Высокое давление увеличивает риск инсульта, инфаркта — данные ВОЗ
Гипертония, или повышенное артериальное давление, может протекать годами без симптомов, но наносить организму серьёзный урон. По данным ВОЗ, в 2023 году от неё страдали почти 1,28 миллиарда взрослых по всему миру. Если ничего не предпринимать, гипертония способна привести к инсульту, инфаркту, почечной недостаточности и другим тяжёлым последствиям.
Но есть и хорошие новости: изменить образ жизни — значит снизить риски. Ниже — 10 эффективных стратегий, которые помогут держать давление под контролем.
1. Бросьте курить — полностью
Не существует "безопасного уровня" табака. Курение разрушает сосуды, повышает давление и наносит прямой вред сердцу. Как только вы бросаете — организм начинает восстанавливаться. Через год риск снижается вдвое, а через 5 лет — приближается к уровню некурящего человека.
2. Снижение веса даже на 5-10 % — уже помощь сосудам
Нормальный индекс массы тела — от 18,5 до 24,9. Не нужно садиться на жёсткие диеты: плавное, стабильное снижение веса через сбалансированное питание и регулярную физическую активность — оптимальный путь к снижению давления.
3. Уберите лишний алкоголь
Чем меньше алкоголя — тем лучше для сосудов. Вместо вечернего бокала вина — прогулка, чай, отдых. Ваше сердце это оценит.
4. Пересмотрите рацион
Сосредоточьтесь на:
- минимуме насыщенных и трансжиров,
- максимуме овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.
5. Ограничьте соль, добавьте калий
Суточная норма натрия — не более 1,5 г.
А вот калий должен поступать в количестве 3,5-5 г в день. Источники: бананы, картофель, батат, авокадо, дыня.
6. Двигайтесь — каждый день
Физическая активность укрепляет сердце и снижает нагрузку на артерии.
Цель:
- 150 минут умеренной активности в неделю
- или 75 минут интенсивной
- плюс силовые тренировки 2 раза в неделю.
7. Успокаивайтесь осознанно
Стресс — невидимый враг давления. Помогают:
- дыхательные практики,
- медитация,
- прогулки,
- осознанность,
- йога.
8. Нормализуйте сон
Спите 7-9 часов в сутки. Нерегулярный, поверхностный или дефицит сна может провоцировать гипертонию.
9. Следите за давлением регулярно
Контроль — это не паранойя, а здравый смысл. Фиксируйте показатели дома, следите за тенденциями и показывайте данные врачу.
10. Работайте в команде с врачами
В зависимости от формы гипертонии, вам могут понадобиться консультации не только терапевта, но и кардиолога, нефролога, эндокринолога, офтальмолога или невролога.
В отдельных случаях могут помочь специализированные процедуры:
- ангиопластика почечных сосудов,
- СИПАП-терапия,
- денервация почек.
Гипертония — хроническое, но управляемое состояние. Отнеситесь к переменам не как к ограничению, а как к инвестиции в здоровье и качество жизни. Маленькие шаги дают мощный результат — особенно если делать их стабильно.
Уточнения
Кровяно́е давле́ние — давление, которое кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов.