Для чего нужен белок и как восполнить его дефицит — читать на Gastronom.ru

Что такое белок и зачем он нам нужен

Простыми словами, белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые необходимы для правильного функционирования организма. Это главный строительный материал для всех клеток. Белок нужен не только спортсменам и не только для наращивания мышечной массы. Без него не будет здоровых костей, сухожилий, а также крепких волос и ногтей, нарушится гормональный баланс, сдаст позиции иммунитет и в целом сильно ухудшится здоровье.

Главная проблема в том, что наш организм не умеет запасать белок впрок. Поэтому важно соблюдать норму его потребления день изо дня в день. Это бывает сложно, учитывая, что далеко не во всех продуктах высокое значение белка. А тем, кто придерживается вегетарианской диеты, к балансу необходимых веществ нужно относиться с особой внимательностью.

Норма белка в день для мужчин, женщин и детей

В России норму потребления белка определил Роспотребнадзор (рекомендации могут сильно отличаться в разных странах). Они выглядят так:

• Взрослому мужчине требуется от 65 до 117 г белка в сутки.
• Взрослой женище необходимо от 58 до 87 г белка в сутки.
• Детям до 1 года — от 2,2 до 2,9 г на килограмм веса.
• Детям старше года — от 36 до 87 г белка в сутки.

Рекомендуется при этом получать белки и из животной пищи, и из растительной. Разница в том, что в растительных белках присутствуют не все необходимые нам аминокислоты. Они так и называются: незаменимые аминокислоты. К тому же, в продуктах животного происхождения белков, как правило, больше, чем жиров и углеводов. Да и усваивается белок в такой форме лучше — примерно на 93%.

В растениях, в том числе в бобовых культурах, которые часто считают альтернативой мясу, есть не все незаменимые аминокислоты. К тому же, в таких продуктах много углеводов (нередко больше, чем белка). Чтобы восполнить норму, бобовых придется съесть больше, чем, скажем, куриной грудки. А это значит, увеличение суточной калорийности потребляемого.

В каких продуктах больше всего белка

Одним из самых высокобелковых продуктов, строго говоря, считается икра (особенно красная). На 100 г приходится 32—36 г легкоусвояемого белка. Но будем честны, много икры за раз не съешь. Да и цена кусается. Гораздо проще выстроить рацион на более доступных вариантах.

Соя. Более недорогой рекордсмен по содержанию белка: его там от 34 до 48 г на 100 г продукта. Но это в самой культуре, в чистом ее виде. На прилавках соя чаще всего оказывается в формате вегетарианской колбасы или тофу. Такие формы соевого продукта содержат различные добавки, что значительно сокращает соотношение белка к другим веществам. Впрочем, качественных продуктов из сои становится все больше. Белок сои максимально приближен по составу к животному. В нем не хватает двух незаменимых аминокислот, но, по мнению нутрициологов, для взрослого организма это не страшно.

Куриная грудка. В диетическом курином мясе 31 г белка на 100 г продукта. Когда речь заходит про правильное питание, курица приходит на ум первой. В ней мало жира и калорий, особенно если не жарить, а варить или запекать. Затем куриную грудку можно использовать в салатах и супах — просто добавьте побольше овощей, чтобы блюдо не только восполнило белок, но и витаминами насытило.

Тунец. Среди рыбы и морепродуктов больше всего белка в тунце: примерно 29 г на 100 г продукта. Эта рыба хороша всем, кроме одного нюанса — тунец рекомендуют есть эпизодически, не чаще 1—2 раз в неделю. Тунец, как и некоторые другие виды морских рыб, накапливают ртуть. Если вы следите за питанием и не готовы покупать стейки из «морской говядины» часто, выбирайте консервы без масла и специй. То есть просто кусочки в собственном соку. Из них можно готовить классные салаты.

Нежирная свинина и говядина. В обычном красном мясе 26—29 г белка на 100 г. Но куски должны быть постными, иначе на одной чаше весов окажется польза потребления белка, а на другой — вред от переизбытка жиров. Как и куриную грудку, нежирную говядину и свинину лучше запекать. Или варить — например, на суп.

Креветки. В отличие от тунца, креветки более безопасный продукт. Их можно есть несколько раз в неделю, не опасаясь последствий. Они низкокалорийны и богаты белком — 24 г на 100 г продукта. Мелкие можно отваривать, заправлять лимоном и есть как самостоятельное блюдо, крупные (например, тигровые) — готовить на гриле, добавлять в пасту и подавать как коктейльную закуску.

Фасоль. Хотя растительные источники белка не считаются полноценной заменой животным, добавлять их в рацион все же стоит. Хотя бы потому, что одним мясом сыт не будешь — в попытках потреблять больше белка, можно забыть про другие важные элементы. В 100 г фасоли, кстати, белка довольно много — 24 г. Из бобовых получаются отличные супы, гарниры и салаты. А сочетание фасоли и плавленного сыра мы особенно рекомендуем вам оценить.

Яйца. В 100 г яиц 13 г белка, а в одной штуке среднего размера — примерно 6 г. Спортсмены (профессионалы и любители) регулярно включают в рацион этот продукт, например, делают омлеты, но стараются использовать только белковую часть, поскольку в желтке много жира. Если вы ратуете за экономию и бережное отношение к продуктам, почитайте наш материал о том, как можно использовать оставшиеся желтки.

Йогурт. В 100 г греческого йогурта 10 г белка. И всего 59 ккал. Йогурт можно регулярно есть на завтрак или заменить им майонез в большинстве любимых салатов. Важно, что среди всего многообразия кисломолочных продуктов на полках следует выбирать те, что без добавок. Фруктовые соусы, орехи и шоколад повышают калорийность йогурта за счет добавленного сахара.

Творог. Во всех производных молока довольно много белка. Творог ценится в первую очередь за низкое содержание жиров и наличие кальция в составе. В 100 г продукта чуть больше 8 г белка. Оптимальным выбором считается творог 5—9% жирности. В обезжиренный же довольно часто производители вводят добавки, в том числе подсластители. Пользу продукта это, естественно, снижает.

Какие виды белка усваиваются хуже остальных

Глобально продукты, где много белка, можно разделить на растительные и животные. И если говорить только о том, как наш организм реагирует на нутриент, первые сильно проигрывают вторым. Животные белки усваиваются практически полностью — примерно на 90%. Растительные — только на 60%. К тому же у этих групп разный аминокислотный состав, и в растительных продуктах часто не хватает некоторых важных для нас веществ. Именно поэтому всем, кто придерживается вегетарианского питания, рекомендуют внимательно относиться к рациону и следить, сколько белка удается получить из еды в день, какой у нее состав, добираются ли нормы по витаминам и минералам.  

Что нужно делать, чтобы белок лучше усваивался

Обычному человеку, ведущему спокойный уровень жизни с не слишком высокой активностью, стоит придерживаться такого соотношения по питанию: 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров. Но в рационе среднестатистического человека довольно часто случается, что перекос идет в сторону углеводов. Белки же нередко недобираются, поэтому важно не только следить за питанием, но и помогать себе получать максимум из продуктов. Вот несколько нехитрых правил:

• Старайтесь потреблять белок дробно, небольшими порциями. Особенно если выбираете продукты животного происхождения.
• Усвоению белка способствует клетчатка. Лучший выбор гарнира к курице или говядине — овощи. Отдавайте предпочтение капусте (например, брокколи), зеленому горошку, моркови, спарже, листьям салата.
• Пейте воду. Обезвоживание негативно сказывается на большинстве функций организма.
• Маринуйте мясо — лимоном, киви, минеральной водой. Это не только сделает его мягче, но и повысит усвояемость белка.
• Добавьте в рацион продукты, богатые ферментами. Например, греческий йогурт. Так можно помощь пищеварению.
• Если у вас есть проблемы с ЖКТ, посетите врача. Возможно, для полноценного усвоения всех нужных нутриентов вам нужен дополнительный прием ферментов.

Можно ли определить дефицит белка при хорошем самочувствии

Специалисты не рекомендуют сдавать анализы при отсутствии специфических симптомов дефицита белка в организме. При этом, как показывают исследования, не набрать норму белка довольно просто, особенно если в жизни часто присутствуют диеты, а следить за питанием нет ни сил, ни возможностей. Заболевания почек и органов ЖКТ, а также возраст больше 60 лет — тоже факторы повышенного риска нехватки важных нутриентов. Прислушайтесь к себе, о дефиците белка в организме могут говорить следующие признаки:

• Очень сухая кожа, слабые волосы и ногти, которые к тому же медленно растут. 
• Общая усталось без объективных причин, особенно если все в порядке со сном и эмоциональным фоном. 
• Постоянный голод. Одновременно это и причина, и следствие дефицита белка, ведь белковые продукты лучше насыщают, а углеводные — повышают настроение, но быстро перевариваются. Сахар падает, и голод возвращается. 
• Недостаток белка влечет за собой нарушение водно-солевого баланса, из-за него случаются отеки. 
• Снижение веса, перепады настроения, проблемы со сном, видимое уменьшение объема мышц — эти симптомы в числе признаков существенного дефицита белка в организме. Не все из них очевидные, особенно если в жизни много стресса и мало физической активности.

Кстати, потреблять белок в избытке тоже не рекомендуют. Его излишки выводят почки, так что белок в большом количестве — большая для них нагрузка. Как и для печени, нервной системы, суставов и хрупкого баланса обмена веществ. 

Как быстро восполнить дефицит белка

Первое, что нужно сделать при любых подозрениях — обратиться ко врачу и описать симптомы, которые смущают. Обычно после этого назначаются исследования и анализы, помогающие определить, есть ли дефицит белков в питании, нужно ли что-то в принципе делать со своим рационом. 

При небольшом дефиците достаточно добавить в рацион больше индейки, постной говядины, рыбы, сыра, яиц, а также бобовых продуктов и тофу. Да, белок из растительных продуктов усваивается хуже, но чаще всего именно про эту группу продуктов забывают, не считая важной. Вполне возможно, вы едите достаточно мяса, и несколько порций фасоли, чечевицы, орехов или соевого молока помогут закрыть причины легкого дефицита белка. 

При более сложных состояниях, скорее всего, потребуется дополнительное лечение, ведь низкая усваиваемость нутриентов может быть связана не только с питанием, но и с заболеванием органов ЖКТ. 

При этом придерживаться высокобелковой диеты, скорее всего, потребуется длительное время. Так что важно знать не только список продуктов, где содержится много белка, но и владеть несложными приемами, как увеличить его количество в привычных блюдах и упростить процесс усвоения:

• Готовьте на завтрак молочные каши. Добавляйте цельное молоко или сливки в любимые горячие напитки, а также супы. 
• Альтернатива каше — творог, который лучше есть вместе с фруктами или ягодами. 
• Тертый сыр не только повышает количество белка в приеме пищи, но также улучшает вкус гарниров, особенно пасты и гречки. 
• В салаты можно добавлять измельченные орехи или семечки. Еще почти все овощи хорошо сочетаются с вареными яйцами. Заправку для таких салатов можно сделать на основе соевого соуса.