Worauf man bei Sport bei Hitze achten sollte – und wann es gefährlich wird

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Von: Alexandra Grauvogl

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Wer auch bei Hitze Sport machen will, sollte ein paar Dinge beachten, um Risiken für die Gesundheit wie Dehydrierung, Sonnenstich oder Hitzschlag zu minimieren. Zwei Lauf-Experten verraten Tipps und Tricks fürs Training bei Hitze.

Sport bei Hitze kann eine Herausforderung sein – und riskant. Es gibt bestimmte Dinge, die man beachten sollte, um gesund zu bleiben. Und Warnsignale des Körpers, wenn es gefährlich wird. Laufcoach Sebastian Hallmann und Hendrik Pfeiffer, EM-Medaillengewinner im Halbmarathon, geben Tipps zum Training bei Hitze und wie man den Körper herunterkühlt.

Tipps für sicheres Training bei Hitze

Als Hobby-Sportler ist man nicht dazu verdammt, einen Trainingsplan strikt einzuhalten, wenn äußere Bedingung wie Hitze eigentlich dagegen sprechen. Anders ist das bei Profi-Sportlern, die sich Strategien zurechtlegen müssen, wie sie ihre Trainingseinheiten auf dem Weg zum Wettkampf optimal absolvieren können – selbst bei Hitze.

Ex-Laufprofi und Coach Sebastian Hallmann gibt bei „Ippen Media“ drei Tipps, was beim Sport bei Hitze zu beachten ist:

1. Ausreichend trinken! Hallmann: „Am besten nicht nur Wasser, sondern auch elektrolythaltige Getränke wie Iso. Mit dem Schweiß verliert man nämlich nicht nur reine Flüssigkeit, sondern auch Salze und Mineralstoffe, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Übrigens: Die Schweißproduktion variiert geschlechtsspezifisch und ist auch sonst individuell – abhängig vom Fitnesslevel und Stoffwechsel. Daher kann ich Ihnen nicht sagen, wie viel genau Sie trinken sollen, sondern nur folgende Faustregel mitgeben: Nicht nur gelber Schnee ist ein No-Go, auch gelbes Pipi.“
2. Vorzugsweise morgens trainieren! Hallmann: „So gehen Sie der Mittagshitze aus dem Weg und vermeiden die über den Tag steigende Ozonbelastung. Wenn möglich, eine Runde im Wald bzw. Schatten suchen, da die Temperaturen im saftigen Grün niedriger sind, als zwischen Häuserschluchten. Wer morgens nicht kann, der sollte das Training auf den späteren Abend legen.“
3. Den Trainingsplan dem Wetter anpassen! Hallmann: „Harte Einheiten am besten auf einen kühleren Folgetag verschieben. Mal ehrlich: Bei Gewitter, Hagel und Sturm verschieben die Meisten von uns ja auch das Training. Warum also nicht auch bei extremer Hitze das Training entsprechend anpassen oder gar einen Ruhetag einschieben?“

Zur Person

Sebastian Hallmann ist ehemaliger Profiläufer (Mittel- und Langstrecke), mehrfacher Deutscher Meister, Gewinner des Wings for Life Run 2017 in München, Gewinner des Trans Alpine Run 2022 (Mixed) und sechsfacher „Trans Alpine Run“-Finisher. Als Laufcoach betreut er Sportlerinnen und Sportler aller Fitness-Level in und um München. Sebastian Hallmann ist Autor von „Simply Running“. Mehr Infos finden Sie hier.

Allgemein zu empfehlen ist es, die Intensität des Sports bei Hitze zu reduzieren, um das Herz-Kreislauf-System nicht unnötig zu belasten. Bauen Sie mehr oder längere Pausen ins Workout ein, wenn es zu anstrengend wird.

Guter Sonnenschutz ist beim Training essenziell, vor allem wenn man nicht gewährleisten kann, dass man sich im Schatten bewegt. Kopf und Gesicht sollte man mit einer Kopfbedeckung (z. B. Cap) schützen und wasserfeste Sonnencreme auf Gesicht und andere freie Körperpartien auftragen.

Beim Laufen können Sie neben Schatten noch einen weiteren Faktor in Ihre Routenplanung miteinbeziehen: Trinkbrunnen! Viele Städte und Gemeinden bauen das Trinkbrunnensystem im Rahmen von Hitzeschutz-Programmen aus. Oft findet sich auf dem Portal der Stadt (z. B. hier für München) oder des Wasserversorgers ein Verzeichnis, wo sich Trinkbrunnen befinden. Wenn Sie diese für Trinkpausen „ablaufen“, müssen Sie keine Wasserflaschen oder Trinkrucksäcke mitschleppen. Aber Letzteres geht natürlich auch.

Atmungsaktive Funktionskleidung hilft, den Schweiß nach außen abzuleiten und den Körper vor Überhitzung zu schützen. Die Kleidung sollte außerdem locker und luftig sitzen und gegen UV-Strahlung schützen.

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Körper runterkühlen: Profi-Läufer Hendrik Pfeiffer setzt auf futuristisches Stirnband

Neben Funktionskleidung kann auch die Kühlung bestimmter Körperstellen hilfreich sein, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. So wurde das sogenannte „Palm Cooling“ populär, um die Leistung beim Laufen oder beim Kraftsport zu steigern. Wissenschaftlich eindeutig belegt ist die positive Wirkung des Kühlens der Handinnenflächen jedoch nicht. Subjektiv ist es jedoch ein erfrischendes Gefühl, beim Laufen einen Eiswürfel oder eine kalte Flasche (wenigstens für ein paar Minuten) in der Hand zu halten oder die Hände bei einer Pause in einen eiskalten Bach zu halten. Probieren Sie es doch einfach aus!

Doch nicht nur kühle Hände, sondern auch ein kühler Kopf wirken sich auf die Frische des gesamten Organismus aus. Bei Hitze drücken sich Läuferinnen und Läufer bei Wettkämpfen nicht ohne Grund nasse Schwämme auf dem Oberkopf aus. Doch auch hier wird die Kühltechnik ausgefeilter. Hendrik Pfeiffer ist aktuell einer der besten deutschen Langstrecken-Läufer und EM-Bronzemedaillen-Gewinner 2024. Herrschen höhere Temperaturen, tritt der 31-Jährige mit einem futuristisch anmutenden Stirnband an:

Hendrik Pfeiffer erklärt im Gespräch mit „Ippen Media“, was dahinter steckt: „Das Stirnband ist für eine bessere Kühlung und vergrößert die Oberfläche der Stirn, sodass mehr verdunstet. Es heißt Omius. Es kann die Hitze zwar nicht ausknipsen, aber hat einen guten Effekt.“

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Welche Sportarten sich bei Hitze eignen – und welche nicht

Grundsätzlich eignen sich bei Hitze Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System nicht zu stark belasten. Im Ausdauerbereich bieten sich zum Beispiel sanftere Sportarten wie Radfahren, Walking oder Wandern an. Suchen Sie sich dafür im Idealfall Routen durch schattenspendende Parks, Wälder oder entlang von Bächen und Flussläufen (das Wasser sorgt oft für Kühle). Trainingserfahrene können auch bei hohen Temperaturen laufen gehen, sollten aber ihr Tempo an die Herzfrequenz anpassen. Diese wird höher sein, da der Körper stärker belastet wird, und das Tempo somit niedriger als üblich.

Bei hohen Temperaturenden ist Wassersport ebenfalls eine gute Wahl – Schwimmen, Windsurfen, Wellenreiten, Kiten, Stand-up-Paddling, Rudern, Segeln, etc. Die Kombination aus Wasserkontakt (mal mehr, mal weniger) und Wind kühlt den Körper herunter. Dies sollte aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass auch beim Wassersport auf Sonnenschutz geachtet werden sollte, da man hier der Sonne direkt ausgesetzt ist und keinen Schatten erwarten kann.

Sportarten, die man drinnen ausübt, bieten bei großer Hitze einige Vorteile. Klimatisierte Räume bieten angenehme Temperaturen und man kann zu seinen üblichen Zeiten problemlos trainieren – egal, ob morgens, mittags oder abends. Krafttraining im Fitnessstudio, Yoga, Pilates, Tanzen, Teamsport (Handball, Basketball, ...) können prinzipiell wie gewohnt durchgeführt werden. Wer sich aber durch die Hitze im Alltag belastet fühlt, sollte die Intensität herunterfahren, auch beim Sport drinnen.

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Wann Sport bei Hitze gefährlich wird

Wer trotz Hitze weiterhin Sport treiben will, sollte dringend auf Warnsignale seines Körpers achten, die eindeutig signalisieren, wenn es zu viel wird. Wer sie missachtet, riskiert Dehydrierung, Sonnenbrand oder Sonnenstichstich, Hitzschlag oder Hitzeerschöpfung.

Warnsignale:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit, Erbrechen
• Schwindel
• Koordinationsschwierigkeiten
• Muskelkrämpfe
• Probleme beim Sehen (Verschwommen, Blitze, ...)
• Dauerhaft sehr hoher Puls
• Herzrasen
• Erschöpfung
• hochroter, heißer Kopf

Begeben Sie sich bei diesen Symptomen bitte umgehend in den Schatten oder einen kühlen Raum und trinken Sie ausreichend! Bei einem Sonnenstich rät das „Deutsche Rote Kreuz“ außerdem, den Oberkörper erhöht zu lagern und den Kopf mit nassen Tüchern zu kühlen. Sollten die Symptome nicht rasch abklingen, ist medizinische Hilfe anzufordern (Notruf).

Mit der Frage, wann Sport bei Hitze gefährlich wird, haben sich auch US-Forscher beschäftigt. Für ein Positionspapier des American College of Sports Medicine haben sie ihre Empfehlung zusammengefasst:

* für fitte Menschen mit niedrigem gesundheitlichen Risiko

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.