Планка — это не просто базовое упражнение, но и эффективный способ тренировать мышцы кора, которые играют ключевую роль в стабильности всего тела. Однако статическая планка может не дать желаемого результата, если вы хотите максимально проработать мышцы. В динамической версии упражнения мышцы работают гораздо активнее, что повышает эффективность тренировки. Вот пять нестандартных вариантов планки, которые помогут укрепить мышцы кора и улучшить общую физическую форму.

Фото: Designed be Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Женщина в полный рост делает боковую планку

Боковая планка с движением

Это упражнение не только активирует боковые мышцы живота, но и заставляет работать стабилизаторы корпуса.

Как выполнять

Начни с классической планки: ладони под плечами, стопы на полу, живот подтянут.
Подними левую руку и войди в боковую планку (плечи должны быть перпендикулярны полу, левая рука тянется вверх).
На выдохе подними правую ногу и выведи её вперед, потянувшись левой рукой к правой стопе.
Затем на вдохе верни правую ногу назад и снова потянись левой рукой вверх.
На выдохе вернись в исходную позицию планки.

Повтори 7-10 раз на каждую сторону.

Пружинка

Это упражнение помогает задействовать мышцы пресса, бедер и спины, добавляя динамичности в классическую планку.

Как выполнять

Прими положение классической планки.
На выдохе оттолкнись руками назад, согни колени и подтяни копчик к пяткам, скручиваясь влево.
На вдохе вернись в исходную позицию, затем на выдохе повтори все то же самое в другую сторону.

Выполни 8-10 повторений в каждую сторону.

Медвежья планка

Медвежья планка помогает улучшить стабилизацию всего тела и развить контроль над движениями.

Как выполнять

Встань на ладони и колени, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
Подними колени на 10 см от пола, сохраняя спину параллельно полу.
Начни шагать, выводя правую руку и левую ногу вперед, затем — левую руку и правую ногу.
Следи за тем, чтобы спина оставалась неподвижной, как будто на ней лежит поднос.

Сделай 20 шагов вперед и 20 назад.

Скручивания с опорой на колено

Это упражнение направлено на развитие гибкости и улучшение работы косых мышц живота.

Как выполнять

Прими позицию на ладонях и коленях, ладони под плечами.
Подними колени над полом и, сохраняя корпус неподвижным, подними правую ногу и левую руку.
Положи левую ладонь на правое колено, скручиваясь влево.
На вдохе вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Выполни 10-12 скручиваний в каждую сторону.

Обратная планка

Обратная планка эффективно работает с задней частью тела, включая ягодицы и мышцы спины.

Как выполнять

Сядь на пол, выпрями ноги, ладони поставь за ягодицами.
На выдохе подними таз, выпрями тело в одну линию.
На следующем выдохе подними правую ногу, удерживая корпус неподвижным.
На вдохе опусти ногу и повтори с левой ногой.

Выполни 10-15 повторений каждой ногой, затем опусти таз.

Время для изменений

Добавление динамических элементов в привычные упражнения, такие как планка, позволяет значительно улучшить результаты и повысить эффективность тренировки. Стабилизируя тело и прорабатывая мышцы кора с помощью этих нестандартных вариаций, ты укрепишь спину, пресс и улучшишь общую физическую форму. Пробуй разные варианты, чередуй их и создавай индивидуальную программу, которая идеально подойдёт твоему телу. Тренируйся регулярно, и твои мышцы будут тебе благодарны!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.

Темы и теги

Спорт