Кости стареют быстрее мышц: вот как остановить остеопороз с помощью 5 доступных предметов

Плотность костей — не самая популярная тема в фитнесе, но именно от нее зависит, сможете ли вы в 70 лет подняться по лестнице без боли.

Эксперты раскрыли, как обычные предметы из Amazon помогут укрепить скелет без тренажерных залов и дорогих тренеров.

Почему костная плотность важнее, чем кажется

С возрастом кости теряют минералы и становятся хрупкими. Особенно это касается женщин после менопаузы — из-за снижения эстрогена риск остеопороза и переломов растет в геометрической прогрессии.

Но решение есть: всего 30 минут ударных нагрузок в день (ходьба, подъем по лестнице) и 2-3 силовые тренировки в неделю способны не просто остановить потерю костной массы, но и увеличить ее плотность на 5-8% за год, пишет huffpost.com.

Эспандеры — базовый инструмент для силовых тренировок

Эспандеры с разным уровнем сопротивления создают контролируемую нагрузку на кости и мышцы, что стимулирует рост костной ткани. Они особенно полезны для новичков и людей с ограниченной подвижностью, поскольку позволяют постепенно увеличивать интенсивность тренировок без риска травм.

Набор из пяти лент разной жесткости стоит от 2000 рублей на маркетплейсах и подходит для упражнений на все группы мышц — от приседаний до работы с руками.

Утяжеляющий жилет для увеличения эффективности ходьбы

Утяжеляющий жилет Zelus — это простой способ превратить обычную прогулку в мощную тренировку для костей. Он равномерно распределяет дополнительный вес по телу, увеличивая нагрузку на скелет без ударного воздействия на суставы.

Жилет регулируется, позволяет добавлять грузы постепенно (начиная с 10% от массы тела) и оснащен светоотражающими полосами для безопасности. Это идеальное решение для тех, кто хочет совместить повседневную активность с заботой о здоровье костей.

Мини-степпер для ударных нагрузок дома

Мини-степпер имитирует подъём по лестнице — один из самых эффективных видов ударной нагрузки для увеличения плотности костей. Он компактен, бесшумен и подходит даже для небольших квартир.

Амортизирующая подушка снижает нагрузку на суставы, а регулируемая высота шага позволяет адаптировать тренировку под любой уровень подготовки. Устройство выдерживает до 136 кг и легко убирается под кровать после использования.

Складная дорожка для ходьбы с контролем параметров

Беговая дорожка со складной конструкцией и транспортировочными колесами — идеальный вариант для тех, у кого нет времени или возможности для длительных прогулок на свежем воздухе. Наклон до 5% позволяет увеличить интенсивность тренировки, а встроенный дисплей отслеживает скорость, расстояние и калории.

Это удобное решение для ежедневных ударных нагрузок, особенно в сочетании с утяжеляющим жилетом.

Обувь с амортизацией для защиты суставов

Правильная обувь — критически важный элемент тренировок для здоровья костей. Модели Hoka Bondi 9 с максимальной амортизацией рекомендованы ортопедами для снижения ударной нагрузки на суставы во время ходьбы, бега или упражнений на баланс.

Они обеспечивают поддержку стопы и предотвращают микротравмы, которые могут накапливаться со временем.

Как начать тренировки без риска?

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть диагностированные проблемы с костями или суставами. Начинайте с минимальных нагрузок — например, с 10-минутной ходьбы в утяжеляющем жилете или легких упражнений с эспандером.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, сочетая ударные нагрузки (ходьба, степпер) с силовыми (эспандеры, жилет). Добавьте упражнения на баланс, такие как ходьба "тандемом" (пятка к носку), чтобы снизить риск падений.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.