Rapsöl oder Olivenöl: Welches Fett ist gesünder für Ihren Körper?
Pflanzliche Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Doch Öl ist nicht gleich Öl. Woran Sie eine gute Qualität erkennen.
Fette und Öle haben oftmals einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher. Viele Menschen verzichten daher auf fettreiche Speisen und Lebensmittel. Ganz so einfach ist die Sache mit dem Fett allerdings nicht. Es stimmt zwar, dass Öl und Fett die höchste Kaloriendichte haben, damit der Körper Vitamine und andere Nährstoffe aufnehmen kann, braucht er allerdings die im Fett enthaltenen essenziellen Fettsäuren. Dabei sind pflanzliche Öle eine gute Quelle.
Gesunde Fette und Öle: Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Abhängig von der chemischen Zusammensetzung wird zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen, gelten gesättigte Fettsäuren als Dick- und Krankmacher.
Vor allem tierische Lebensmittel enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren. Aber auch in pflanzlichen Fetten wie Palmöl, Kokosfett und Kakaobutter sind gesättigte Fettsäuren zu finden. Grundsätzlich gilt: Je fester ein Öl bei Zimmertemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten.
Ungesundes Fett: Es kommt auf die Art an
Gesättigte Fettsäuren gelten als ungesund, da sie die Blutfette und das Cholesterin erhöhen können. Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Herz-Kreislauf aus und kann das Risiko für koronare Erkrankungen erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, gesundheitsfördernde Fette aus Pflanzen, tierischen Fetten, wie Butter, vorzuziehen.
Als gesünder gelten Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäuren (Omega 9), Linolsäuren (Omega 6) und Linolensäuren (Omega 3) enthalten. Es kommt allerdings nicht nur auf die Menge der enthaltenen Öle an, sondern auch auf das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sollten möglichst in größeren Teilen vorkommen als Omega-6-Fettsäuren.
Rapsöl: Laut Stiftung Warentest das gesündeste Öl
Zu den gesündesten Ölen zählt Rapsöl, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) berichtet. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Das Verhältnis der Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist dabei bei Rapsöl mit 2:1 besonders günstig – für den Körper ist es dadurch einfacher zu verwerten.
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100 Gramm Rapsöl enthalten:
- 7 Gramm gesättigte Fettsäuren
- 62 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
- 29 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren (davon 20 Gramm Linolsäure und 9 Gramm alpha-Linolensäure)
Rapsöl ist zudem ein guter Lieferant für Vitamin E und Vitamin K. 100 Gramm Rapsöl enthalten etwa 17,5 Milligramm Vitamin E und 71 Mikrogramm Vitamin K.
Olivenöl: Besonders lecker und gesund
Olivenöl ist eines der Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät. Das Öl beinhaltet beinahe 80 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus enthält Olivenöl einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Ölsäuren sowie an sekundären Pflanzenstoffen.
100 Gramm Olivenöl enthalten:
- 14 Gramm gesättigte Fettsäuren
- 73 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren
- 11 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Fazit: Welches Öl ist am gesündesten?
Olivenöl ist laut Experten der Stiftung Warentest besonders zu empfehlen, da es einen hohen Gehalt an Ölsäuren enthält. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können dabei das ungünstige Cholesterin im Blut senken. Noch gesünder ist allerdings Rapsöl. Die Zusammensetzung aus lediglich 8 Prozent gesättigten Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren und 32 Prozent mehrfach gesättigten Fettsäuren macht das Öl unschlagbar. Nur beim Geschmack kommt Rapsöl nicht gegen Olivenöl an.
Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BfE) hat mit Rapsöl einen Favoriten zum Braten, Andünsten und Backen. Das Öl ist dabei unempfindlich gegen Hitze und relativ geschmacksneutral. Kalte Speisen und Salate profitieren dagegen von Olivenöl. Hochwertiges natives Olivenöl gibt einen leckeren Geschmack und enthält besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe.