Арбузная диета для похудения — читать на Gastronom.ru

Что такое арбузная диета

Гигантская бахчевая ягода всегда пользовалась популярностью у худеющих, однако в последнее время в социальных сетях буквально завирусился вариант снижения веса, где базовый продукт — арбуз. Привлекают внимание фото до/после, простые обещания и сезонный ажиотаж вокруг бахчевых.

Причины любви к этому продукту у людей, желающих избавиться от лишних килограммов, понятны — низкая энергоценность (около 30 ккал на 100 г), высокое содержание воды и умеренное количество сахара.

Благодаря такому составу удается победить главного врага стройнеющих — голод. Ведь можно съесть очень много — буквально заполнить желудок и почувствовать себя сытым, а калорий при этом в организм попадает минимум. Бонусом идет выраженная мочегонная активность, что достигается благодаря воде и калию. Поэтому вес уходит быстро, возникает ощущение, что человек «тает на глазах».

К тому же, как и другие монодиеты, арбузная разгрузка позволяет не тратить время на приготовление еды и подсчет калорий. Также привлекает доступность лакомства летом, приятный вкус и соответствие тренду летних сезонных программ с детокс-эффектом.

С научной точки зрения это вариант питания с пониженной энергетической плотностью. Чем больше доля низкокалорийных продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки, тем легче спонтанно сократить суммарный калораж без постоянного подсчета.

В чем польза арбузной диеты

Главный плюс — создание дефицита энергии без голодовок на фоне стабильного ощущения сытости. Быстрое достижение результатов работает на поддержку мотивации, которой часто не хватает при более долгих «диетических марафонах». Есть и другие позитивные эффекты.

1. Витаминно‑минеральная подпитка. Если за день съесть 1–1,2 кг арбуза, это позволит практически полностью закрыть потребность в аскорбинке, на треть — в калии, магнии и В6.
2. Красная мякоть богата ликопином: каротиноидом, который помогает нейтрализовать свободные радикалы и поддерживает здоровье сосудов и кожи. В 300–400 г продукта — порядка 12–18 мг ликопина плюс витамин C: вместе они эффективно справляются с окислительным стрессом, что важно при активных тренировках, в жару и при дефиците сна.
3. Гидратация и мягкий диуретический эффект. За счет 90% воды в составе и присутствия калия арбузный детокс способствует очищению клеток и естественному выведению лишней жидкости, особенно после соленой пищи. Это разгружает сердечно‑сосудистую систему, помогает бороться с небольшими отеками без мочегонных. 
4. Поддержка нормального давления и сосудистого тонуса. В составе L‑цитруллин — предшественник аргинина и оксида азота, которые участвуют в расширении сосудов. В сочетании с калием это может давать легкий гипотензивный эффект у людей с повышенным АД, улучшать микроциркуляцию и переносимость жары.
5. Улучшение пищеварения: обилие воды и мягкая клетчатка настраивают кишечник на регулярный стул.
6. Восстановление водно-электролитного баланса в жару: восполняет потребность в жидкости и ценных минералах, которые теряются с потом.

Минусы арбузной диеты

У стратегии снижения веса, базирующейся на употреблении одного вида пищи, есть множество минусов. Главная проблема — дисбаланс нутриентов. Ограничивая свой рацион только арбузом, человек лишает себя необходимого количества белка, из-за чего даже при полном желудке начинает ощущать голод, а в долгосрочной перспективе страдают мышцы. Нехватка жирорастворимых витаминов D, E, K негативно влияет на метаболизм, крепость костей, свертывание крови. Среди других нежелательных последствий:

1. Скачки сахара в крови. Фокусируясь на низкой энергетической ценности продукта, многие забывают о том, что его гликемический индекс высокий — больше 70. Подобные значения характерны для хлеба, булочек, печенья, то есть еды, которую строго ограничивают при инсулинорезистентности, ожирении, диабете. Арбузная мякоть бедна клетчаткой и белком, а простые углеводы легко доступны. Это ускоряет опорожнение желудка и всасывание глюкозы, что ведет к повышению уровня сахара и инсулина в крови, а всего через час — к резкому снижению, появлению слабости и сильного чувства голода.
2. Фруктоза и полиолы в составе арбуза у многих вызывают метеоризм, а большой объем жидкости разбавляет желудочный сок, ухудшая расщепление нутриентов, усиливает изжогу и рефлюкс.
3. Из-за выраженного мочегонного эффекта при низком потреблении соли может снижаться давление, появляться слабость и головокружение. Чрезмерный объем жидкости вечером чреват отеками утром и частыми ночными пробуждениями.
4. Избыток фруктозы повышает уровень мочевой кислоты, что провоцирует обострение подагры и повышение вероятности образования уратных камней при наличии предрасположенности.
5. Монотонные, лишенные разнообразия приемы пищи, одна и та же текстура, вкус еды быстро начинают раздражать, возникает усталость, чувство «лишения», навязчивые мысли о «запрещенных» лакомствах. Социальная изоляция, отсутствие возможности наслаждаться пищей в гостях наравне со всеми усиливают стресс и провоцируют срывы, особенно при наличии расстройств пищевого поведения.

Кроме того, по мнению экспертов, утверждение, что арбузная диета способствует очищению организма, обеспечивает детокс-эффект, не имеет под собой научных оснований.

Специалисты обращают внимание, что отсутствие в рационе белков, особенно источников незаменимых аминокислот, негативно влияет на работу всех органов, в том числе клеток печени и почек. Это ведет к сбоям их функционирования и накоплению токсичных веществ, то есть эффекту, прямо противоположному ожидаемому.

Сколько килограммов можно сбросить на арбузной диете

При строгом монорежиме в сутки теряется по килограмму, особенно в первые 2–3 дня. Скорость зависит от стартового веса, активности, соли в рационе и гормонального фона. За неделю может уйти 5–7 кг веса, но из них лишь пятая часть приходится на «сгоревший» жир, остальные потери — это вода и содержимое кишечника.

Кроме того, уже на вторые-третьи сутки активизируется распад мышечных волокон из-за дефицита протеина. В день взрослому человеку нужно порядка 50–60 г белка, но даже 3 кг мякоти арбуза дают всего около 18 г. Столкнувшись с нехваткой, организм начинает «вытаскивать» из скелетной мускулатуры аминокислоты, чтобы использовать их в синтезе более приоритетных для выживания молекул — гормонов, ферментов и т. д.

Уменьшение объема мышц вносит свою, пусть и небольшую, лепту в общий эффект похудения, однако дополнительно появляются слабость, потеря общего жизненного тонуса. После возвращения к привычному стилю питания водные резервы достаточно быстро восполняются (а вместе с ними возвращается и значительная доля утраченной массы тела), а вот на реконструирование мускулов требуется гораздо больше времени. Это особенно опасно для людей старше 50 лет, у которых в силу возрастной перестройки мышечный объем уменьшается: ускорение данного процесса может стать причиной слабости, падений, травм.

Как сидеть на арбузной диете

Строгий вариант

Длительность жесткой разновидности монодиеты не должна превышать 3 суток, а еще лучше ограничиться 1 днем — сделать своеобразный разгрузочный день, который облегчит переход к более здоровому рациону.

1. Разрешено употреблять 1,5–2,5 кг мякоти в день (450–750 ккал), рекомендуется разделить их на 5–7 приемов через каждые 2–3 часа.
2. Можно пить воду, травяной и зеленый чай в неограниченном количестве.
3. Ужин не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
4. Соль, кофе, газировка, подсластители исключены.
5. В жаркую погоду при обильном потоотделении допустим стакан среднесоленой минералки в первой половине дня.
6. Выход аккуратный, с постепенным добавлением нежирного белка, овощей, цельных круп, соль вводится медленно.
7. Не рекомендуется повторять монодиету чаще 1 раза в месяц.

Щадящий вариант

Не даст таких ошеломляющих результатов (минус 1–3 кг за неделю), как строгая разновидность, зато эффект будет более стабильным и с меньшим ущербом для здоровья, поможет сохранить баланс нутриентов.

1. Длительность 5–10 дней, калорийность 1200–1600 ккал (корректируется под рост/вес/активность).
2. Общий разрешенный объем мякоти 1–1,2 кг, разделить на 2–3 приема.
3. Белок из расчета 1,2–1,6 г/кг массы тела, источники: яйца, птица, рыба, нежирный творог, греческий йогурт, тофу.
4. Жиры из расчета 0,7–0,9 г/кг из оливкового масла, орехов, семечек, авокадо.
5. Обязательны 500–800 г некрахмалистых овощей и 1–2 небольшие порции цельных злаков.

Меню для мягкого варианта арбузной диеты на весь день

• Завтрак: арбузная мякоть — 400 г, греческий йогурт 2% — 150 г, овсянка на воде из 40 г сухих хлопьев, миндаль или грецкие орехи — 10 г.
• Перекус: мякоть арбуза — 350 г, творог 5% — 150 г, семечки тыквенные — 10 г.
• Обед: салат из огурца, томатов, зелени — 300 г, оливковое масло для заправки — 10 мл, куриная грудка без кожи — 100 г, гречка на воде — 40 г сухого веса.
• Ужин (не позднее, чем за 4–5 часов до отхода ко сну): запеченная треска или минтай — 120 г, тушеные или запеченные овощи (на выбор: брокколи, кабачок, пекинская капуста) — 300 г, оливковое масло — 5 мл, мякоть арбуза — 350 г.
• Разрешенные напитки — вода, несладкий чай, кофе без молока.

Белково-арбузная диета

Дополнительный акцент на протеине в рационе помогает справиться со скачками сахара в крови, обеспечить сытость, предотвратить нехватку аминокислот и разрушение мышц.

1. Рекомендованная длительность — от 3 до 7 дней.
2. Ориентир по белку — 1,6–2 г/кг массы тела.
3. Источники протеинов: куриная грудка, индейка, постная рыба, яйца, творог 2–5%, греческий йогурт без добавок, тофу, темпе — разбейте на 2–3 приема по 120–170 г в готовом виде.
4. Арбузная мякоть: 2–3 порции по 250–350 г.
5. В любых количествах можно есть овощи с низким содержанием крахмала: все виды капусты, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, зелень, ботву. Для заправки используйте 1–2 ст. л. растительного масла.
6. Соль — как обычно.
7. Питьевой режим — без ограничений: все виды чая, кофе, но без сахара, подсластителей и молока.
8. Ожидаемая динамика за неделю — минус 1–3 кг, результат будет стабильным при условии потребления достаточного количества белка и адекватных физических нагрузок (ходьба в умеренном темпе, плавание).
   

Арбузно-гречневая диета

Это способ похудения на миксе 2 продуктов, популярных у любителей диет. В отличие от жесткого варианта, более щадящая разновидность, так как гречка богата медленными углеводами и растительным белком. Но назвать этот способ похудения здоровым нельзя. Сидеть на такой диете рекомендуется не дольше 3–5 дней и только людям без нарушений углеводного обмена и проблем с ЖКТ. 

1. Суточная норма крупы в сухом виде — 60–80 г (это 210–280 ккал), разбивается на 2–3 приема.
2. Гречку варите или запаривайте без соусов, допустима щепотка соли.
3. Общий объем арбуза — 1–1,5 кг, разбейте на 2–4 подхода.
4. Продукты чередуют: завтрак — каша, перекус — порция мякоти, обед — гречка с овощным салатом, полдник — арбуз, ужин — по желанию.
5. Разрешены чай, 1 чашка кофе в день без сахара и добавок, вода без ограничений.

Противопоказания к соблюдению диеты

Даже для здорового человека период жестких ограничений — это удар по метаболизму, работе всех органов и психике. Чтобы прийти в норму, нередко требуется много времени. Но есть люди, для которых такие эксперименты чреваты еще более серьезными последствиями. При каких заболеваниях и нарушениях ни в коем случае нельзя худеть на арбузной диете?

• Сахарный диабет 1- и 2-го типа, инсулинорезистентность, обменные нарушения — из-за выраженной нагрузки на поджелудочную железу.
• Заболевания почек, нефротический синдром, мочекаменная болезнь.
• Сердечно-сосудистые патологии, гипертония — перегрузка объемом жидкости и электролитный дисбаланс.
• Проблемы с пищеварением, наличие хронических заболеваний ЖКТ — гастрита, панкреатита, колита, язвенной болезни, при склонности к диарее.
• Подагра и гиперурикемия — из-за риска повышения уровня мочевой кислоты.
• Прием диуретиков, калийсберегающих препаратов: хотя калия в продукте содержится умеренное количество, суммарный объем может быть опасным.
• Беременность, кормление грудью: не покрывает потребности матери и ребенка в белке, жирах, в микроэлементах, витаминах, может вызвать дефициты и отеки.
• Детский и подростковый возраст (до 18 лет): диета не сбалансирована, провоцирует нехватку нутриентов, необходимых для нормального развития.

В отдельную группу противопоказаний выделяют нервно-психические расстройства, депрессивные и тревожные состояния, нарушения сна и т. д., а также проблемы с регуляцией пищевого поведения — компульсивное переедание, булимию.