Stärken Herz, Muskeln und Immunsystem: Drei Sportarten halten Sie fit bis ins hohe Alter

1. Joggen, Walken oder Nordic Walking

Sie brauchen keine goldene Fitnessmitgliedschaft und kein Hightech-Equipment. Ein paar ordentliche Laufschuhe und Funktionskleidung reichen völlig aus. Joggen und Walken gehören zu den überschaubarsten Sportarten überhaupt. Einfach raus aus der Haustür und loslaufen. Wer es etwas ästhetischer haben will, schnappt sich Nordic-Walking-Stöcke und tut so, als wäre er auf einer Expedition zum Südpol unterwegs.

Gerade am Anfang empfiehlt sich ein leichtes Intervalltraining: Mal Gas geben, mal locker trödeln. Besonders effektiv ist das Laufen im Wald. Durch den unebener Boden fordern Sie Ihre Balance und Muskulatur. Und wenn Sie über eine Wurzel fallen, sieht es immerhin niemand (außer ein paar sehr kritischen Eichhörnchen).

2. Stand-Up-Paddling

SUP sieht entspannt aus, hat es aber in sich: Gleichgewicht, Kraft und die Kunst, dabei nicht wie ein „anschließend“ nasser Sack ins Wasser zu plumpsen. Sie stehen auf einem Board, paddeln meditativ über den See oder Fluss und trainieren nebenbei Ihre komplette Körpermitte.

Ein ruhiger Stadtsee tut es völlig. Achten Sie auf ein aufblasbares Board, dass Sie locker transportieren können. Im Frühjahr solltest Sie einen Neoprenanzug tragen. Aber: Kalt ist keine Ausrede, sondern eine Herausforderung.

3. Fahrradfahren

Radfahren ist der Tipp für alle, die gerne Strecke machen. Ob gemütliche Feierabendrunde, zügige Rennradtour oder Trail-Abenteuer. Radfahren ist ein echter Alleskönner. Der runde Tritt beansprucht Beine und Po, schont aber Hüft- und Kniegelenke. Gleichzeitig trainieren Sie Herz, Lunge und Koordination. Ein Trekking- oder E-Bike bietet Einsteigern Fahrspaß, Mountainbikes schulen im Gelände Ihr Reaktionsvermögen. Gravel-Bikes kombinieren Straße und Offroad. Das ist perfekt für Entdeckertouren. Lassen Sie sich Ihr Rad ergonomisch einstellen: Sattel in Hüfthöhe, Lenker nicht zu tief, damit Ihr Rücken in einer natürlichen Haltung bleibt.

Und ja, bitte tragen Sie einen Helm. Gehirn ist zwar überbewertet, aber wir wollen ja nicht, dass es irgendwo im Gebüsch landet.

Tipp: Ein Fahrradcomputer hilft Ihnen, zu tracken, wie viele Kilometer Sie in Richtung Ruhm und Legendenstatus zurückgelegt haben.

Dranbleiben – so klappt’s

Drei Einheiten à 30 bis 45 Minuten pro Woche reichen, um Herz, Muskulatur und Gelenke spürbar zu stärken. Setzen Sie sich realistische Ziele wie „bis Juni laufe ich fünf Kilometer am Stück“. Belohnen Sie sich mit kleinen Highlights: ein neues Hörbuch für die Laufrunde oder eine Cappuccino-Pause am Seeufer nach dem Paddeln. Trainingspartner verdoppeln den Spaß und sorgen dafür, dass Sie auch an grauen Tagen gut die Schuhe schnüren. Ein Trainingstagebuch hilft Ihnen, Fortschritte zu verfolgen und motiviert dranzubleiben.

Expertentipps für alle drei Sportarten

1. Aufwärmen: Fünf Minuten Mobilisation. Gelenke kreisen, lockere Kniebeugen, Armkreise.
2. Cooldown: Langsames Auslaufen oder Auspaddeln senkt den Puls und beugt Muskelkater vor.
3. Sicherheit: Route teilen, Handy laden, Regeln beachten. Auf Gewässern eine dünne Schwimmweste; auf Straßen Schutzhelm und Licht.
4. Bekleidung: Funktionsstoffe transportieren Schweiß. Unter zehn Grad lohnen dünne Handschuhe.
5. Ernährung: Eine Banane und ein paar Nüsse liefern schnelle Energie und Mineralstoffe.

Der innere Sportmuffel: So hacken Sie Ihre Motivation

Verknüpfe Sie Ihr Training mit Ritualen: Sonnenaufgang beim Joggen, Bird-Watching vom SUP, Foto-Challenge nach jeder Radtour. Tracking-Apps machen Fortschritte sichtbar und liefern Extra-Motivation. Die Abwechslung zwischen den drei Sportarten hält Ihr Training frisch und aktiviert unterschiedliche Muskelgruppen.

Ob Sie die Laufschuhe schnüren, das Paddel schwingen oder die Kette ölen: Draußen aktiv zu sein, ist eine Investition in Ihre Zukunft. Mit Joggen, SUP und Radfahren trainieren Sie Herz, Muskeln und Gleichgewicht, stärken Ihr Immunsystem und tanken gute Laune – beste Voraussetzung, um beschwingt und beweglich zu bleiben, egal wie viele Kerzen bald auf Ihrem Geburtstagskuchen stehen. Also: Raus aus der Komfortzone, rein in die Sportschuhe, Board aufs Wasser oder Füße auf die Pedale!

Zehn Gründe, Ihr Workout nach draußen zu verlagern

1. Sie brauchen einen kleinen Energiekick? Dann sollten Sie morgens an der frischen Luft trainieren. Es gibt nicht schöneres als eine Joggingrunde bei Sonnenaufgang. Die zweite Tasse Kaffee können Sie sich dann sparen.
2. Stress bei der Arbeit? Ein Spaziergang in der Natur sorgt dafür, dass Sie den Kopf frei kriegen. Ihr Körper schüttet Glückshormone aus, die Sie zusätzlich entspannen.
3. Abnehmen leicht gemacht: Egal mit welchem Training Sie ins Schwitzen kommen. Bewegung in der freien Natur lässt die Pfunde purzeln.
4. Muskelaufbau: Ein Lauf durch den Wald, Klimmzüge an einem Ast, oder Stand-Up-Paddling auf dem See. Durch unebene Untergründe muss Ihre Muskelatur intensiver arbeiten.
5. Kondition: Ihr Herz-Kreislauf-System wird bei jedem Lauf oder jeder Radtour gekräftigt. Also, worauf warten Sie noch?
6. Gleichgewicht und Koordination: Im Wald oder auf unbefestigten Wegen muss Ihr Körper viel mehr arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Also raus aus dem Luxusgym.
7. Immunsystem: Unterschiedliche Witterungen und womöglich ein Regenschauer sind vielleicht unangenehm. Sie stärken aber Ihre Abwehrkräfte und machen Sie widerstandsfähiger gegen die nächste Grippe.
8. Vitamin D: Ihr Immunsystem braucht auch Vitamin D. Und das bekommen Sie von der Sonne gratis zum Muskelkater dazu.
9. Längere Workouts: Auf dem Laufband schauen Sie immer auf die verbleibende Zeit? Draußen ist es viel interessanter und die Zeit vergeht wie im Flug.
10. Sauerstoff: Muss ich dazu noch was sagen? Natürlich atmen Sie draußen mehr Sauerstoff ein, als in deinem muffigen Fitnessstudio.