Как укрепить спину, не навредив позвоночнику — техника, которая решает всё

Слабая спина — больше чем просто неудобство. Если мышцы не справляются со своей задачей, страдает не только позвоночник, но и внутренние органы, которым не хватает кислорода из-за зажатых сосудов. А ведь избежать этих проблем можно, просто укрепив спину.

Но как это сделать правильно? Всё начинается с понимания анатомии.

Как устроены мышцы спины

Знать, какие мышцы вы тренируете, — залог эффективности. Вот основные:

• Широчайшая мышца — самая большая в верхней части тела. Помогает опускать плечи и разгибать руку.
• Трапециевидная охватывает зону от шеи до середины спины. Отвечает за положение лопаток.
• Ромбовидные мышцы — две, большая и малая. Помогают распрямлять плечи.
• Выпрямляющая позвоночник — самая длинная, идёт вдоль всего позвоночника. Поддерживает осанку и равновесие.

Общие принципы тренировок

Чтобы избежать травм и достичь результата, учитывайте:

• Освойте технику перед выполнением. Спина — уязвимое место.
• Увеличивайте нагрузку медленно. Начинайте с лёгких весов.
• В первые месяцы избегайте "базы", особенно если корсет ещё слабый.
• Повторы зависят от цели: масса — 10-15, сила — 5-7.
• Женщинам можно выполнять те же упражнения, но с меньшим весом.
• Питание играет важную роль: белок, вода, витамины — всё это важно для восстановления и роста.

Упражнения дома

Даже без зала можно добиться прогресса. Главное — техника и регулярность:

• Пловец: лёжа на животе, имитируйте гребок руками. 10 повторов.
• Баланс на четвереньках: поднимаете противоположные руку и ногу. До 20 повторов.
• Разведение рук с гантелями: небольшие веса, корпус наклонён. Работает и на осанку.
• Отжимания широким хватом: тело — как струна, поясницу не прогибать.

В тренажёрном зале — быстрее и эффективнее

С тренером проще избежать ошибок. Вот упражнения, с которых стоит начать:

• Тяга верхнего блока к груди — классика для широчайших. Делайте 10-12 повторов.
• Тяга нижнего блока к животу — прокачивает весь корпус. 3-5 подходов.
• Наклонные подтягивания — на штанге или кольцах. Хорошо подходит для новичков.

Важно: если есть боли в спине, перед началом любых тренировок — к врачу. Возможно, потребуется лечебная гимнастика.

Уточнения

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья.