Dieser 5-Sekunden-Test entlarvt, ob Sie im Alter Probleme bekommen

Vor einigen Jahren beobachtete ich während eines Trainings eine ältere Frau, die verzweifelt versuchte, ohne Hilfe vom Boden aufzustehen. Sie war geistig hellwach, motiviert – aber körperlich schlicht nicht mehr in der Lage dazu. Dieser Moment hat mich tief geprägt. 

Denn die Fähigkeit, sich selbstständig vom Boden aufzurichten, entscheidet im Alter über Lebensqualität, Selbstständigkeit und Sicherheit. Wenn wir diese Bewegung verlieren, verlieren wir oft viel mehr als Muskulatur – wir verlieren Freiheit. 

Die gute Nachricht: Genau diese Fähigkeit lässt sich trainieren. Und sie sagt weit mehr über unseren Körper aus, als wir denken.

Warum diese einfache Übung so entscheidend ist

Vom Boden aufzustehen klingt banal. Doch biomechanisch ist es eine der komplexesten Alltagsbewegungen:

• Kraft in Beinen, Po und Rumpf
• Gleichgewicht
• Koordination
• Beweglichkeit in Hüfte, Sprunggelenken und Rücken
• Atemkontrolle

Wer diese Bewegung nicht mehr schafft, hat meist schon früh erste Einschränkungen – oft unbemerkt:

• nachlassende Beinkraft
• instabiles Gleichgewicht
• eingeschränkte Mobilität
• erhöhte Sturzgefahr

Mediziner nennen das einen „funktionellen Marker“: Eine einfache Alltagsaufgabe, die die wahre Fitness zeigt – nicht die theoretische, sondern die reale.

Der 5-Sekunden-Test – so prüfen Sie Ihre Fähigkeit

Der Test ist simpel:

Setzen Sie sich auf den Boden – und versuchen Sie, ohne Hände oder Abstützen wieder aufzustehen.

Gelingt das flüssig? Oder brauchen Sie Unterstützung, Schwung oder Kraft aus den Armen? 

Studien zeigen: Menschen, die diesen Test souverän meistern, haben ein deutlich geringeres Risiko für Stürze, Verletzungen, Pflegebedürftigkeit und Mobilitätsverlust im Alter. Nicht wegen der Übung selbst – sondern, weil sie dafür genau die Fähigkeiten brauchen, die uns lebenslang schützen.

Warum wir diese Fähigkeit verlieren

Unser Körper lernt durch Nutzung. Und er verlernt durch Weglassen.

Wir sitzen zu viel, wir stehen zu wenig auf, wir bewegen uns zu selten im Bodenbereich. Wenn wir nicht regelmäßig knien, hocken oder tief gehen, verliert der Körper:

• Beweglichkeit
• Balance
• tiefe, stabilisierende Muskulatur
• Vertrauen in die eigene Kraft

Viele Menschen sind auf dem Papier „fit“ – können aber nicht aufstehen, ohne sich mit beiden Armen abzustützen. Das ist ein Warnsignal.

So trainieren Sie gezielt die Fähigkeit, vom Boden aufzustehen

Hier ist ein einfaches, funktionelles Programm, das jeder sofort beginnen kann – unabhängig vom Alter:

a) Kniebeugen (3×10 Wiederholungen)

Stärkt Beine, Hüfte, Rumpf – die Basis jeder Aufstehbewegung.

b) Ausfallschritte (3×8 pro Seite)

Verbessert Gleichgewicht, Tiefenmuskulatur und Kraft in Alltagswinkeln.

c) Hüftmobilisation (2–3 Minuten täglich)

Sanfte Kreisbewegungen, Öffnungen, Dehnungen – für mehr Bewegungsfreiheit.

d) „Sit-to-Stand“ vom Boden (5 Wiederholungen)

Langsam, kontrolliert.

Ziel: Jede Woche weniger mit den Händen abstützen.

e) Balance-Training (1 Minute pro Seite)

Einbeinstand, leichte Gewichtsverlagerungen – Sturzprävention pur.

Diese Übungen aktivieren genau die Systeme, die wir im Alter am meisten brauchen.

Was passiert, wenn wir uns wieder häufiger „nach unten“ bewegen

Die Fähigkeit, den Boden zu berühren und wieder aufzustehen, verändert den ganzen Körper:

• mehr Kraft
• bessere Koordination
• beweglichere Hüfte
• stabile Rumpfmuskulatur
• sichere Schritte
• weniger Rückenschmerzen

Im Alltag bedeutet das: Treppen werden leichter, Gartenarbeit entspannter, Spielen mit Kindern oder Enkeln selbstverständlicher. Es geht nicht darum, sportlich zu glänzen. Es geht darum, sich im eigenen Leben sicher zu bewegen.

Persönlicher Einblick

Als Vater weiß ich, wie oft ich mich am Tag zum Boden begebe: beim Spielen, Aufräumen, Kuscheln. Und jedes Mal spüre ich: Diese Bewegung hält jung. Als ehemaliger Soldat habe ich gelernt, wie essenziell es ist, schnell, sicher und ohne Hilfe aufzustehen. Und als Coach sehe ich jeden Tag Menschen, die wieder Kraft finden – körperlich und innerlich. 

Bewegung ist für mich Ausdruck von Dankbarkeit: Ich darf mich bewegen. Ich darf stark sein. Ich darf meinen Körper nutzen. Jeder Mensch kann diese Fähigkeit zurückerlangen – egal, wie lange sie verloren schien.

Die ältere Frau aus dem Training hat es übrigens geschafft. Nicht an diesem Tag, aber einige Monate später. Sie hat trainiert, gelacht, geflucht, durchgehalten – und irgendwann stand sie auf. Ganz ohne Hilfe. Sie weinte vor Freude. Nicht wegen der Übung. Sondern, weil sie wieder ein Stück Freiheit zurückgewonnen hatte.

Diese eine Bewegung zeigt uns, wo wir stehen – und wohin wir gehen können. Wenn Sie sie schaffen, haben Sie einen entscheidenden Schutz für Ihr Alter. Wenn nicht, dann ist genau jetzt der beste Moment, daran zu arbeiten. Ihr Körper wird es Ihnen danken – heute, morgen und in vielen Jahren.