Польза и вред пшенной каши для здоровья и организма — читать на Gastronom.ru

Что такое пшенная каша и из чего ее делают?

Из-за схожести слов «пшенный» и «пшеничный» может показаться, что пшенку делают из пшеницы. Но это не так. Из пшеницы и ее производных делается много каш, среди них — пшеничная каша, манка, полба, булгур, польза которых очевидна. Но сегодня наш разговор о пшенной каше, которую получают из проса. Это одна из древнейших зерновых культур, не раз спасавшая наших предков от голодной смерти благодаря высокой устойчивости к засухе.

Просо выращивали четыре тысячелетия назад в Китае, а сегодня по всему миру можно обнаружить более четырехсот разновидностей этого злака. Растение покорило практически все континенты, из него готовят гарниры, получают спиртные напитки, используют для нужд легкой промышленности.

Кстати! За выдающийся вклад проса в спасение населения экономически неблагополучных стран от голода эксперты ООН назначили 2023 год «Международным годом проса». Специалисты привлекли внимание общественности к этой удивительной культуре, способной в числе прочего противостоять угрозе глобального потепления.

В России прижилось около десяти окультуренных вариантов, но для каши в основном годится просо посевное или обыкновенное. Его очищают от шелухи, тщательно шлифуют — и на выходе получаются те самые солнечные крупинки, которые мы приносим домой из магазина.

БЖУ, гликемический индекс и калорийность пшена 

В 100 г крупы, полученной из проса — больше 350 ккал. Однако никто не ест ее сухой, а содержание энергии в готовом блюде зависит от метода приготовления. Разваристая пшенная каша на воде — это порядка 90 ккал на 100 г, а если варить на молоке, то, в зависимости от его жирности, это может быть от 108 до 120 ккал в аналогичной порции.

Гликемический индекс, от которого зависит скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после еды (это важно при сахарном диабете и инсулинорезистентности), тоже связан со способом готовки. Самый низкий — у жидкой пшенки на воде, около 50, что является средним показателем по шкале ГИ, а у густой и молочной может зашкаливать за 70 — это высокая нагрузка для поджелудочной железы.

БЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов в сырых ядрышках — 1:0,3:5,9. Это значит, что основная масса макронутриентов приходится на углеводистый компонент, который, в свою очередь, по большей части представлен крахмалом и декстринами, также в формулу в небольшом количестве входят и простые сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза.

Белка в крупе почти в шесть раз меньше, чем углеводов, но он включает в себя практически все нужные нам аминокислоты, в том числе, незаменимые. Жиров совсем мало, но среди них есть полезные омега-3 и омега-6 кислоты. Если варить на воде, то соотношение компонентов останется практически таким же, а вот молоко добавит в формулу белка и жира.

Витамины, минералы и другие компоненты

Польза и вред для здоровья человека такой крупы как пшено связано с ее составом. При этом пищевая ценность, баланс макро- и микронутриентов в сырых зернышках и в готовой каше будет отличаться. Проведем анализ наиболее значимых нутриентов.

Видно, что готовое блюдо проигрывает исходному сырью по полезным элементам, тем не менее оно способно внести значимый вклад в обеспечение организма витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы, нужны для обменных процессов, кремнием — важным минералом для крепости костей, красоты кожи и волос, а также магнием, железом, марганцем, калием, медью и клетчаткой.

Также злак — источник полифенолов, таких как кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, оказывающих противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Чем полезна пшенная каша для здоровья? 

1. Исследования показывают, что она омолаживает сосуды, снижает риск развития ишемической болезни сердца и ее осложнений – в первую очередь, инфарктов.
2. Помогает бороться с атеросклерозом, выводя избыточный холестерин из ЖКТ.
3. Каши считаются не лучшим выбором для диабетиков, однако установлено, что просо, если есть его умеренно, помогает регулировать уровень глюкозы в плазме крови.
4. Это хорошее блюдо для худеющих, небольшая порция на нежирном молоке надолго обеспечит чувство сытости и позволит чувствовать себя энергичным.
5. Клетчатка в ее составе стимулирует моторику кишечника, способствует избавлению от запоров.
6. Улучшает отделение желчи.
7. Относится к категории «gluten free», это прекрасный источник клетчатки и витаминов для тех, кто не переносит глютен.

Чем полезно пшено и каша для женщин? 

Это отличный завтрак для представительниц прекрасного пола, которые следят за фигурой. Преобладание медленных углеводов в составе обеспечивает длительное чувство сытости. Если есть ее в сочетании с белковыми продуктами, например, с творогом, яйцом, вы легко дотянете до обеда и избежите вредных перекусов. Витамины группы В, кремний и полифенолы помогут коже оставаться молодой и свежей, поспособствуют укреплению костей, улучшат состояние волос, а клетчатка выведет вредные жиры и токсины.

Для будущих мам разваренные ядрышки проса — прекрасный способ поддержать организм витаминами, минералами, создать условия для детоксикации — что полезно в ситуации, когда печени приходится работать за двоих. К тому же каша редко вызывает аллергию, поэтому ее часто рекомендуют не только беременным, но и кормящим как источник энергии и ценных нутриентов.

Кстати! Цвет крупинок имеет значение: те, что поярче и пожелтее, содержат больше бета-каротина, предшественника витамина А, а в «белесых» его концентрация минимальна. А еще полезнее те, на которых осталась коричневая пленочка, это дополнительный источник пищевых волокон.

Польза пшена для мужчин

Начните день с тарелки каши — и вы горы свернете. Энергии, которую она подарит, хватит на все утренние дела. При этом клетчатка в ее составе простимулирует кишечник, что тоже важно для хорошего самочувствия, поможет почистить сосуды от «холестериновых залежей». Поэтому представители сильной половины человечества, которые хотя бы пару раз в неделю завтракают пшенкой, имеют меньший риск столкнуться с инфарктами, и в целом бодрее и энергичнее тех, кто ей пренебрегает.

Чем полезно пшено для детей?

Преимущества «солнечной каши» для ребятишек — ее гипоаллергенность, отсутствие глютена, непереносимость которого может наблюдаться с раннего возраста. Просо подарит малышу море энергии, снабдит витаминами группы В, необходимыми для правильного развития нервной системы, а клетчатка выступит в роли пребиотика для формирования здоровой микробиоты и поспособствует хорошему пищеварению.

Чтобы пристрастить ребенка к правильному лакомству, важно разнообразить способы готовки. Сыну или дочке может понравиться пшенный блинчик на кефире, крупеник с творогом или щи, сваренные по особому рецепту.

Кому может навредить?

Нет такой еды, которая идеально бы подходила всем и каждому. У всех свои особенности работы ЖКТ, метаболизма, свои нарушения и заболевания, потэтому и усвоение продуктов происходит по разному. Пшенная каша — не исключение, от нее может быть не только польза, но и вред. Например, у некоторых она не стимулирует работу кишечника, а, напротив, вызывает запоры. Диетологи считают ее тяжеловатой пищей для людей в острой стадии гастритов, гастродуоденитов, панкреатитов. Редко, но бывают аллергические реакции, поэтому при появлении признаков гиперчувствительности важно проконсультироваться с врачом.

Как правильно выбирать пшено?

1. Оптимальное место приобретения – магазин, даже если на рынке цена ниже. Товар необходимо хранить в правильных условиях. Например, если нарушается температурный режим – для склада отведено слишком теплое помещение, то несмотря на то, что срок годности (обычно это 9 месяцев) не истек, вы можете получить испорченный продукт.
2. Проведите визуальную оценку: о хорошем качестве говорит однородный цвет крупинок – присутствие зернышек разных оттенков может свидетельствовать от смешивании прошлогоднего и свежего урожая. Также не должно быть посторонних примесей: хороший производитель тщательно очищает зерно.
3. Вряд ли вы сможете понюхать проудкт в магазине, но дома обязательно «подключите» свое обоняние – не должно быть никакой затхлости, аромата плесени.
4. Шлифованная крупа выглядит привлекательнее, из-за чего многие пренебрегают дробленой – а ведь именно из нее получаются самые вкусные разваристые кашки, а вот если вы планируете печь пирог или готовить запеканку, то шлифованная – в самый раз.

Как хранить?

Полиэтиленовые пакеты — не лучший вариант, поэтому сразу пересыпаем в стекло или специальные банки для хранения. Убираем подальше от света, периодически проверяем на наличие «нежелательной живности», неприятного запаха, плесени. Если в доме часто стоит жара, то признаки порчи могут появиться через 5-6 месяцев, а в прохладе срок увеличивается до 8-10 месяцев.

Если речь идет о сваренной каше, то не оставляем ее на плите, она склонна быстро скисать. «Водяной» вариант может продержаться в холодильнике пару-тройку дней, а «молочный» — не больше суток.

Как правильно варить пшенную кашу?

1. Даже если крупинки на вид чистые, на их поверхности практически всегда присутствует пыль. Поэтому помещаем зерно под струюу проточной воды и сливаем несколько раз, пока вода не обретет прозрачность.
2. Одни люди приступают к варке сразу, другие предпочитают замочить на несколько часов, чтобы ушла горечь.
3. Луше не варить на цельном молоке, чтобы блюдо не пригорело, а разбавить водой в соотношении 1:1.
4. Чтобы каша рассыпалась на тарелке, жидкости должно вдвое больше, чем крупы. Если хочется «размазни», ьерем соотношение 1:4.
5. При одном из вариантов готовки крупу насыпают в кипящую водно-молочную смесь, при другом – сначала кипятят воду, добавляют промытую пшенку, а потом доливают молоко.
6. Регулируем температуру, чтобы огонь был средним, доводим до кипения, помешиваем. На этом этапе добавляются соль и сахар.
7. Еще 20-25 минут «доводим до кондиции» на медленном огне.

Как приготовить пшенную кашу с тыквой

По осени, когда поспели тыквы, так и тянет приготовить ароматную, красивую, вкусную, обязательно молочную тыквенную кашу. Чем слаще и ярче будет тыква, тем вкуснее будет каша. Способов сварить вкусную кашу с тыквой, как минимум, два.

Первый способ, самый быстрый — это собрать сразу все вместе: пшено, молоко, нарезанную кусочками тыкву, соль, сахар и сливочное масло. В зависимости от того, какую кашу хотите иметь — жидкую или густую, подберите для себя пропорции крупы и молока. Тыквы понадобится примерно вдвое больше, чем крупы.

В посуду, в которой будет готовится каша, насыпать промытое пшено, положить очищенные от кожицы кусочки тыквы, насыпать сахар и соль (слишком сладкую кашу делать не стоит), залить теплым молоком и добавить сливочное масло. Масло можно по вкусу доложить еще и в тарелку при подаче. Не волнуйтесь — кусочки тыквы будут сначала плавать сверху.

Поставить на плиту и на среднем огне довести до закипания. Варить 2-3 минуты, затем убавить огонь и готовить на маленьком огне 30-40 минут до готовности пшена. Кашу периодически мешать. Пшенка будет набухать, тыква станет мягкой, но кусочки сохранятся.

Если захотите приготовить кашу с тыквой в духовке, сложите все ингредиенты в посуду для запекания (горшочек, плошку, глубокую форму для запекания). Ингредиенты не должны занимать больше половины посуды. Накрыть крышкой или фольгой и поставить в разогретую до 200 С духовку. После 10 минут приготовления, убавить температуру до 180 С. И готовить еще 35-40 минут. В готовую кашу положить еще сливочного масла, перемешать.

Можно приготовить пшенную кашу с тыквой в мультиварке. Начало такое же — сложить все продукты в чашу мультиварки. Готовить в режиме «молочная каша». Если каша покажется жидкой — по готовности перемешать ее и оставить на 10 минут в режиме «подогрев».

Второй способ: очищенные и нарезанные кусочки тыквы предварительно сварить в небольшом количестве воды — до готовности — и затем размять или пробить блендером. А потом уже добавить промытое пшено, молоко, сахар, соль, сливочное масло. Перемешать. Количество ингредиентов — как в предыдущем рецепте. Каша получается ровно окрашенная, рыжая, солнечная. Кусочков тыквы нет. Готовить можно на плите, в мультиварке или в духовке.

Рецепт пшенной каши на миндальном молоке с шоколадом

Если пшенная каша на молоке или кулеш вам показались простоватыми, приготовьте вот такой десерт с шоколадом. Кашу можно приготовить с вечера, убрать в холодильник. А утром подать с теплым молоком.

• 1 ст. воды
• ½ ст. пшена
• 1 ст. миндального (или другого молока)
• 1 ст. ложка какао-порошка
• щепотка соли
• 3/4 ст. ложки сахара или 3 ч. ложки клевого сиропа
• 1-2 кусочка темного шоколада
• фрукты, ягоды, орехи для подачи

1. Подготовить пшено - промыть, залить 2 раза кипятком.
2. В кастрюле довести воду до кипения, всыпать пшено и щепотку соли.
3. Дать покипеть на среднем огне около 10 мин.
4. Влить половину молока, порошок какао и кленовый сироп и хорошо перемешать
5. Добавить оставшуюся половину молока, убавить огонь и варить на слабом огне еще 15-20 , часто помешивая. Густоту каши отрегулировать по желанию - можно добавить еще молока.
6. По готовности пшена снять кашу и дать отдохнуть 2-3 минуты.
7. Подавать с кусочками шоколада, фруктами, орехами. По желанию можно еще добавить молока в тарелку.