Ernährungswissenschaftler Uwe Knop - Heißhunger-Alarm: Was wirklich hilft, wenn die Gier zuschlägt

Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist ein plötzliches, starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, oft nach Süßem, Salzigem oder Fettigem - oder einfacher: Man spürt eine intensive unwiderstehliche Gier nach hochkalorischen "high-Energy"-Lebensmitteln, die der Körper kennt und die man sicher gerne isst. Im Gegensatz zu normalem Hunger, der sich langsam aufbaut, entstehen Heißhungerattacken blitzartig und fühlen sich erstmal unkontrollierbar an. 

Es ist ein intensiver Drang "ich muss essen!", der sofort befriedigt werden muss. Heißhunger ist erstmal nichts schlechtes oder gar gefährlich. Er ist nur stark, schnell, intensiv und ungewöhnlich - und in der Regel selten und harmlos.

Wie entstehen Heißhungerattacken?

Es gibt verschiedene Ursachen für Heißhunger - diese können sowohl körperlichen als auch psychischen Ursprungs sein. Einige der Hauptauslöser sind:

1. Blutzuckerschwankungen: Ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels, zum Beispiel nach ungewohnter intensiver Anstrengung, kann Heißhunger auslösen. Den kennen viele als "Zitterhunger", denn man fängt leicht an zu zittern, besonders die Hände. Es muss direkt "schnell verfügbare Energie" aus Zucker und Fett her - wie Eiskrem oder ein Schokoriegel.
2. Hormonelle Schwankungen: Besonders bei Frauen können hormonelle Veränderungen, wie während des Menstruationszyklus oder der Schwangerschaft, Heißhungerattacken begünstigen.
3. Stress und emotionale Faktoren: Stress, Langeweile, Traurigkeit oder andere negative Emotionen können dazu führen, dass wir uns mit Essen trösten und Heißhunger entwickeln.
4. Schlafmangel: Zu wenig Schlaf kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und Heißhungerattacken fördern.
5. Unausgewogene Ernährung: Eine einseitige oder unzureichende Ernährung mit zu wenig Eiweiß und Fetten kann zu häufigen Heißhungerattacken führen.
6. Gewohnheiten: Bestimmte Gewohnheiten, wie das Essen vor dem Fernseher oder das Naschen am Abend, können Heißhungerattacken verstärken.

Und nicht zu vergessen: Wer sich einen radikalen Totalverzicht seiner "kulinarischen Lieblinge" aufbürdet, z.B. im Zuge einer Diät, der wird früher oder später ein regelrechtes "Food Craving"-Feuerwerk erleben - also eine massive Heißhungerattacke nach genau diesen rigoros verbannten Köstlichkeiten wie z.B. Schokolade.

Was kann man akut gegen Heißhunger tun?

Einen standardisierten Universaltipp gibt es nicht, wissenschaftlich belegt ist auch nichts. Daher heißt die Devise: einfach ausprobieren, was individuell am besten "im Akutfall hilft". Zum Probier-Portfolio gehören unter anderem;

1. Wasser trinken: Ein großes Glas Wasser kann helfen, das Verlangen zu den Moment zu stillen ("Magen voll").
2. Sauer oder bitter essen: Beißen Sie in eine Zitrone oder ein Grapefruit.
3. Ablenkung: Lenken Sie sich ab, indem Sie einen Spaziergang machen, Musik hören oder etwas tuen, das Ihnen Spaß macht. Entfernen Sie sich von der "Heißhunger-Still-Quelle!
4. Zähne putzen: Das Zähne putzen kann helfen den Drang nach Essen zu verringern.. Der Zahnpastageschmack dominiert dann erstaml
5. Ecklige Bilder/Videos anschauen: Da vergeht der Hunger schnell ...

Das alles dürfte aber nicht nahhaltig sein - d.h. der Heißhunger zieht sich kurzfristig zurück, um anschließend erneut und wahrscheinlich noch stärker "zuzuschlagen".. Daher sollte man besser langfristige Strategien entwickeln, um die Ursachen des Heißhungers zu eliminieren.

Was kann man generell gegen Heißhunger tun, um die Ursachen zu beseitigen ?

Das hängt natürlich davon ab, welche Ursachen im stets individuellen Einzelfall bei Ihnen persönlich vorliegen. Daher am besten erstmal sehr ehrlich mit sich selbst "ins Gericht gehen" und selbstrlektert analysieren, wo die Gründe verborgen sein können. Ein paar allgemeine Tipps sind:

1. Regelmäßige Mahlzeiten: Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
2. Ausreichend Schlaf: Achten Sie auf ausreichenden und guten Schlaf, um Ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten..
3. Stressmanagement: Finden Sie Wege, um Stress abzubauen, damit der Stresslevel nicht so weit steigt, bis er sich in einem Heißhungervulkan entlädt - zum Beispiel durch Sport, Yoga oder Meditation.
4. Individuell perfekte Ernährung finden: Ernähren Sie sich so, dass Ihre Ernährung perfekt zu Ihnen passt. Gesund essen ist im Grunde leicht gemacht - halten Sie sich dazu an diese drei einfachen Regeln, die jeder kennen sollte.
5. Ausreichend Bewegung: Regelmäßige Bewegung hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren und hilft beim Stressabbau.
6. Kein Totalverzicht von Lieblingsessen oder -lebensmitteln!

Aber man sollte Heißhunger auch nicht zu dogmatisch negativ sehen - wenn er ab zu mal "vorbeischneit" und es Ihnen richtig guttut, ihm voll und ganz nachzugeben, dann: 
Machen Sie es und genießen sie ihn!