Haben Sie schon mal gehört, dass jemand einen langsamen Stoffwechsel hat und deswegen nicht abnehmen kann? Oder das eine Person einen schnellen Stoffwechsel haben muss, weil sie so viel Essen kann ohne zuzunehmen?
Diese Halbwahrheiten und Abnehmmyhthen hört man im Fitnessstudio, der Arbeit oder beim Kuchenessen mit der Familie. Sie verbreiten ein falsches Bild vom Abnehmen sowie dem Energiehaushalt des Menschen und erschweren so eine gesunde Beziehung zum Körper.
Drei Faktoren sind für das Abnehmen essenziell
Denn Stoffwechsel ist nicht nur Essen und Sport; es sind alle chemischen Reaktionen im Körper. Das klingt komplex und ist es auch. Für das Abnehmen sind zum Glück fast nur drei Faktoren von Bedeutung, betont Ernährungswissenschaftler Adam Collins von der University of Surrey im Gespräch mit "BBC Science Focus":
1. Der Grundumsatz
Das ist die Energie, die nötig ist, um die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Darunter fällt Denken, Atmen, das pumpende Herz und vieles mehr. Der Grundumsatz verbraucht den größten Teil unserer täglichen Energie – im Durchschnitt zwischen 50 und 75 Prozent.
Je weniger eine Person wiegt, desto geringer ist ihr Grundumsatz. Das sieht man deutlich an Spitzensportlern. Ihr Organismus arbeitet so effizient, dass Herz und Lunge auf Sparflamme laufen. Ein Beispiel ist der fünfmalige Tour-de-France-Sieger Miguel Induráin mit einer Ruheherzfrequenz von nur 28 Schlägen pro Minute.
2. Thermische Effekt der Nahrung
Der zweite wichtige Bestandteil ist der thermische Effekt der Nahrung – die Energie, die unser Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Im Normalfall macht diese ungefähr zehn Prozent unseres Tagesbedarfes aus.
3. Körperliche Aktivität
Diese Kategorie kann man am stärksten beeinflussen. Sie ist stark abhängig vom persönlichen Lebensstil, aber auch von der körperlichen Fitness.
Wie Sie Ihren Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können
Ausgehend von der Analyse des Stoffwechsels leitet Collins schließlich fünf Strategien ab, mit denen man die Stoffwechselgesundheit steigern kann:
1. Muskeln aufbauen
Mehr Muskeln bedeutet mehr Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand – denn der Grundumsatz wird höher. Das macht Krafttraining effektiver als reines Ausdauertraining. Durch das Trainieren von großen Muskelgruppen wie dem Gesäß oder der Brust kann man am meisten Kalorien verbrennen. Das sorgt nicht nur für eine bessere Figur, sondern verlangsamt auch den Muskelaufbau im Alter und hilft so langfristig.
2. Braunes Fett aktivieren
Braunes Fett hält uns auch an kalten Tagen warm. Es bildet die Schicht zwischen dem weißen Fettgewebe, das hauptsächlich Energie speichert, und den Muskeln. Wenn es kalt ist, kann das braune Fett Energie aus dem weißen Fett ziehen und so Fett verbrennen. Das kann man aktiv nutzen, indem man zum Eisschwimmen geht. Eine Analyse von über 104 Studien ergab zudem, dass regelmäßiges Eisschwimmen den Insulinspiel stabilisieren kann.
3. Proteinzufuhr erhöhen
Magerquark, Eier und Thunfisch: In der Fitnessszene wird schon lange auf eine proteinhaltige Ernährung geachtet, um den Muskelaufbau zu fördern und den Körperfettanteil gering zu halten. Das liegt an zwei Punkten: Protein ist "schwerer" verdaulich als Fett oder Kohlenhydrate, der thermische Effekt ist deutlich höher. Bei Fett liegt er bei ungefähr drei Prozent, bei Kohlenhydraten bei zehn und bei Proteinen zwischen 20 und 30 Prozent.
Außerdem ist Protein essentiell für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie sollten Protein am besten nach dem Training zu sich nehmen, um den Muskelaufbau-Effekt zu verstärken. Das zeigt eine Studie aus Maastricht.
4. Nüchtern trainieren
Ausdauertraining im nüchternen Zustand zwingt den Körper, Fettreserven effizienter zu nutzen. Vor allem morgendliches Training vor dem Frühstück kann die Fettverbrennung steigern. Studien zeigen, dass der Körper so mehr Mitochondrien bildet und besser mit Energie umgeht. Wichtig: langsam steigern, da nüchternes Training belastend sein kann.
5. Ausdauernd sein
Der Körper wehrt sich gegen Gewichtsverlust: weniger Sättigungshormone, mehr Hungerhormone, sinkender Grundumsatz. Wer sein Zielgewicht erreicht, muss dauerhaft weniger Kalorien essen als zuvor. Deshalb funktioniert Abnehmen nur, wenn es als dauerhafte Lebensstiländerung verstanden wird, nicht als kurzfristige Diät. Der Gewinn ist groß: bessere Blutzuckerwerte, gesündere Blutfette und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Langfristig das Ziel erreichen
Es gibt keinen magischen Schalter, der den Stoffwechsel über Nacht beschleunigt. Aber wer auf Kraft, Kälte, Eiweiß, kluges Training und vor allem auf Ausdauer setzt, schafft sich eine starke Basis. So wird Abnehmen nicht zur kurzfristigen Tortur, sondern zu einer nachhaltigen Veränderung, die weit über die Zahl auf der Waage hinausgeht.