Hocheffektiv! Der Copenhagen Plank stählt nicht nur den Rumpf
Der Copenhagen Plank ist eine Variante des Seitstützes. Neben dem Rumpf stärkt er jedoch auch Muskeln, die oft vernachlässigt werden. Eine Fitnesstrainerin erklärt Ausführung und Vorteile der Übung und wie Sie den Copenhagen Plank in Ihr Workout integrieren können.
Der Copenhagen Plank ist eine anspruchsvolle Variante des klassischen Seitstützes. Der Unterschied zum normalen Side Plank besteht darin, dass die Füße nicht auf dem Boden abliegen, sondern das obere Bein erhöht auf einer Bank. Dies bezieht neben der Rumpfmuskulatur vor allem eine Muskelgruppe mit ein: die Adduktoren, die im Training oft zu kurz kommen. Warum das ein Fehler ist und wie Sie die hocheffektive Übung Copenhagen Plank ausführen, erfahren Sie hier.
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Welche Muskeln werden beim Copenhagen Plank gestärkt?
Der Copenhagen Plank zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, vor allem:
- Tiefliegende Rumpfmuskulatur, u. a. Musculus quadratus lumborum
- Schräge Bauchmuskeln: M. obliquus internus und externus abdominis
- Adduktoren (Oberschenkelinnenseite): M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. adductor longus, M. pectineus und M. gracilis)
- Abduktoren (Oberschenkelaußenseite) und Gesäßmuskeln: M. gluteus maximus, medius und minimus, M. piriformis
Die Adduktoren sind entscheidend für die Stabilität bei seitlichen Bewegungen und können Verletzungen der Leistenmuskulatur vorbeugen. Kräftige Abduktoren stabilisieren das Bein und verhindern das Einknicken des Knies. Auch die Gesäßmuskeln unterstützen bei der Abduktion, zu ihren zentralen Aufgaben zählt außerdem die Hüftstreckung. Die schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Rotation und Stabilität des Rumpfes, während der tiefe Bauchmuskel (M. quadratus lumborum) Rückenschmerzen vorbeugen kann, indem er die Lendenwirbelsäule stabilisiert.
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Copenhagen Plank: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem Unterarm ab. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter positioniert.
- Strecken Sie die Beine aus und legen Sie das obere Bein auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, einen Stuhl oder eine Box.
- Heben Sie die Hüfte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Legen Sie den oberen Arm am Körper an oder strecken Sie Ihnen nach oben zur Unterstützung der Balance.
- Heben Sie das untere Bein (leicht) vom Boden ab und halten Sie den Rumpf stabil. Atmen Sie ruhig weiter.
Typische Fehler und wie man sie vermeidet
Ein häufiger Fehler beim Copenhagen Plank ist es, die obere Schulter nach vorne zu drehen. Dies erleichtert die Übung, senkt aber ihre Wirksamkeit. Vermeiden Sie dies, indem Sie sich vorstellen, dass Fersen, Gesäß und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.
Ein weiteres Problem ist das Durchhängen der Hüfte. Achten Sie darauf, die Hüfte stets angehoben zu halten und die Gesäßmuskeln anzuspannen.
Varianten des Copenhagen Planks
Für Anfänger kann der Copenhagen Plank eine große Herausforderung sein. Bevor sie sich an die Seitstütz-Variante herantrauen, sollte ein normaler Side Plank mit den Füßen auf dem Boden korrekt ausgeführt werden können. Sobald die Rumpfkraft ausreichend gestärkt ist, kann man eine einfachere Variante des Copenhagen Planks mit einem kürzeren Hebel versuchen: Das obere Bein liegt dabei mit dem 90-Grad-angewinkelten Knie und der Wade auf der Bank auf.
Fortgeschrittene können die Übung erschweren, indem sie zusätzliches Gewicht verwenden – beispielsweise eine Kurzhantel auf der Hüfte ablegen oder mit gestrecktem Arm nach oben halten. Wer die Übung auf der Handfläche statt auf dem Unterarm ausführt, erschwert sie ebenfalls.
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Vorteile des Copenhagen Planks
- Stärkung vernachlässigter Beinmuskeln: Während Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris) und Hamstrings auf den meisten Trainingsplänen einen festen Platz haben, fallen Adduktoren und Abduktoren oft hinten runter. Mit dem Copenhagen Plank werden sie gezielt trainiert.
- Verbesserung der Rumpfstabilität: Unterstützt durch die Aktivierung der schrägen und tiefen Bauchmuskeln.
- Korrektur von Muskelungleichgewichten: Der Copenhagen Plank ist eine unilaterale Übung. Durch die einseitige Belastung können Dysbalancen ausgeglichen werden, denn die „Schokoladenseite“ kann nicht die Arbeit für die schwächere Seite übernehmen, wenn es anstrengend wird.
- Prävention von Verletzungen: Interessant für Sportler in unterschiedlichen Disziplinen, vor allem wenn unilaterale Bewegungen durchgeführt werden – wie Laufen, Springen, Skifahren, etc. Eine Studie mit Eishockeyspielern zeigte ein deutlich erhöhtes Risiko für Verletzungen der Leistenmuskulatur, wenn die Kraft der Adduktoren weniger als 80 Prozent der Abduktorenkraft betrug.
Fazit
Der Copenhagen Plank ist eine anspruchsvolle, aber lohnende Übung, die nicht nur den Rumpf stärkt, sondern auch die Stabilität und Funktionalität des gesamten Körpers verbessert. Wir empfehlen jedoch dringend, dass Sie bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden wie chronischen Erkrankungen oder akuten Verletzungen Ihren Arzt oder Ihre Ärztin sprechen, bevor Sie den Copenhagen Plank in Ihre Fitnessroutine integrieren. Die Übung ist zur Wiederherstellung von Rumpf- und Beinstabilität in Rehabilitationsprogrammen bewährt, sollte in diesen Fällen aber nur unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden.
Wenn Sie körperlich gesund und schmerzfrei sind, können Sie den Copenhagen Plank problemlos in Ihr Krafttraining einbauen. Beispiel-Routine:
Halten Sie den Copenhagen Plank für 10 bis 20 Sekunden pro Seite und absolvieren Sie davon 3 bis 5 Sätze. Oberstes Ziel sollte immer sein, die Position von Anfang bis Ende korrekt zu halten. Diese Routine sollten Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche machen, um Fortschritte zu erzielen.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist es übrigens nicht sinnvoll, einen Plank möglichst lange zu halten – das lesen Sie in unserem Artikel zur Frage, wie lange Frauen und Männer planken können sollten.
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Die Autorin ist eine ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).