Das ist das ideale Frühstück für Ihren Darm

Die Volksweisheit, morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann zu essen, wird inzwischen auch durch Studien bestätigt. Zahlreiche Untersuchungen belegen die gesundheitsförderliche Wirkung des täglichen Frühstücks. Wer regelmäßig frühstückt, hat weniger Gewichtsprobleme, eine bessere Stoffwechselregulation und auch Magen und Darm profitieren. 

Psychoneurobiologen der Universität Lübeck wiesen nach, dass unser Stoffwechsel nach einem Frühstück mehr als doppelt so viel Körperwärme produziert wie nach einem kalorienidentischen Abendessen und so morgens mehr Energie verbrennt als abends. Wurde die gleiche Mahlzeit zum Frühstück gegessen, stiegen auch Blutzucker- und Insulinkonzentrationen weniger stark an als zum Abendessen und waren nach dem Frühstück im Vergleich zum Abendessen schneller wieder im Normalbereich. Und Forschende der Universität Aberdeen, Schottland, stellten fest, dass Personen, die morgens wenig, dafür abends kalorienreich aßen, deutlich mehr Hunger währen des Tages hatten, als die, die morgens reichlich frühstückten und abends nur wenige Kalorien zu sich nahmen. 

Und auch auf den Verdauungstrakt wirkt sich unsere Frühstücksroutine aus: Eine Studie der Universität Peking, die die Daten von mehr als 60.000 Personen auswertete, zeigt ein erhöhtes Risiko für Tumorerkrankungen des Verdauungstraktes, wenn häufiger die morgendliche Mahlzeit ausfällt. Der regelmäßige Verzicht aufs Frühstück war mit einem höheren Risiko für Magen-Darm-Krebs und Krebserkrankungen der Leber und Gallenblase assoziiert.

Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Obst oder Gemüse

Es gibt nicht das eine „ideale“ Frühstück, sondern viele mögliche Alternativen. Wichtig ist zunächst, dass man überhaupt frühstückt. Nicht jeder kann morgens eine üppige Mahlzeit zu sich nehmen. Bei manchen fehlt der Appetit, bei anderen die Zeit. Dennoch sollte man das Frühstück nicht vernachlässigen. Prinzipiell sollte ein gesundes, darmfreundliches Frühstück ballaststoffreich sein, eine gute Portion Proteine und komplexe Kohlenhydrate liefern und auch schon eine oder zwei Portionen Obst- und Gemüse beinhalten. 

Je nach Darmproblemen müssen die Zutaten aber unterschiedlich zusammengestellt werden: Wer unter Verstopfungen leidet, sollte auf fermentierte Lebensmittel wie Joghurt oder Buttermilch setzen, reichlich Ballaststoffe integrieren und  noch mal ein Extraglas Flüssigkeit trinken. Bei Reizdarmbeschwerden kann es hingegen sinnvoll sein, auf Frühstückszutaten, die so genannte FODMAPS enthalten, zu verzichten. Unter FODMAPS versteht man bestimmte Ballaststoffe, die die Reizdarmbeschwerden verstärken können. Tabellen wie diese, geben Ihnen dabei Orientierung.

Wie könnte ein solches Frühstück aussehen?

Gut für unser Mikrobiom, aber auch für die gesamte Nährstoffversorgung ist es, abwechslungsreich zu essen und bei den Zutaten immer mal zu variieren. Jede einseitige Ernährung erhöht das Risiko für eine Verarmung des Darmmikrobioms und für Lücken in der Nährstoffversorgung. 

Wer gerne süß frühstückt, der ist mit einer Frühstücksbowl gut bedient. Diese kann verschiedene Vollkorngetreide und ballaststoffhaltige Zutaten wie Flohsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Nüsse und Mandeln beinhalten. Als Eiweißquelle kann man diese mit Quark oder Joghurt mischen. Fermentierte Milchprodukte, aber auch Joghurt auf Mandel-, Hafer- oder Sojabasis liefern zudem nützliche probiotische Bakterien, die das Klima im Verdauungstrakt verbessern können. Und dann noch eine Portion Beeren, frisch oder aufgetaut, oder ein anderes Obst nach Wahl ergänzen.

Wer es lieber deftig mag, der sollte zu Vollkornbrot greifen. Ein Ei, ein Omelett oder Fisch liefern hochwertige Proteine. Bei einer veganen Ernährung kann Tofu als Eiweißquelle dienen. Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Avocado tragen gesunde Pflanzenstoffe bei. Humus oder Guacamole runden als pflanzliche Aufstriche das Frühstück ab.

Lieber mehr Obst als Süßstoffe ins Frühstück

Süßstoffe sind weder fürs Mikrobiom noch fürs Gewicht und den Zuckerstoffwechsel eine eine gute Alternative. Künstliche Süßstoffe verändern das Mikrobiom so, dass die Darmbakterien mehr Kohlenhydrate aus dem Essen ziehen und der Blutzuckerspiegel nach und nach stärker ansteigt. Studien zeigen, dass der tägliche Konsum von Süßstoffen das Risiko für eine Zuckerkrankheit und für Übergewicht deutlich erhöht.  

Wer morgens etwas Süße benötigt, kann auf süße Früchte umsteigen, Mandelmus oder Mandelmilch verwenden, die einen leicht süßen Geschmack haben oder auch den darmfreundlichen Ballaststoff Inulin übers Müsli streuen. Der ist leicht süß und fördert gleichzeitig auch die Entwicklung eines gesunden Mikrobioms. Wer sich bisher aber eher ballaststoffarm ernährt hat, der sollte erst mal mit kleinen Mengen Inulin beginnen, sonst drohen Blähungen. Auch bei Fruktoseunverträglichkeit ist Inulin leider nicht geeignet. 

Warum Fruchsaft keine Alternative für Appetitlose ist

Das ist keine gute Frühstücksalternative. Fruchtsäfte liefern in der Regel viel Fruktose. Die meisten von uns nehmen mit der üblichen Ernährung sowieso schon zu viel Fruchtzucker auf. Auch unser Haushaltszucker besteht zur Hälfte daraus. Und dieser Fruchtzucker fördert nicht nur die Entstehung einer Fettleber, er ist auch schlecht fürs Mikrobiom. 

Das gilt auch für Saftfastenkuren. Eine US-amerikanische Studie, die in diesem Jahr in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, belegt, dass selbst kurzfristige Saftkuren negative Effekte auf die bakterielle Zusammensetzung des Mund- und Darmmikrobioms haben. Vor allem Bakterien, die Entzündungen fördern, vermehren sich, wenn anstelle von ballaststoffreichem Essen Säfte getrunken werden.

Diese Frühstückszutaten sind besonders gut fürs Mikrobiom

Abwechslung und Vielfalt auf dem Frühstückstisch sind entscheiden. Aber es gibt auch einige Frühstückszutaten, die nachweislich die Entwicklung nützlicher Darmbakterien fördern. 

Viele werden sich freuen, dass Kaffee dazu gehört. Kaffee wirkt sich günstig auf das Mikrobiom aus, schützt aber auch die Leber vor Verfettung und verbessert die Herzgesundheit. Drei bis vier Tassen pro Tag, mit oder ohne Koffein, scheinen ideal zu sein. Aber auch grüner Tee wird von Darmbakterien geliebt. 

Nüsse und Mandeln sind ebenfalls gutes Bakterienfutter. Studien zeigen, dass Mandeln die Konzentration von Butyrat, einer gesunden kurzkettigen Fettsäure, im Dickdarm deutlich erhöht. Butyrat wird von Darmbakterien bei der Verdauung von Ballaststoffen produziert und ist die Hauptenergiequelle für die Darmzellen.  Butyrat kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Entzündungen zu bekämpfen, und sie wurde auch mit der Verringerung des Darmkrebsrisikos in Verbindung gebracht.

Dunkle Schokolade hat einen präbiotischen Effekt, das heißt, sie wirkt sich günstig auf Vielfalt und Zusammensetzung des Mikrobioms aus. Gleichzeitig hebt Sie auch noch die Stimmung, wodurch der Start in den Tag noch zusätzlich verbessert wird. 

Und natürlich sollten auch Ballaststofflieferanten aus verschiedenen Getreidesorten, aus Samen wie Leinsamen, Flohsamen, Sesam, Mohn und aus Beeren, Obst und Gemüse nicht fehlen.