Фраза «здоровье нации — фундамент государства» звучит избито. Но только до тех пор, пока сам не влезаешь в цифры, гормоны и цифры на весах. Хочу поделиться личным опытом. Без морализаторства, но с жёсткой правдой. Особенно для мужчин за 35.

Мощный стимул для похудения у меня появился, когда я узнал, что ожирение виновно в (у меня 116,7 при росте 196 ИМТ был равен 30,4. А ожирение это от 30.0 до 34,9 https://cmed72.ru/information/articles/ozhirenie-prichiny-simptomy-diagnostika-i-lechenie/):

1. Падение уровня тестостерона. (https://ecuro.ru/node/3651, https://endocrinology-journal.ru/ru/jarticles_endo/647.html?SSr=450134647d16ffffffff27c__07e5080d102d2d-5dfe)

Жировая ткань активно преобразует тестостерон в эстрогены.

Чем больше жира — тем меньше "мужского" и больше "женского" гормона.

Итог: слабость, апатия, снижение либидо, потеря мужественности.

2. Эректильная дисфункция (https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/10314)

Нарушается приток крови к половому органу.

Ухудшается работа сосудов и снижается чувствительность.

Результат — проблемы с эрекцией, преждевременное семяизвержение или его отсутствие.

3. Хроническая усталость и апатия (https://vestnikramn.spr-journal.ru/jour/article/view/2114)

Из-за гормонального сбоя и перегрузки организма жиром снижается тонус.

Мозг буквально "тормозит", появляется лень, раздражительность, сонливость.

4. Риск инфаркта и инсульта (https://ru.wikipedia.org/wiki/Ожирение)

Ожирение — это воспаление, которое разрушает сосуды.

Мужчины с ожирением в 2–3 раза чаще умирают от сердечно-сосудистых катастроф.

5. Проблемы с самооценкой и психикой (https://ria.ru/20250125/ozhirenie-1995422283.html, https://ru.wikipedia.org/wiki/Фэтшейминг)

Уход желания, падение доминантности.

Постоянное чувство неполноценности, внутренний конфликт: ты хочешь быть мужчиной, но тело мешает.

6. Преддиабет и диабет 2 типа (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)

Жир снижает чувствительность к инсулину.

В результате — метаболический синдром, хроническое воспаление, импотенция, проблемы со зрением и даже ампутации.

7. Снижение фертильности (https://pdfs.semanticscholar.org/ae34/49f0520515ffd7e1b4188c8b9345ce9efbd2.pdf)

У мужчин с ожирением меньше и хуже подвижные сперматозоиды.

Увеличивается риск бесплодия.

8. Падение силы и мышечной массы (https://www.urovest.ru/jour/article/view/266)

Жир "съедает" метаболизм.

С возрастом уходит сила, слабеют кости, снижается выносливость — мужчина превращается в немощного старика задолго до старости.

NSHAP (National Social Life, Health, and Aging Project) говорит, что:

Средняя частота половых актов у мужчин по возрасту (в неделю)

Возраст	Частота	Комментарий
18–24	3–5 раз в неделю	Пик тестостерона, минимум хронических заболеваний. У 20–25% — каждый день.
25–29	2–4 раза в неделю	Стабильное либидо, часто уже с постоянной партнёршей.
30–34	2–3 раза в неделю	Начало снижения тестостерона. Если мужчина активен — держится стабильно.
35–39	1–3 раза в неделю	У офисных «засидевшихся» — спад до 1 раза. У физически активных — держится 3+.
40–44	1–2,5 раза в неделю	Упор на здоровье и вес. При ожирении — возможна эректильная дисфункция.
45–49	1–2 раза в неделю	Часто зависит от тестостерона, уровня стресса, партнёрских отношений.
50–54	0,5–2 раза в неделю	Если мужчина следит за собой — удерживает регулярность 2+ раз.
55–59	0,5–1,5 раза в неделю	У части мужчин — спад либидо, но при терапии и активности всё стабильно.
60–69	0,3–1 раз в неделю	Индивидуально. Есть мужчины, ведущие активную сексуальную жизнь до 3 раз в неделю.
70+	0–0,5 раза в неделю	При хорошем здоровье, любви и достатке тестостерона — до 1 раза в неделю.

В целом, хоть мне и 46 лет, но с точки зрения физической выносливости проблем не замечал. По статистике, приведенной выше, попадаю в гораздо более молодую группу. Пройти сколько то километров (больше 10) - вообще не проблема. Работать по 14-16 часов в день - тоже мог. Поэтому считал, что в целом мои 115-116 кг при росте 196 см - в целом нормально. Меня никто никогда не называл толстым. 

И тут такой облом. Да в общем и возраст уже - не мальчик. 

В прошлой статье писал, что сбросил до 110 кг. Сейчас уже по факту 106-107 и процесс продолжается. На животе даже стали какие то рисунки проявляться. Пока еще правда надо очень сильно присматриваться для этого :).

Что хотел бы отметить:

Примерно на 109 кг появились проблемы. Сон. Такое похудение для организма стресс. По утрам повышенный картизол. Просыпаюсь в 4-5 утра и уже не могу заснуть. Кортизол это гормон стресса и пробуждения. При дефиците энергии, особенно ночью, кортизол выбрасывается раньше чтобы «разбудить» тело и мобилизовать ресурсы.. Но тело то худеет во сне. Так что проблема. 

Малое количество сна - минус тестостерон.

Кортизол сам по себе не зло. Он должен быть высоким утром, чтобы ты проснуться и начать действовать. Но при дефиците энергии ночью (мало гликогена, долго не ел, много физической нагрузки), организм думает: «Топлива нет, просыпайся и иди жрать». Поэтому и срабатывает ранний выброс кортизола, будя в 4–5 утра, а не в 6:30–7:00, как было бы при нормальном балансе.

Но есть дополнительно стресс в обычной жизни, а тут еще и стресс от похудения. В общем кортизол пошел вверх. А так и язу можно заработать.

Начал пить магний цинк (надо было сразу его пить, ошибка по факту). Дней через 5-8 помогло. Удивительно, но появился аппетит и теперь хочется жрать. Запиваю водой но больше карачинской и чаем. Но не до конца помогло. Сегодня проснулся в 5:50. 

Вопрос со сном в общем то решаемый - как дойду до конечной цифры, а это скорей всего будет 100-102 кг постараюсь зафиксироваться. И если все получится - то недели через 2 организм адаптируется и вернется в норму. Но уже гораздо лучше предыдущих параметров. 

У меня цель дойти до жира в 13-15 процентом. Для меня это где то как раз и будет 100-102 кг. Скорей всего физ нагрузки частично снижу. Но буду стараться 1-2 часа в день 3-6 раз в неделю спорту посвящать.

А вот что более сложное и что для меня является откровенно вызовом - так это изменение привычек. Что я лично выписал бы для себя:

1. Весы. Каждый день взвешиваться. и если накосячил (ел много, пил спиртное и т.д.) - сразу видно. 
2. Алкоголь - сложно отказаться. Но любой алкоголь - это энергетическая бомба + задерживает воду + сила на следующий день падает откровенно.
3. Стараться есть минимум. Да я люблю поесть. Но теперь стараюсь отслеживать, что именно я ем и в каком количестве. Попробовал блюда и не жри его дальше. Только необходимый минимум. Хотя есть меньше не стал. Может даже больше, чем раньше. 
4. Приоритет морепродуктам. Но блин дороже. 
5. Жирное стараюсь исключить. 
6. Кофе после 14:00 не пью (еще из-за сна, раньше мог себе позволить и в 12 вечера). 
7. Сладкие напитки, тот же квас - энергетические бомбы. Куча калорий. Раньше даже не задумывался. и если колу и пепси практически не пью лет 15 уже, то вот байкал, тархун, швепс и т.д. вполне себе позволял. Оказывается зря. 
8. Ходьба пешком. Это кстати я уже года как полтора практикую. Люблю ходить пешком. Обязательно надо 6-12 тысяч шагов находить. Да и раньше при возможности пройтись - ходил пешком. 
9. Баня - оказывается в бане не худеют. Я был всю жизнь уверен что как раз таки худеют. А ннет. Только улучшает кровоток, метаболизм, обмен веществ. И вот ради этого теперь стал регулярно пользоваться баней. Хотя года полтора уже, как хожу в тренажерку после тренировки ходил в парилку и сидел там по 15 минут. думал худею. Блин. Но сейчас у меня баня 2-3 раза в неделю именно для обмена веществ, кровотока и т.д. Именно за последнее время появилась мотивация ходить в баню.
10. На домашней работе шаги также активно наматываются. А это доп кардио нагрузка. 
11. Физические нагрузки (тренажерка или гантели) ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Не уверен, что все описал, Может что - то вспомню. Но даже по написанному видно, что привычки меняются очень сильно. Это другой образ жизни по сути.

Из плюсов: изменилась осанка. Частично. Живот хорошо ушел и плечи расправились. Хотя надо дорабатывать. еще сбросить поработать над осанкой. 

Меньший вес - явно легче нагрузка. так как у меня мышцы почти не просели, а только пришли в форму, то выносливость явно подросла. 

Что удивительно, но сброс веса дается легко. Позволяя себе перерывы в тренировках на 7 и 3 дня. Уезжал (Дальний Восток и Алтай). Но там благо кардио нагрузка была (не очень большая правда). Но как видно, за 50 дней минус 10 кг. 

Попробую интерпретировать свой опыт на всё общество.

Уровень ожирения среди мужчин в России стабильно растёт. При этом в публичной повестке тишина. Про здоровье женщин, беременных, подростков говорят. А про здоровье мужчин как основу выживания страны почти никто.

• А ведь здоровый, энергичный мужчина — это не про внешний вид. Это про работоспособность, военную пригодность, репродуктивную функцию и вообще будущее демографии.
• Мужчина с ожирением это минус солдат, минус отец, минус гражданин, способный к сверхусилию.
• Это минус экономика, потому что после 40 лет он уже не тянет ни физически, ни психологически.
• Это минус семья, потому что и либидо падает, и самооценка, и желание что-то менять.
• Это плюс к онкологии, сердечно-сосудистым, диабету, затратам на медицину и минус к продолжительности жизни.
   

🇷🇺 А теперь подставим к этому всё, что связано с вызовами для России:

• Мы и так теряем по 500–600 тысяч человек в год чистой убылью населения. https://ru.wikipedia.org/wiki/Население_России
• Каждый второй мужчина после 40 лет — с лишним весом или ожирением. https://www.rbc.ru/society/31/07/2024/66a7be759a7947a9a841d6d2
• В армии проблема с новобранцами не только из-за ВУЗов и откосов, но и из-за банального физического состояния. https://www.rbc.ru/society/14/09/2024/66e599db9a794762a8719d37
• В промышленности — дефицит рабочих рук, а из тех, кто есть, многие не тянут по здоровью.

Вывод простой: борьба с мужским ожирением это вопрос нацбезопасности.

Это не про похудеть к лету. Это про то, чтобы у нас вообще были мужчины, способные тащить на себе страну — в прямом, демографическом и экономическом смысле.

Поэтому каждый минус килограмм это плюс к тестостерону, воле, ясности мышления, к личной силе и к будущему страны.

И если мы не начнём массово менять мужской образ жизни ходить, следить за весом, питаться по-человечески, отказываться от алкоголя и жрать не всё подряд, то проиграем не на фронте, а внутри себя. Тихо. Незаметно. От жира.

Вряд ли мой опыт будет в прямом виде всем релевантен.

Почему: в детстве я много занимался спортом. А спортивная база из детства и юности это огромный фундамент, который сейчас сыграл ключевую роль в похудении и удержании формы. Это 

• мышечная память

• координация

• дисциплина

• привычка работать через "не могу"

И вот сейчас, когда встал вопрос не просто о форме, а о здоровье и выживании мужика после 40, это всё всплыло.

Тело помнит. Начал тренироваться, и организм "вспомнил", как включать мышцы, как дышать, как терпеть.

Суставы и сухожилия живы, потому что они были нагружены с юности. Это дало возможность включиться сразу, без травм.

Психология спортсмена осталась. Умение потерпеть, дисциплина, понимание ритма, циклов, восстановления.

Не пришлось учиться с нуля — гребля, ходьба, силовые — всё зашло легко, без "ломки", как у тех, кто всю жизнь сидел на диване. 

Лишний вес не убил мотивацию, потому что я знал, что под жиром — сильное, спортивное тело, которое просто ждёт, когда его откопают.

Так что спорт в детстве — это не просто физкультура. Это страховка. Это капитал. Это твоя военная и жизненная готовность на случай, если придётся сражаться — с жиром, со стрессом, с обстоятельствами.

На какой очень важный момент еще хотел бы обратить внимание: очень важно общественное мнение. То есть, никто никогда не называл меня толстым. Мол наоборот, мол с твоим то ростом. А все потому что общественное мнение перестает людей с избыточным весом считать как избыточным весом. А типа мол это нормальный вес. Норма меняется. В телевизоре, рекламе .. боди позитив. даже кукл барби стали выпускать с инсулиновой зависимостью. Мол это норма. А это не норма!! Вот и я попал в ловушку. писал

Учитывая, что два близких товарища при меньшем росте имеют по 130 - я считал себя еще "худышкой".

У нас любят говорить о патриотизме, традициях, великом прошлом. Но вот простой, неприятный вопрос: а вы вообще способны подняться в гору без одышки? Спина выдержит бронежилет? Сердце справится с марш-​броском? Вес под 120, талия за 110, давление скачет и это не редкость, а уже почти норма. Мол, "не страшно, зато тепло". Примерно как у меня с друзьями, у которых по 130 вес. Я то считал что я еще "легкий". Они оба кстати бывшие спортсмены. Один призер России по боксу, второй чемпион уральского региона школьником был по лыжам. Сейчас регулярно в спортзал ходит. Еще недавно на скалодроме по стене лазил со своим весом.

Вот так общественное мне говорило, что я "нормальный". А по факту у меня уже была первая стадия ожирения (с учетом атлетичной фигуры и тяжелой кости скорее верхняя избыточного веса). 

И что самое интересное для меня лично: уже сбросив 10-11 кг  понимаю, как много у меня лишнего веса!! А раньше считал себя почти в норме!

1 из 100

• 80% людей хотя бы раз пытались похудеть https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/tjazhelaja-nosha-ili-lishnii-ves-i-kak-s-nim-borotsja
• Лишь 7–10% доходят до минус 10 кг https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4562400/
• И всего 3–5% удерживают вес больше года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355667/
• Я сбросил 10 кг за 50 дней и это середина пути

Теперь открытый челлендж самому себе:

✅ Удержать результат на год. Минус 10 - это не ЗОЖ, а контроль над собой, когда большинство давно сдалось.

✅ Сделать это публично, чтобы не соскочить

Писал что цель 102-104, но челлендж на 106. Еще посмотрю какой вес наиболее оптимален (и его постараюсь удержать). 

Через год проверим на деле. Тело, как и страна, не меняется от мечтаний. Только от режима, дисциплины и непрерывной работы против сопротивления.

Только 1–2% проходят весь путь до конца — и меняют не вес, а себя.