7 полезных ужинов на неделю: меню для комфорта и фигуры — читать на Gastronom.ru

Рекомендации не ужинать после 18:00 давно устарели, но все же диетологи и нутрициологи советуют для вечернего меню использовать низкокалорийные продукты. Это не значит, что ужин получится пресным и неинтересным — мы составили рацион так, чтобы он был разнообразным и не требовал много времени на приготовление. Если ужин поздний, лучше, чтобы он был легким: достаточно салата и второго блюда, особенно если потом планируется чашка чая с чем-то сладким.

Из наших рецептов вы сможете составить меню или воспользоваться уже подобранными сочетаниями блюд.

7 гармоничных пар вкусных блюд для полезного и низкокалорийного ужина, практически меню на неделю

Понедельник

Быстрая сальса из огурцов, красного лука и зеленого чили 

В Латинской Америке сальса — не только ритмичный танец, но и яркие, не менее темпераментные соусы. Некоторые из них по текстуре и насыщенности вполне тянут на роль полноценного салата. В классической версии этой мексиканской сальсы главным героем выступает томатилло — кисловатый зеленый плод из семейства пасленовых. Но в нашем рецепте используются привычные томаты, которые сохраняют южный характер блюда.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• огурец — 400 г
• помидор (лучше зеленый или желтый) — 200 г
• сладкая красная луковица — 1 шт.
• лайм — 1–2 шт.
• зеленый чили — 1 шт.
• мята или кинза — 1 пучок
• растительное масло — 2 ст. л.
• питьевая вода — 50 мл
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Огурцы очистите, оставив кожицу только в том случае, если она очень тонкая и нежная. Нарежьте огурцы кубиками 1 см.

2. Очистите лук и нарежьте кубиками в два раза меньше, чем огурцы. Смешайте огурцы и лук.

3. Лайм вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лайма сок. Крупно нарежьте чили, удалив семена и перегородки, если хотите, чтобы сальса была не слишком острой.

4. Крупно порубите кинзу или листочки мяты, сложите в чашу блендера, добавьте чили, сок и цедру лайма. Влейте масло и 50 мл холодной воды, добавьте соль и перец. Взбейте до однородности или оставьте грубоватую текстуру с кусочками.

5. Залейте смесь огурцов и лука смесью из блендера, дайте настояться 10–15 минут в холодильнике. Подавайте сальсу холодной к мясу, рыбе, сырам или саму по себе, с кукурузными чипсами.

Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью

Запекание в пергаменте — один из универсальных способов приготовления рыбы. Для блюда подойдет не только нерка, но и любая другая дикая красная рыба. У нее менее насыщенный цвет по сравнению с фермерской, зато глубже вкус и сочнее текстура. Приготовление в бумажном конверте сохраняет полезные свойства, исключает необходимость в масле, позволяет получить легкое, ароматное блюдо без лишнего жира.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе нерки — 600–800 г (или 1 кг стейков)
• кабачок — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• петрушка, базилик или тархун — 4 веточки
• чеснок — 4 зубчика
• соль и свежемолотый черный перец

1. Посолите и поперчите рыбу. Разогрейте духовку до 160 °С. Нарежьте бумагу для выпечки кусками примерно 30 на 40 см.

2. Кабачок нарежьте при помощи ножа для чистки овощей тонкими лентами. Помидоры разрежьте на части, удалите семена с жидкостью, мякоть нарежьте мелкими кубиками

3. У зелени удалите стебли, листочки мелко нарежьте. Раздавите чеснок, очистите и порубите. Смешайте чеснок с зеленью, слегка посолите, поперчите и еще раз порубите все вместе.

4. Смешайте одну половину чесночной смеси с кабачковыми лентами, другую — с помидорными кубиками.

5. В центр каждого листа пергамента выложите четверть кабачков, на них — кусок рыбы, на рыбу — помидоры с чесноком и зеленью.

6. Поднимите края пергамента над рыбой, соедините, заверните несколько раз так, чтобы осталось свободное пространство для образования пара. Открытые концы закрутите как конфетный фантик. Запекайте в духовке 15 минут. Разворачивайте пергамент осторожно, чтобы не обжечься — внутри много горячего пара. Вкусное и полезное блюдо подавайте на ужин прямо в конверте.

Вторник

Вкусная испанская закуска из помидоров и оливок

Если под рукой спелые, ароматные помидоры — ужин практически готов. Добавьте простую, но выразительную заправку, щедрую горсть маслин или оливок (самые вкусные, конечно, с косточкой) — и легкое насыщенное блюдо готово. Если получится, заправку сделайте заранее: дайте сушеному орегано настояться в оливковом масле, чтобы полностью раскрыть аромат. Оставьте на час, а еще лучше — на ночь.  

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• очень спелые помидоры — 4 шт.
• мята — 2–3 веточки

Для заправки:

• оливковое масло Extra Virgin — 60 мл
• чеснок — 2 зубчика
• винный уксус — 20 мл
• орегано в сухом виде — 1/2 ч. л.
• оливки или маслины для подачи — 5–7 шт. на порцию
• крупная соль
• свежемолотый черный перец

1. Для заправки налейте масло в небольшую миску. Чеснок очистите и натрите на мелкой терке прямо в масло.
2. Добавьте в масло с чесноком уксус, орегано, маленькую щепотку соли и чуть-чуть перца. Перемешайте. Дайте заправке немного настояться при комнатной температуре.
3. Мелко нарежьте петрушку. Чуть посолите и еще порубите.
4. Нарежьте помидоры тонкими кружками, посолите и поперчите. Разложите помидоры на тарелках слегка внахлест, полейте настоявшейся заправкой, посыпьте мятой, рядом выложите оливки или маслины и подавайте к столу.

Яйца пашот в йогуртовом соусе

Многие привыкли считать яйца утренней едой, но они вполне уместны и на легкий ужин. Пока они готовятся, можно быстро смешать йогуртовый соус и ароматное острое масло. Остроту легко адаптировать, если вместо перца использовать копченую паприку. Подавайте с кусочком поджаренного хлеба, а если нужно снизить калорийность — с тонкими ломтиками мягкого сыра, например, адыгейского.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• яйцо СО — 8 шт.
• любая зелень по вкусу — 20–30 г
• густой натуральный йогурт — 400 г
• оливковое масло — 40 мл
• сливочное масло — 20 г
• паприка — 1/2 ч. л.
• хлопья острого красного перца — 1/2 ч. л.
• соль крупного помола

1. Вскипятите воду в широкой кастрюле на среднем огне, посолите. Разбейте яйца в мисочки и влейте по одному в кипящую воду, предварительно сделав ложкой небольшой водоворот, чтобы белок собрался вокруг желтка. Варите на минимальном огне 4 минуты.
2. Пока яйца варятся, для соуса мелко порубите зелень (мяту, петрушку) с солью, смешайте с йогуртом и разложите по мискам.
3. Оливковое масло налейте в кастрюлю, добавьте сливочное масло, паприку и острый перец, немного посолите. Нагрейте на среднем огне, чтобы начала подниматься пена, снимите с огня.
4. Яйца пашот вылавливайте шумовкой, слегка обсушивайте на бумажных полотенцах и выкладывайте в йогуртовый соус. Немного посолите. Полейте яйца пряным маслом, сразу же подавайте на ужин.

Полезный совет

Альтернативный способ приготовить яйцо пашот: смажьте центр куска пищевой пленки (около 30×30 см) маслом и слегка посолите. Выложите пленку в чашку, маслом вверх, вбейте туда яйцо. Поднимите края, выпустите воздух, закрутите и завяжите узел. В кастрюле доведите воду до едва заметного кипения, опустите яйцо в пленке и готовьте на минимальном огне 4–5 минут. Потом срежьте узел — яйцо само выскользнет на тарелку.

Среда

Сэндвич с ветчиной из индейки в салатных листьях

Когда хочется чего-то сытного, но без хлеба и лишней тяжести, на помощь приходят сэндвичи в листьях салата. Хрустящие огурцы, нежный творожный сыр, пряный песто и тонкая индейка — все, что нужно для легкого, но полноценного ужина. Готовится за 15 минут, съедается — еще быстрее.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• огурец — 2 шт.
• большие тонкие ломти ветчины из индейки — 8 шт.
• песто из базилика или вяленых томатов — 1–2 ст. л.
• большие салатные листья (романо или латук) — 8 шт.
• творожный сыр — 200 г
• соль

1. Тонкими кружочками нарежьте огурцы немного наискосок, слегка посолите.
2. Промажьте 4 ломтя ветчины из индейки соусом песто, положите сверху огурцы, потом по еще одному куску ветчины.
3. Смажьте одну сторону всех листьев салата тонким слоем творожного сыра.
4. Выложите на половину листьев и сыр конструкцию из ветчины, накройте оставшимися листьями салата сыром вниз и слегка прижмите. Подавайте простое и вкусное блюдо к столу.

Полезный совет

Можно подать это блюдо по-другому: свернуть каждый лист салата в рулет с ломтиком ветчины внутри. В таком виде блюдо будет похоже на ролл: удобно взять с собой или перекусить по дороге.  

Запеченные баклажаны с помидорами в грузинском стиле

Мягкие, румяные баклажаны с пряной томатной заправкой — ужин, который пахнет летом и солнечной Грузией. Простые ингредиенты, минимум усилий и максимум вкуса: чеснок, кинза, хмели-сунели и немного кориандра. Грузинский акцент легко меняется на другой: все зависит от зелени и специй. Укроп с ароматным подсолнечным маслом — русский дачный вариант, базилик с орегано и оливковым маслом — вкус Италии, а кинза, свежий имбирь и карри — намек на Азию.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• баклажан — 4 шт.
• спелый помидор — 2 шт.
• чеснок — 5 зубчиков
• кинза — 1 пучок
• семена кориандра — 1/2 ч. л.
• хмели-сунели — 1 ч. л.
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку с конвекцией (вентилятором) до 200 °С и до 220 °С, если без конвекции. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Разрежьте каждый баклажан вдоль на 3 толстые части, удалив хвостик. Надсеките мякоть каждого куска кончиком острого ножа крест-накрест, не прорезая до конца, примерно на 5 мм в глубину.
3. Выложите баклажаны на подготовленный противень срезом вверх (можно чуть внахлест), с помощью кисти смажьте маслом. Посолите и поставьте в верхнюю треть духовки. Баклажаны должны покрыться золотистой корочкой, а внутри полностью пропечься и стать мягкими. Это займет примерно 20 минут.
4. Пока баклажаны пекутся, порубите очищенный чеснок вместе с кинзой, кориандром, солью и хмели-сунели как можно мельче, почти в пасту.
5. Разрежьте помидоры на части и удалите семена вместе с жидкостью. Нарежьте мякоть кубиками, смешайте с массой из кинзы с чесноком и поперчите.
6. Выложите помидоры с кинзой на горячие баклажаны, сбрызните оливковым маслом и подавайте блюдо на ужин горячим.

Четверг

Рулетики из кабачков и перца с творогом и зеленью

Кабачки и сладкий перец — идеальная пара для закусок. Такие овощные рулетики часто фаршируют сыром, но в этом рецепте мы сделали акцент на легкость: внутри — нежный творог, который сочетается с овощами и любой зеленью.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• кабачок — 2 шт.
• красный сладкий перец — 4 шт.
• зелень (мята, петрушка, кинза) — 1 пучок
• творог — 250–300 г
• оливковое масло
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте кабачки тонкими пластинами и обжарьте с оливковым маслом и солью на сковороде с обеих сторон или в духовке при 200 °С до румяной корочки и мягкости.

2. Перцы разрежьте вдоль пополам и запеките под включенным на максимум грилем кожицей вверх до черных подпалин. Готовые перцы положите в миску или кастрюлю под крышку, чтобы они остыли, и кожица отпарилась. Очистите перцы от кожицы.

3. Пока овощи запекаются, мелко порубите зелень с солью, затем измельчите блендером в пасту. Смешайте получившуюся пасту с творогом, поперчите и приправьте оливковым маслом. Можно измельчить массу блендером до гладкости или оставить с крупинками.

4. Смажьте каждый кусочек перца и каждую полоску кабачка начинкой и сверните в рулетик. Поставьте в холодильник до подачи на ужин, желательно хотя бы на пару часов (можно оставить на сутки).

Зеленый горошек с индейкой и мятой

Это легкое, свежее блюдо готовится меньше получаса. Важный финальный штрих — ароматная мятно-сливочная подлива, благодаря которой вкус получается тонким и чуть сливочным. Блюдо ароматное, самодостаточное и не нуждается в гарнире. Подавайте к столу сразу же после приготовления.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе индейки — 400–600 г
• чеснок — 4 зубчика
• куркума — 1 ч. л.
• мята — 1 пучок
• замороженный зеленый горошек — 1 пакет
• растительное масло — 2 ст. л.
• сливочное масло — 2 ст. л.
• соль и свежемолотый черный перец

1. Филе индейки нарежьте кубиками 2 см. Посолите, поперчите, полейте половиной растительного масла. Очистите чеснок и натрите на мелкой терке прямо на индейку. Посыпьте куркумой, перемешайте и дайте полежать 5–10 минут.
2. Снимите листочки мяты со стеблей (они не понадобятся). Сложите листочки стопкой, сверните в рулетик и тонко нашинкуйте, затем разрежьте поперек на несколько частей.
3. Положите горошек в кастрюлю, залейте холодной водой, добавьте немного соли и поставьте на средний огонь. Как только закипит, выключите огонь и дайте горошку полежать в горячей воде 3–4 минуты.
4. Нагрейте большую сковороду на сильном огне, положите индейку и обжаривайте с оставшимся растительным маслом, часто перемешивая, до румяной корочки в течение 4 минут.
5. Откиньте зеленый горошек на сито, выложите к индейке, добавьте сливочное масло и мяту, готовьте 1 минуту. Подавайте к столу.

Полезный совет

Замороженный зеленый горошек можно держать в морозилке про запас: он часто выручает, когда времени немного и хочется приготовить простой, полезный и легкий ужин.

Пятница

«Кускус» из цветной капусты с зеленью

Несмотря на название, никакого зерна или глютена в рецепте нет — блюдо полностью растительное. Мелко рубленая капуста на сковороде становится рассыпчатой и золотистой — внешне и по текстуре она действительно напоминает кускус, особенно если ее приправить свежей зеленью. Отличный вариант простого и легкого ужина.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• цветная капуста — 1 кочан
• сливочное масло — 40 г
• растительное масло — 40 г
• зелень (кинза, базилик, мята, тархун, тимьян) — 1 пучок
• соль

1. Удалите у капусты листья и жесткую нижнюю часть стебля. Все остальное натрите на терке или измельчите при помощи комбайна в крошку.
2. В большом сотейнике или сковороде нагрейте смесь масел с солью.
3. Положите крошку цветной капусты и обжаривайте на сильном огне, часто помешивая, до легкой румяной корочки и желаемой степени мягкости.
4. Мелко порубите зелень, посыпьте готовое блюдо, аккуратно перемешайте. Подавайте полезный ужин к столу.

Рулетики из куриной грудки с пряностями

Если куриное филе кажется вам скучным, просто заверните его в рулетики и приправьте. Всего полчаса и на столе — ароматные кусочки с пряной корочкой и мягкой начинкой. Готовятся быстро, выглядят аппетитно, съедаются быстро.   

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе куриной грудки — 4 шт.
• смесь прованских трав — 1 ч. л.
• паприка — 1 ч. л.
• душистый перец — 5–6 горошин
• черный перец — 6–8 горошин
• крупная соль — 1/2 ч. л.
• чеснок — 4 зубчика
• растительное масло для жарки

Для подачи:

• йогуртовый соус

1. Разрежьте каждое филе горизонтально на 2 пласта. Прикройте смазанным маслом листом для выпечки и слегка отбейте, чтобы получились пласты толщиной не больше 5–6 мм.

2. Выложите в ступку или маленький блендер все пряности и соль. Очистите чеснок. Для ступки его нужно предварительно раздавить и нарезать, а в блендер можно положить целиком. Измельчите пряности в пасту, добавив в процессе 1 ст. л. растительного масла.

3. Промажьте получившейся пряной пастой пласты куриного филе с одной стороны и сверните в плотные рулетики.

4. Разрежьте получившиеся рулетики поперек на 3–4 части, в зависимости от ширины пластов. Проколите насквозь зубочистками, чтобы рулетики не развалились.

5. В большой сковороде нагрейте немного масла, поставьте рулетики вертикально как пеньки. Обжарьте на среднем огне до румяной корочки с одной стороны в течение 2 минут.

6. Переверните, жарьте 2 минуты, затем закройте крышкой, готовьте еще 2 минуты и выключите огонь. Оставьте под крышкой на 2–5 минут. Подавайте горячими, полив соком из сковороды. При желании можно подать к рулетикам йогуртовый соус.

Полезный совет

Вместо растительного масла смело используйте топленое: оно придаст блюду более насыщенный вкус. Соус на основе йогурта можно приготовить по своему вкусу или взять готовый — подавайте его в небольшой пиале.

Суббота

Салат из обжаренного сладкого перца с брынзой

Этот насыщенный вкусами теплый салат отлично подойдет для легкого ужина. Если взять сладкий перец разных цветов и красный лук, получится не только вкусное, но и эффектное блюдо для красивой подачи.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• сладкий перец, лучше разноцветный — 4 шт.
• сладкая красная луковица — 1 шт.
• петрушка и/или мята — 4–5 веточек
• чуть суховатая, не слишком соленая брынза — 200 г
• лимон (сок) — 1/2 шт.
• растительное масло для жарки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очистите сладкие перцы, тщательно вырезая перегородки с семенами. Нарежьте перцы как можно более длинной и тонкой соломкой. Немного посолите.
2. Очистите лук и нарежьте средними перьями. Мелко нарежьте петрушку или листочки мяты.
3. В большой сковороде на максимальном огне раскалите немного масла. Положите сначала лук, затем, примерно через 30 секунд, сладкий перец.
4. Жарьте на максимальном огне, все время перемешивая, 3 минуты. Снимите с огня, выложите в салатник, полейте лимонным соком, посыпьте зеленью. Дайте остыть в течение 3–5 минут, посыпьте раскрошенной брынзой, поперчите и подавайте к столу.

Жареная капуста с острой заправкой и орехами 

Обычная белокочанная капуста умеет удивлять: из нее легко приготовить не только гарнир, но и самостоятельное блюдо без мяса и сложных ингредиентов. Обжаренные стейки с хрустящей корочкой, пикантная заправка, орехи — и ужин, который соберет комплименты, готов.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• молодая капуста — 1 кочан
• топленое масло — 2 ст. л.
• чеснок — 2–4 зубчика
• кинза, мята или петрушка — 1 пучок
• жареный очищенный фундук и/или миндаль — 60 г
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• лимон — 1 шт.
• сахар — 1 ч. л.
• хлопья острого красного перца — 1/2–1 ч. л.
• соевый соус — 1 ст. л.

1. Разрежьте кочан на 8 сегментов, удалив большую часть кочерыжки так, чтобы листья не развалились.
2. Нагрейте масло в большой сковороде, положите капусту и обжаривайте на среднем огне под крышкой, переворачивая каждые 3 минуты. Капуста должна стать приятно мягкой (но остаться довольно плотной) и обжариться до румяной корочки с обеих сторон. Примерно в середине обжаривания посолите капусту.
3. Пока капуста жарится, приготовьте заправку. Лимон вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лимона сок. Смешайте цедру и сок с сахаром, хлопьями красного перца, соевым соусом и черным перцем.
4. Раздавите, очистите и грубо порубите 2-4 зубчика чеснока (ориентируйтесь на свой вкус), нарежьте зелень без стеблей. Смешайте на доске орехи, зелень и чеснок и мелко все порубите ножом.
5. Готовую горячую капусту выложите на блюдо, полейте лимонной заправкой, посыпьте ореховой смесью и сразу же подавайте на ужин.

Воскресенье

Салат из ростков с огурцами и лимонно-кунжутной заправкой 

Изюминка этого легкого и полезного блюда — хруст и выразительная заправка, которая соединяет соленое, острое, кислое и сладкое в один яркий вкус. Этот салат можно готовить хоть каждый день: он легкий, питательный и без лишних калорий.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• лимон — 1 шт.
• жидкий мед — 1–2 ч. л.
• соевый соус — 2 ст. л.
• темное кунжутное масло — 2 ст. л.
• хлопья острого красного перца
• огурец — 300 г
• ростки золотистой фасоли или подсолнечника, люцерны, зеленого горошка или ассорти — 200 г
• нежареный кунжут — 15–20 г
• соль

1. Для заправки удалите у лимона кожуру, срезав ее вместе с белой частью так, чтобы стала видна мякоть. Вырежьте филе по долькам между пленками и сложите в блендер.
2. Добавьте к лимону мед по вкусу, соевый соус, кунжутное масло и пару щепоток хлопьев чили. Взбейте до однородности.
3. Нарежьте огурцы тонкой соломкой и немного посолите. Смешайте огурцы и все ростки. Полейте заправкой и тщательно перемешайте.
4. Обжарьте кунжут для подачи на сухой сковороде без масла на среднем огне в течение 1,5 минут.
5. Посыпьте кунжутом салат, перемешайте и сразу же подавайте на ужин.

Рисовая лапша с тофу и яйцом

Иногда хочется чего-то простого, теплого и без мяса — рецепт как раз отвечает этим требованиям. Не жалейте имбирь и чеснок — они сохраняют баланс блюда. А нежный, шелковый тофу сделает текстуру особенно мягкой.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рисовая лапша — 400 г
• красная луковица — 1 шт.
• зеленый лук — 1 пучок
• чеснок — 3–6 зубчиков
• свежий корень имбиря — 2–5 см
• яйцо С0 — 4 шт.
• лимонный сок — 40 мл
• соевый соус — 40 мл
• сахар — 1 ст. л.
• шелковый тофу — 200 г
• растительное масло для жарки
• соленый жареный арахис и хлопья чили для подачи

1. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке, промойте холодной водой, чтобы не слипалась, обсушите.
2. Красный лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Зеленый лук нарежьте так: белую часть тонко, а зеленую — наискосок, кусочками 2 см. Чеснок и имбирь очистите и порубите.
3. Слегка взбейте яйца. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и сахаром, чтобы сахар полностью растворился.
4. Поставьте на сильный огонь вок или большую сковороду, влейте примерно 2 ст. л. масла, положите красный лук и имбирь, обжаривайте 30–40 секунд. Добавьте белую часть зеленого лука и чеснок, обжаривайте еще 30 секунд.
5. Добавьте в сковороду еще немного масла, затем яйца и лапшу. Готовьте, все время помешивая, пока яйца не схватятся.
6. Добавьте тофу (предварительно его можно немного размять вилкой), зеленую часть зеленого лука и соус. Прогрейте все вместе, помешивая. Подавайте лапшу на ужин очень горячей, посыпав рубленым арахисом и хлопьями чили.