Физиологи рассказали, как тренироваться после 60 лет без травм
Вы удивитесь, но физическая активность в пожилом возрасте способна творить настоящие чудеса.
"Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения", — говорит итальянский физиолог Анджело Моссо.
Почему нагрузка в 60 лет должна отличаться от 20
С возрастом в организме происходят неизбежные изменения:
Замедляется восстановление. После нагрузок телу требуется больше времени, чтобы вернуться в норму.
Меняется гормональный фон. Уровень тестостерона и гормона роста падает, снижается синтез белка.
Теряется мышечная масса. Если её не поддерживать, она постепенно уходит, заменяясь жировой тканью.
Именно поэтому тренироваться в 20 и 60 лет одинаково интенсивно не только неэффективно, но и опасно.
Польза тренировок после 60 лет
Регулярные занятия физкультурой после 60 лет приносят много плюсов:
Поддерживают высокие физические и умственные способности.
Улучшают работу сердца, сосудов и кровообращение.
Повышают подвижность суставов и эластичность связок.
Помогают развивать и сохранять силу мышц.
Увеличивают плотность костей, снижая риск остеопороза.
Замедляют процессы старения и улучшают гормональный фон.
Снимают депрессию, повышая общий эмоциональный фон.
Укрепляют иммунитет и нормализуют артериальное давление.
Кому особенно необходимы тренировки
Врачи отмечают, что умеренные физические нагрузки обязательны при следующих заболеваниях:
атеросклероз;
артериальная гипертензия;
сахарный диабет;
остеопороз;
хронические болезни суставов.
Правильно подобранный комплекс упражнений делает жизнь людей с этими диагнозами более активной и полноценной.
Какие упражнения после 60 лет могут быть травмоопасны
Существуют виды нагрузок, которые лучше исключить:
Прыжки с дополнительным весом
Использование штанги или гантелей при прыжках создаёт сильную компрессионную нагрузку на позвоночник и ударную — на суставы. Это значительно повышает риск травм.
Тяга блока за голову
При таком движении плечевой сустав получает ненужную нагрузку, что со временем может привести к его повреждению.
Жим из-за головы
В этом упражнении плечевая кость чрезмерно отводится назад. В результате суставы работают в неестественной амплитуде, а позвоночник испытывает лишнее давление.
Планка более двух минут
Длительное удержание планки повышает глазное и черепное давление. При этом сосуды и капилляры пережимаются, мышцы получают меньше кислорода и крови.
Подъём ног в висе
При неправильной технике основную нагрузку берут на себя подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. В итоге может появиться боль в пояснице.
Как тренироваться правильно
Чтобы тренировки приносили только пользу, соблюдайте несколько простых правил.
Разминка
Никогда не пропускайте её. Разминка мягко подготовит нервную систему, сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, снизив риск травм.
Растяжка
Качественная растяжка улучшает осанку, уменьшает износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.
Техника выполнения
Правильная техника важнее, чем количество повторений. Она не только помогает быстрее достичь результата, но и защищает суставы и связки.
Выбор веса
С возрастом плотность костей снижается. Тяжёлые штанги и гантели могут принести больше вреда, чем пользы, создавая риск переломов и микротравм.
Время на восстановление
После 60 лет восстановление идёт медленнее. Не торопитесь возвращаться к тренировкам на следующий день — дайте телу время полностью восстановиться.
Сколько нужно двигаться
Для поддержания здоровья специалисты советуют уделять 60-90 минут в день умеренной физической активности:
прогулки на свежем воздухе;
йога или пилатес;
упражнения с эспандером;
танцы;
скандинавская ходьба.
Так вы будете чувствовать себя энергичнее, сможете дольше заниматься любимыми делами и проводить больше времени с близкими.
Уточнения
Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития. Занятия физическими упражнениями постепенно вырабатывают в человеке необходимые для выживания качества: волю, смелость, уверенность в своих силах.