Соцсети в восторге, а врачи хватаются за голову: опасный бум интервального голодания
Интервальное голодание — это не классическая диета, где главный акцент делается на строгом перечне продуктов. Здесь ключевую роль играет время: периоды приёма пищи чередуются с периодами воздержания. Такой подход позволяет естественным образом сократить калорийность рациона, не вводя жёстких запретов.
Наибольшую популярность получили несколько схем
- 16/8 - питание в течение восьми часов (например, с 10:00 до 18:00) и голодание оставшиеся 16;
- 18/6 и 20/4 - более строгие варианты, где "окно еды" сокращается;
- Eat-Stop-Eat - полный отказ от пищи на 24 часа один-два раза в неделю;
- 5:2 - два дня в неделю калорийность ограничивается 500-600 ккал, а в остальные дни разрешён привычный рацион.
Что происходит в организме
Временный отказ от пищи запускает целый каскад процессов:
- Рост гормона роста: он помогает организму использовать жировые запасы и поддерживать мышцы.
- Снижение уровня инсулина: клетки лучше усваивают глюкозу, а риск метаболических нарушений уменьшается.
- Аутофагия: клетки начинают "утилизировать" повреждённые белки и отходы, что замедляет старение и поддерживает обновление тканей.
- Гены долголетия: некоторые исследования показывают, что голодание влияет на экспрессию генов, связанных с защитой организма и продолжительностью жизни.
Аргументы в пользу метода
Главное преимущество интервального голодания — простота. При чётко заданных временных рамках человек непроизвольно сокращает калорийность, а значит, постепенно теряет лишний вес. Так, исследование 2022 года показало, что добровольцы за 12 недель снизили массу тела почти на 9%, что оказалось более эффективно, чем традиционные диеты.
Кроме того, многие отмечают психологический комфорт: не нужно подсчитывать калории в каждом блюде, достаточно уложиться во временное "окно". Для занятых людей это удобный способ структурировать питание и уменьшить спонтанные перекусы.
Слабые места и противоречия
Научные данные о голодании пока неоднозначны. Одни работы подтверждают его преимущество в снижении веса и нормализации сахара, другие показывают, что эффекты мало отличаются от обычного ограничения калорий.
Недавнее исследование Американской кардиологической ассоциации и вовсе вызвало волну дискуссий. Участие приняли более 20 тысяч человек, и у тех, кто практиковал интервальное голодание, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 91% выше. Однако сами авторы исследования подчеркнули: выводы предварительные. Данные о питании собирались всего два дня, качество еды не учитывалось, а часть испытуемых могла начать голодать уже из-за имеющихся проблем со здоровьем.
Опасности для здоровья
Даже без учёта спорных статистик риски очевидны:
- Зубы и прикус: длительные перерывы в еде меняют привычку жевания и глотания, могут способствовать проблемам с зубами и ЖКТ.
- Жёлчный пузырь: отказ от пищи на 16-18 часов повышает вероятность образования камней, а в тяжёлых случаях приводит к необходимости операции.
- Психика: для людей с расстройствами пищевого поведения подобный режим может усугубить состояние и вызвать чувство вины за каждый срыв.
На что обратить внимание
Тем, кто решит попробовать интервальное голодание, врачи советуют соблюдать простые правила:
- поддерживать водный баланс, употребляя воду, травяные чаи и некалорийные напитки в период воздержания;
- не выбирать фастфуд и сладости в "окне еды", иначе эффект сойдёт на нет;
- включать в рацион медленные углеводы и достаточное количество белка (около 0,8 г на кг массы тела);
- заменять тяжёлые тренировки на умеренные, чтобы избежать переутомления;
- при хронических заболеваниях обязательно консультироваться с врачом.
Более мягкая альтернатива
Эксперты считают наиболее физиологичным режим 12/12, когда половина суток отводится на питание, а половина — на отдых для пищеварительной системы. Такой вариант легче переносится и не создаёт сильного стресса для организма.
Уточнения
Голодание — состояние организма, вызванное недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания гомеостаза.