Только два приёма пищи и никакого мяса: как изменить рацион, чтобы замедлить старение
Сколько раз в день нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Ответ на этот вопрос всё чаще вызывает споры даже среди учёных. Некоторые диетологи настаивают на трёх полноценных приёмах пищи вместо пяти, другие же поддерживают интервальное голодание.
Свою точку зрения предлагает и исследователь долголетия Дэн Бюттнер, посвятивший более двадцати лет изучению образа жизни людей из так называемых "Голубых зон" — регионов, где проживает наибольшее количество долгожителей. На основе собранных данных он опубликовал книги "The Blue Zones Secrets for Living Longer” и "The Blue Zones Kitchen”, в которых описывает повседневные привычки и рацион людей, доживших до 90 и 100 лет.
Одной из ключевых рекомендаций Бюттнера является идея: достаточно двух приёмов пищи в день. Он подчёркивает, что в "Голубых зонах" — таких как Сардиния (Италия), Окинава (Япония) и полуостров Никоя (Коста-Рика) — местные жители чаще всего едят немного, а интервальное голодание становится естественной частью их жизни. Основная часть калорий в этих регионах потребляется в течение 10-12 часов.
"Я сам ем два раза в день. Это утренний приём пищи и ранний ужин. Люди, которые живут долго, как правило, не устраивают поздних ужинов и не едят на ночь”, — делится Бюттнер.
В этих регионах завтрак часто является самой плотной трапезой, обед — умеренным, а ужин либо лёгким, либо вовсе отсутствует.
Однако не только частота приёмов пищи важна. По словам исследователя, не менее значима структура рациона. Основу питания должны составлять бобовые, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, тогда как мясо употребляется крайне редко, а от ультрапроцессированной еды лучше вовсе отказаться.
На своей странице в Instagram Бюттнер рассказывает, что ежедневно ест бобовые. Обычно он включает их в завтрак и ужин. Его утренний выбор — минестроне по-сардински с тремя видами фасоли и пятью разновидностями овощей. По его словам, потребление хотя бы одной чашки бобовых в день может продлить жизнь на 3-4 года.
Несмотря на внушительный исследовательский опыт, подход Бюттнера не стал общепринятым. У каждого организма — свои особенности.
"Организм реагирует индивидуально: всё зависит от генетики, опыта и метаболических способностей. То, что полезно для одних, может не подойти другим”, - подчёркивает нутрициолог и исследователь Диана Диас Риццоло.
Эту точку зрения поддерживает и нутрициолог Барбара Санчес, отмечая:
"Главное — обеспечить организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами и микронутриентами”.
Кстати, одно из исследований, опубликованных в журнале Nutrients, показало: люди, которые едят шесть и более раз в день, чаще сталкиваются с хроническими заболеваниями по сравнению с теми, кто ограничивается одной-двумя трапезами. Этот вывод совпадает с наблюдениями Бюттнера.
Так или иначе, вне зависимости от количества приёмов пищи, исследователи сходятся в одном: движение, умеренность и питание, основанное на натуральных продуктах — главные союзники долголетия.
Уточнения
Периоди́ческое голода́ние (также известно как интервальное голодание; англ. Intermittent fasting) — медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приёма пищи, сменяющихся периодами без ограничений приёма, с целью достижения положительных физиологических эффектов, основанная, прежде всего, на процессе аутофагии.