Как ускорить восстановление после тренировки: 4 ключевых приёма
После тренировки ваше внимание должно переключиться на восстановление. Чем качественнее вы отдохнёте, тем быстрее улучшатся сила и выносливость. Ниже приведены эффективные методы, которые помогут восстановиться быстрее.
Самомассаж мягких тканей
Миофасциальный релиз, или прокатывание пенным роликом, после тренировки помогает:
- Уменьшить мышечную боль.
- Ускорить лимфоток.
Если вы тренировались, например, ноги, уделите внимание их прокатыванию. Прокатите мышцы по всей длине — от бедра до голени. Не ищите болевые точки, сосредоточьтесь на общей площади, чтобы достичь максимального эффекта.
Статическая растяжка
После тренировки мышцы более эластичны благодаря повышенному кровотоку и разогреву суставов. Растяжка:
- Активирует парасимпатическую нервную систему.
- Помогает улучшить осанку.
Удерживайте растяжку 30-90 секунд. Дольше не стоит — это может привести к нарушению осанки и травмам. Лучше сочетать растяжку с самомассажем, чтобы усилить эффект.
Глубокое диафрагмальное дыхание
Дыхание — это простой и мощный инструмент восстановления. Правильное "животное" дыхание позволяет:
- Увеличить поступление кислорода.
- Снизить частоту сердечных сокращений.
Попробуйте дышать глубоко:
- Вдох на 4 секунды.
- Пауза 1-2 секунды.
- Медленный выдох на 8 секунд.
Это упражнение полезно не только после тренировки, но и в течение дня.
Активный лимфодренаж
Чтобы ускорить восстановление лимфатической системы:
- Поднимите конечности: лягте, положив ноги на возвышенность.
- Прогуляйтесь: низкоинтенсивная активность (ходьба или лёгкая велопрогулка) улучшает крово- и лимфоток.
Для максимального эффекта используйте компрессионные гольфы или трико, которые помогают ускорить дренаж.
Бонус: питание
Не забывайте про правильное питание. Важные добавки и питательные вещества, принятые сразу после тренировки, могут существенно ускорить восстановление.
Почему это работает
Ключ к быстрому восстановлению — переключение организма в режим покоя с помощью парасимпатической нервной системы. Чем быстрее она активируется, тем эффективнее снижаются пульс, дыхание и уровень воспалительных процессов.
Чем дольше ваш организм остаётся в "боевом" режиме, тем сложнее восстановиться. Эти приёмы помогут ускорить процесс и улучшить ваши результаты.