Самые доступные продукты с высоким содержанием белка — читать на Gastronom.ru

Что такое белок

Белок — незаменимый компонент пищи. Он имеет сложную структуру: состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку разной длины. Белок содержится практически во всех органах и тканях (мышцы, кости, кожа, волосы).

Функции белка

Белок играет важную роль:

• ферментативную — ускорение химических реакций в организме;
• строительную — образование клеточных и внеклеточных структур;
• гормональную — регуляция обмена веществ;
• иммунную — повышение защитных свойств организма;
• транспортную — перемещение веществ между тканями.

Организм человека использует для всех вышеперечисленных функций не сам белок, а аминокислоты, которые можно разделить на 2 большие группы.

1. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей (лизин, триптофан, валин, изолейцин, метионин, лейцин, треонин, фенилаланин, гистидин).

2. Заменимые и условно-заменимые синтезируются в организме из других аминокислот (аспартат, глутамат, аланин, серин, аспарагин, аргинин, глицин, тирозин, пролин, глутамин, цистеин, гидроксипролин, гидроксилизин).

Какие бывают белки

Белки можно разделить на животные и растительные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты и являются более полноценными. При отказе от животной пищи необходимо очень внимательно отнестись к своему рациону. Также нужно комбинировать растительную пищу, чтобы закрывать потребность во всех аминокислотах.

Когда и сколько нужно есть белка

Нутрициолог рекомендует употреблять белок с каждым приемом пищи. При этом нужно учитывать соотношение 1:1 растительного и животного белка.

Физиологическая потребность в белке:

• мужчины — от 75 до 114 г/сутки
• женщины — от 60 до 90 г/сутки
• дети до года — 2,2–2,9 г/кг
• дети старше 1 года — от 39 до 87 г/сутки

Оптимальный уровень рассчитывается индивидуально, с учёеом физических, психологических нагрузок и факторов внешней среды. Для людей, которые активно тренируются и занимаются спортом, нужно увеличить потребление белка. Нутриент способствует сохранению мышечной массы и помогает быстрее восстановиться после активных занятий.

Как понять, что не хватает белка

Симптомы дефицита белка:

• частые ОРВИ
• мышечная слабость
• снижение физической выносливости
• отеки
• бессонница
• раздражительность
• ломкие ногти, тусклые волосы, дряблая кожа

Лабораторная диагностика уровня белка в организме проводится по 2 основным показателям:

• общий белок, который отражает обеспеченность этим макронутриентом всего организма
• альбумин — одна из белковых фракций, основной белок крови

Анализ сдается утром и строго натощак. Накануне не нужно менять диету, но стоит отказаться от алкоголя и пищеварительных ферментов. Также рекомендуется выпить стакан теплой воды натощак для профилактики ложно завышенных результатов из-за обезвоживания.

В каких продуктах содержится белок

Вместе с Юлией Шараповой мы составили список доступных продуктов с высоким содержанием белка.

Продукта животного происхождения (количество макронутриента рассчитано на 100 г):

• сыр пармезан — 35,8 г
• куриная грудка — 32 г
• индейка — 30 г
• говядина — 29,9 г
• крольчатина — 29,1 г
• семга — 25,4 г
• козий сыр — 21,6 г
• креветки — 20,1 г
• яйцо куриное — 13,6 г

Растительные продукты:

• соевый протеин — 88,3 г
• семена тыквы — 30,2 г
• бобы — 26,1 г
• горох — 23,8 г
• красная фасоль — 23,6 г
• нутовая мука — 22,4 г
• кунжут — 20,5 г
• миндаль — 21,2 г
• кешью — 15,3 г
• пшено — 11,5 г

Животные белки, подвергнутые тепловой обработке, усваиваются лучше, так как происходит изменение структуры за счет разрыва связей между аминокислотами и нутриент становится более доступным для ферментов желудочно-кишечного тракта. А продукты, содержащие растительный белок, лучше предварительно замачивать или проращивать.