeln beim Nordic Walking beansprucht werden
Forscher zeigten, dass Nordic Walking rund 90 Prozent der Körpermuskulatur trainiert – und damit deutlich mehr als normales Walking ohne Stöcke (etwa 40 Prozent).
Beanspruchte Muskulatur beim Walking und Nordic Walking:
- Gesäß: großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus)
- Beine: Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris), Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Gruppe), Waden (M. gastrocnemius), Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)
- Bauch: untere Bauchmuskulatur
Zusätzlich beim Nordic Walking beanspruchte Muskulatur:
- Rücken: Trapezmuskel (M. trapecius)
- Schultern: Deltamuskel (M. deltoideus) und Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis)
- Brust: Brustmuskel (M. pectoralis)
- Bauch: Obere Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis)
- Arme: Unterarme (Flexoren) und Oberarmstrecker (M. triceps brachii)
Gesundheitliche Vorteile des Nordic Walking
Aufgrund der größeren Masse an beteiligten Muskeln steigert Nordic Walking den Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Gehen erheblich, was vor allem für Menschen interessant ist, die aus gesundheitlichen Gründen Gewicht bzw. Körperfett reduzieren möchten. Eine Studie zeigte, dass Nordic Walking den Kalorienverbrauch um 18 Prozent erhöhen kann, bei anderen Analysen lag dieser Wert noch deutlich drüber.
Nordic Walking zählt ebenso wie Wandern, Laufen oder Walking zu den Ausdauersportarten. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Ausdauer und kann positive Effekte auf die Psyche haben. Was Nordic Walking besonders für Menschen interessant macht, die beruflich viel sitzen, hat eine kleine polnische Studie mit 39 Probanden herausgefunden. Ein 12-wöchiges Nordic-Walking-Training (3x 60 Minuten pro Woche) verbesserte demnach bei Büroangestellten die Schulterbeweglichkeit und reduzierte die Schmerzen in der Nacken- und Rückenmuskulatur.
Zudem kann es helfen, Osteoporose und Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Eine Studie zeigte, dass zügiges Nordic Walking über einen Zeitraum von rund 9 Monaten bei Frauen (Alter: 50-65 Jahre; mit Prädiabetes) wirksam Knochenschwund in der Lendenwirbelsäule und im Oberschenkelknochen vorbeugen kann.
Die rhythmische Bewegung in der Natur wirkt entspannend und stressabbauend. Nordic Walking förderte in einer Studie mit Älteren deren physische und mentale Gesundheit.
Vorteile von Nordic Walking auf einen Blick:
- Effektives Ganzkörpertraining (rund 90 Prozent der Muskulatur beansprucht)
- Förderung der Herzgesundheit und Ausdauerfähigkeit
- Geeignet fürs Abnehmen durch erhöhten Kalorienverbrauch
- Gut für Gelenke und Knochen
- Förderung der mentalen Gesundheit
- Stress abbauend durch Naturerfahrung
- Sicher und zugänglich für alle (keine anspruchsvolle Technik und bessere Balance durch Stöcke)
- Kostengünstig
- Auch für Gruppen geeignet
Die richtige Technik: Schritt für Schritt
Um die Vorteile des Nordic Walking voll auszuschöpfen, ist die richtige Technik entscheidend.
- Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Stöcke fest in den Händen.
- Machen Sie größere Schritte als normal und versuchen Sie, Ihre Füße bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen abzurollen. Die Knie sind nie ganz gestreckt, sondern auch beim Aufsetzen des Fußes leicht gebeugt. Kraftvolles Abstoßen erzeugt mehr Geschwindigkeit.
- Die Arme schwingen abwechselnd und diagonal zur Beinbewegung vor und zurück (linkes Bein/rechter Arm und andersrum). Arme bleiben lang während der Bewegung.
- Setzen Sie den Stock in Höhe der Ferse des gegenüberliegenden Fußes auf (Winkel ca. 60 Grad) und führen Sie ihn bis zur Hüfte. Beim Vorwärtsschwingen schließen Sie die Hände ab Hüfthöhe um den Griff, beim Zurückschwingen öffnen Sie die Hände wieder. Der Stock wird also kurzfristig über die Schlaufe geführt.
- Achten Sie auf einen gleichmäßigen Rhythmus.
Technik-Fehler beim Nordic Walking gilt es zu vermeiden, um effektiver und gesünder zu trainieren. Zu den häufigsten Fehlern zählen der Passgang (linker Arm und linkes Bein schwingen gleichzeitig nach vorne – und umgekehrt), das senkrechte Aufsetzen der Stöcke, das Mitschleifen der Stöcke, ein nach vorn gebeugter Oberkörper oder Rundrücken, zu kurze oder zu lange Schritte, krampfhaft geschlossene Hände und ein durchgestrecktes Knie beim Aufsetzen der Ferse.
Walking-Trainingsplan für Einsteiger
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Die richtige Ausrüstung fürs Nordic Walking
Für Nordic Walking sind die Stöcke das zentrale Element. Die richtige Stocklänge ermitteln Sie, indem Sie Ihre Körpergröße in Zentimeter mit 0,7 multiplizieren. Eine 170 cm große Person braucht folglich einen ca. 119 cm langen Stock.
Die Stöcke sollten leicht und stabil sein, mit einer Hartmetallspitze und Gummi-Aufsätzen für verschiedene Untergründe. Abgesehen von den Stöcken benötigen Sie nur gutes Schuhwerk und bequeme, im besten Fall atmungsaktive Kleidung. Spezielle Walking- oder Laufschuhe sind ideal, um den Fuß optimal zu stützen.
Nordic Walking: Einsteiger-Trainingsplan
Beginnen Sie als Nordic-Walking-Einsteiger mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Starten Sie mit kurzen Einheiten von etwa 20 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich auf 45 bis 60 Minuten. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Mit der Zeit können Sie Intensität und Dauer weiter erhöhen.
Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern und hören Sie auf Ihren Körper. Der Spaß an der Bewegung sollte stets im Vordergrund stehen. Kompletten Sport-Anfängern raten wir dringend, sich vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms medizinisch durchchecken zu lassen, um etwaige Risiken für die Gesundheit auszuschließen.
In unserer PDF-Bibliothek finden Einsteigerinnen und Einsteiger einen Walking-Trainingsplan für einen Zeitraum von acht Wochen. Diesen können Sie problemlos für das Nordic Walking adaptieren. Ersetzen Sie dafür die Walking-Einheiten (anfangs drei Einheiten pro Woche, später fünf) durch Nordic Walking.
Der Trainingsplan, den Sie sich kostenlos als PDF herunterladen können, umfasst neben Tipps fürs Warm-up und Cool-down auch ein detailliertes Stretching-Programm. Dieses dient der Regeneration und dem Erhalt ihrer Beweglichkeit. Es sollte noch um zwei, drei Übungen für Arme und Schultern ergänzt werden, da diese beim normalen Walking keine wichtige Rolle spielen, beim Nordic Walking jedoch stark beansprucht werden.