Auf welche Fette Sie verzichten sollten – und welche Sie biologisch verjüngen

Aus Angst vor Kalorien streichen viele Menschen Fett komplett vom Speiseplan – ein Fehler. Ohne Fett funktionieren unsere Zellen, Hormone und Nerven nicht richtig. Entscheidend ist nicht, wie viel Fett wir essen, sondern welches.

Fett galt lange als Feind jeder gesunden Ernährung. Wer gesund leben wollte, griff zu "light", "zero" oder "fettreduziert". Doch dieses Bild hat sich grundlegend gewandelt. Heute weiß man, dass Fett für den Körper unverzichtbar ist. Vorausgesetzt, es handelt sich um die richtigen Fette.

Warum Fett so wichtig für ein langes Leben ist

Fette sind nicht nur reine Energielieferanten, sondern essenzielle Baustoffe für jede Zelle. Jede unserer rund 30 Billionen Zellen ist von einer hauchdünnen Fettschicht umgeben. Diese Membran schützt, transportiert und hält alles am Laufen: von der Hormonproduktion bis zur Immunabwehr.

Auch das Gehirn liebt Fett: Mehr als 60 Prozent seiner Masse bestehen daraus. Besonders die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für die Kommunikation zwischen Nervenzellen unverzichtbar. Das Gehirn benötigt sie, um Reize zu verarbeiten, Erinnerungen zu speichern und Emotionen zu steuern. Fehlen diese Bausteine, wird die Signalübertragung gestört. Das Ergebnis: Konzentration und Stimmung leiden.

Eine Studie zeigte, dass Menschen mit einer Omega-3-reichen Ernährung seltener kognitive Einbußen im Alter entwickeln. Gesunde Fette tragen also nicht nur zur Energieversorgung bei, sondern verlangsamen auch die biologische Alterung des Gehirns.

Die unterschiedlichen Arten von Fett

Im Prinzip lassen sich Fette in drei Gruppen einteilen:

• Gesättigte Fettsäuren

Sie sind bei Raumtemperatur fest und stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Wurst und Sahne. In großen Mengen erhöhen sie den Cholesterinspiegel und fördern Entzündungen im Körper. Wer täglich zu viel davon isst, riskiert langfristig Herz-Kreislauf-Probleme.

• Transfette

Die wahren Übeltäter. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und finden sich in Fertigprodukten, Chips, Keksen oder Fast Food. Transfette erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, weil sie das "schlechte" LDL-Cholesterin ansteigen und das "gute" HDL-Cholesterin sinken lassen. Kurz: Sie sind Fett in seiner gefährlichsten Form.

• Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fette sind flüssig, stammen meist aus pflanzlichen Quellen und gelten als "gute" Fette. Sie stecken in Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen oder fettem Fisch. Sie unterstützen den Stoffwechsel, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und wirken entzündungshemmend.

Gute Fette: Zellschutz und Jungbrunnen

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wahre Longevity-Helden. Diese Fette halten Zellmembranen flexibel, schützen die Gefäße und wirken wie natürliche Entzündungshemmer. Besonders wichtig ist die Familie der Omega-3-Fettsäuren – dazu gehören EPA (Eicosapentaensäure) und DHA, die vor allem in Lachs, Makrele oder Sardinen vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren – auch aus Leinsamen oder Walnüssen – wirken entzündungshemmend und sind Bausteine für gesunde Zellmembranen. Sie verbessern die Herzfunktion und schützen das Gehirn.

Omega-6-Fettsäuren kommen dagegen in Sonnenblumen-, Soja- und Maisöl vor. Sie sind nicht grundsätzlich schlecht, fördern in zu hoher Menge aber Entzündungsprozesse. Das Verhältnis beider Fettsäuren sollte daher möglichst ausgeglichen sein – ideal etwa 4 zu 1.

Die unsichtbare Gefahr: Wenn Fette Entzündungen anheizen

Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fleisch, Butter, Käse und Sahne vorkommen, und insbesondere Transfette aus industrieller Herstellung bringen das Gleichgewicht im Körper durcheinander. Diese Fette verändern die Zusammensetzung der Zellmembran, erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und fördern Ablagerungen in den Gefäßen.

Langfristig kann das zu Arteriosklerose, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Auch das Gehirn leidet: Falsche Fette schwächen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen und können sogar Stimmungsschwankungen begünstigen.

Kurz gesagt: Schlechte Fette lassen uns nicht nur älter aussehen – sie machen uns biologisch älter.

So finden Sie die richtige Fett-Balance

Wer seine Ernährung umstellen möchte, muss keine radikalen Diäten starten. Schon kleine Veränderungen zeigen große Wirkung:

1. Tierische Fette reduzieren: Lieber mageres Fleisch oder Fisch als Wurst und Käse.
2. Mehr pflanzliche Öle: Oliven-, Raps- oder Leinöl statt Butter oder Margarine.
3. Verarbeitete Produkte vermeiden: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder das Fett.
4. Nüsse und Samen einbauen: Eine Handvoll täglich liefert wertvolle Fettsäuren und Energie.
5. Fett in Maßen: Auch gute Fette haben viele Kalorien. Etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett gelten als optimal.

Fazit: Die richtigen Fette verlangsamen das biologische Altern

Fette sind lebenswichtig, denn sie entscheiden darüber, ob unser Körper reibungslos funktioniert oder frühzeitig altert. Die richtige Auswahl kann Entzündungen stoppen, Zellen schützen und Energie stabil halten.

Wer auf ungesättigte Fettsäuren setzt, stärkt Herz, Gehirn und Haut und bremst die Alterungsprozesse, lange bevor sie sichtbar werden.

Oder anders gesagt: Nicht weniger Fett ist das Ziel, sondern das richtige Fett: für mehr Energie heute und mehr gesunde Jahre.