Der 10-Punkte-Plan: Wie Sie Ihr Wunschgewicht erreichen

Dieser Text ist ein Auszug aus Uwe Knops Buch "Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben. Nachhaltige Gewichtsreduktion wissenschaftlich belegt", 2. Auflage.

Falls Sie auf einen konkreten "Diät-, Rezepte- oder Menüplan" oder Ähnliches warten – den gibt es hier nicht. Denn mein Buch, seinem individuellen Ansatz "geschuldet", liefert keinen konkreten Diätplan, den es pragmatisch abzuarbeiten gilt – einfach weil es keinen "Plan X" gibt, der für alle gilt. I DIET MY WAY heißt das Erfolgscredo. Und das kennt für Sie persönlich niemand so gut wie Sie selbst.

Unabhängig davon folgt nun noch die kompakte Übersicht der Basics einer beispielhaft-idealen Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion. Diese Darstellung ist als "Mastermatrix" für all jene gedacht, die für ihre ganz persönliche Projektkreation noch ein paar Inspirationen wünschen. 

Also dann – so in etwa könnte der Weg zum Wunschgewicht aussehen:

• Phase 1 – Abnehmen bis zum neuen Wunschgewicht
• Tägliche Energieaufnahme: 1500 kcal (kurzzeitige Reduktion auf 1200 kcal möglich)
• Kaloriendefizit/negative Energiebilanz: minus 500 kcal pro Tag (bei geschätzten 2000 kcal Tagesbedarf)
• Wer nicht rechnen möchte, der startet einfach mit "weglassen, was viele Kalorien hat und wovon ich viel esse und/oder trinke" – also reduzieren Sie zum Beispiel Alkohol, Fleisch, Süßigkeiten, Teigwaren, Snacks – was auch immer, Hauptsache, der "Input" wird deutlich weniger. Orientieren Sie sich dabei einfach am Prinzip Veganuary & Dryanuary.
• Anvisierte Gewichtsabnahme/Monat: 2–2,5 Kilogramm

Worauf Sie bei der idealen Ernährungsumstellung achten sollten

Beachten Sie außerdem:

1. Lebensmittel

Nur solche Lebensmittel auswählen, die man gerne isst, auf die man Lust hat, die sehr gut schmecken, die der Körper fordert, die man bestens verträgt und leicht verdauen kann. Dabei keine Angst vor "ungesunder Ernährung" haben (siehe Kapitel 16 und 17).

2. Verbote

Keine. Alles ist erlaubt im Rahmen der Kaloriengrenze.

3. Getränke

Idealerweise nur kalorienfrei, denn so bleibt mehr Energie fürs (ohnehin schon eingeschränkte) Essen. Merke: Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol, Tee oder Kaffee mit Milch und Zucker – das alles sind hochkalorische Flüssigkeiten, welche die verfügbaren Kalorien schnell schmelzen lassen.

4. Essenszeiten

Immer dann essen, wenn der Hunger am größten ist (maximales Wohlfühlfeedback des Körpers). Ob morgens, mittags oder abends, das ist egal: Essen Sie gemäß Ihrer natürlichen individuellen Chronobiologie (also wann Ihr Körper Hunger entwickelt). 

Je länger die Pausen (Nahrungskarenz) zwischen den Mahlzeiten, desto besser für den Stoffwechsel (Autophagie, also Zellreinigung/physiologische Grundlagen des Intervallfastens) und desto größer wird der Hunger. Und je größer der Hunger, desto besser schmeckt das Essen und desto intensiver ist das wohlige Stöhnen aus der Tiefe des Bauches.

5. Kulinarisches Highlight

Gönnen Sie sich jeden Tag Ihren persönlichen lukullischen Hochgenuss – etwas hochgradig Leckeres, das Sie ganz besonders gerne essen oder trinken. Zelebrieren Sie diesen Genussmoment nur für sich.

6. Mahlzeitenfrequenz/-häufigkeit

Zwei Hauptmahlzeiten à circa 600 kcal und ein "lukullisches Highlight am Tag" (bis zu 300 kcal) – das könnte beispielsweise mehr als eine halbe Tafel Schokolade sein. Wichtig: Sowohl die beiden Hauptmahlzeiten als auch den kulinarischen Hochgenussmoment mit maximaler Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zelebrieren und vollumfänglich mit allen Sinnen genießen.

7. Specials

An einem Tag der Woche eine Hauptmahlzeit "einsparen" – und dafür am nächsten Tag mal so richtig schlemmen mit zusätzlichen 600 kcal auf dem Teller. Auch "erlaubt", weil grundsätzlich alles erlaubt ist:

Statt zwei Hauptmahlzeiten einfach mal nur eine am Tag essen – dafür so richtig schön satt schlemmen mit bis zu 1200 kcal auf einmal. Das macht zufrieden satt – danach gönnen Sie sich wie ein Löwe in der Savanne ein feines Verdauungsschläfchen. Aber: Das war's dann mit großen Mahlzeiten für diesen Tag.

8. Entspannung

Zwei Mal pro Woche eine Yogaeinheit oder PMR (progressive Muskelentspannung) zur inneren Selbstreflexion von Mindset und Zielen.

9. Sport/Bewegung

Täglich vor (und/oder nach) der Arbeit zehn Minuten Hanteln heben (Muskeln erhalten und aufbauen). Zehn Minuten reichen, nicht zu viel vornehmen. In der Mittagspause spazieren gehen. Alltagsbewegungen hochschrauben, wo immer möglich. Am Wochenende eine Radtour einplanen. Einen "Aktivpartner" suchen, der mitmacht und motiviert! 

So einfach kann es sein. Wenn Sie es wollen. Wenn Sie es konsequent durchziehen. Machen – das ist und bleibt das elementare Kernverb des Projekts. 

Klar, es wird verzichtet und gehungert. Aber nicht permanent. Langfristige hypokalorische Ernährungsumstellungen zur Gewichtsreduktion können, müssen und sollten auch punktuelle "Oasen des genussvollen Schlemmersattseins" bieten. 

Phase 1 führen Sie so lange durch und passen Sie an, bis Sie so viel abgenommen haben, dass Sie Ihr gewünschtes Wohlfühlgewicht erreicht haben. Anschließend folgt Phase 2.

10. Phase 2 – Erhaltung des neuen Wunsch- und Wohlfühlgewichts

Phase 2 ist vergleichbar mit Phase 1 – nur: Sie können die täglichen Kalorien sukzessive "hochschrauben", bis Sie spüren und auf der Waage sehen: "Es wird zu viel, ich nehme wieder zu." Dann reduzieren Sie die Energieaufnahme wieder. 

Das langfristige Ziel sollte sein, dass Sie Ihren Körper so gut kennengelernt haben, dass Sie spüren und wissen, bei welcher Kaloriengrenze keine erneute Gewichtszunahme erfolgt (JVG = Jo-Jo-Vermeidungs-Grenze). 

Bis dahin können Sie Ihr tägliches Kalorienspektrum erhöhen. Idealerweise entwickeln Sie langfristig ein gutes Gespür dafür, welches Essen, welche Lebensmittel wie viele Kalorien liefern und wann Sie am "persönlichen Limit" angelangt sind – und zwar ohne Kalorien zu zählen und zu dokumentieren. 

Und: Bewegung nicht vergessen. Wenn das alles zu einem "Flow" wird, den Sie intuitiv genussvoll und aus vollem freien Wunsch und Willen leben, und Sie dabei nicht wieder zunehmen, dann stehen die Zeichen der Zeit sehr gut, dass Sie Ihr Wunschgewicht sehr lange beibehalten. Vielleicht sogar für immer. 

Und jetzt: sind Sie dran! Machen Sie aus sich, was Sie sich wünschen.