Fit ins neue Jahr - So starten Sie erfolgreich mit dem Laufen

Der Jahreswechsel ist für viele die Zeit des Neuanfangs und der guten Vorsätze. Ein beliebter Ansatz ist es, mehr Sport zu treiben und fitter zu werden. Laufen bietet dafür den perfekten Einstieg: Es ist praktisch überall möglich, erfordert kaum Ausrüstung und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch wie schafft man es, gerade im kalten Januar mit dem Laufen anzufangen? Hier ein paar Tipps für einen motivierten und gesunden Start in ein laufreiches Jahr.

Die richtige Einstellung beim Laufen

Starten Sie langsam und setzen Sie sich realistische Ziele. „Viele Neulinge machen den Fehler, sich zu viel vorzunehmen und verletzen sich dann oder verlieren schnell die Motivation“, sagt der frühere 5000-Meter-Europameister Dr. Thomas Wessinghage (72), Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin, in seinem Buch „Gesundheit und Fitness durch Laufen“. Um dies zu vermeiden, sollte man mit kurzen Laufintervallen beginnen und diese mit Gehpausen kombinieren. Ein beliebtes Einsteigerprogramm ist zum Beispiel eine Minute laufen, zwei Minuten gehen - das Ganze zehn Mal wiederholen. Dieses Intervalltraining schont die Gelenke und ermöglicht einen sanften Einstieg.

Die richtige Ausrüstung für das Laufen im Winter

Besonders im Januar ist die richtige Ausrüstung das A und O. Setzen Sie auf atmungsaktive, wind- und wasserabweisende Laufkleidung, die Sie in Schichten tragen können. „Das Zwiebelprinzip ist ideal, um sich den wechselnden Witterungsbedingungen anzupassen“, empfiehlt der Sportartikelhersteller Decathlon. Eine Mütze, Handschuhe und warme Socken sind ebenso wichtig, da über Kopf und Hände viel Wärme verloren geht.

Empfohlene Ausrüstung:

• Laufjacke und -hose aus Funktionsmaterial
• Atmungsaktive Unterwäsche
• Wärmende Mütze und Handschuhe
• Reflektoren oder Leuchtkleidung für die Dunkelheit

Aufwärmen vor dem Laufen

Gerade in den kalten Monaten ist das Aufwärmen vor dem Laufen wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Kniebeugen oder Ausfallschritte sind ideal, um die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Statisches Dehnen im kalten Zustand sollte vermieden werden, da es zu Muskelverletzungen führen kann. „Ein gründliches Aufwärmen verbessert die Durchblutung der Muskeln und bereitet den Körper optimal auf die Belastung vor“, schreibt Dr. Michael Despeghel, Experte für präventive und rehabilitative Sportmedizin, in seinem Buch „Laufen für Einsteiger: Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht“.

Effektive Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik ist nicht nur für die Effizienz, sondern auch für die Vermeidung von Verletzungen wichtig. Achten Sie darauf, mit dem Mittelfuß und nicht mit der Ferse aufzusetzen und halten Sie eine aufrechte, aber entspannte Körperhaltung. Lassen Sie die Arme locker mitschwingen und schauen nach vorne.

Regeneration und Ernährung für Läufer

Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungsphasen. „Gerade Anfänger sollten nicht mehr als drei bis vier Mal pro Woche laufen und auf ihren Körper hören“, rät Dr. Despeghel. Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kraft- und Beweglichkeitsübungen, um einseitige Belastungen auszugleichen und Überlastungen vorzubeugen.

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Ihre Laufziele. Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette. Genauso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, auch wenn das im Winter nicht so offensichtlich ist. „Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind essenziell für die Leistungsfähigkeit und Regeneration des Körpers“, betont Dr. Wessinghage.

Empfohlene Lebensmittel:

• Vollkornprodukte, Obst und Gemüse
• Mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Ausreichend Wasser oder Tee

Motivation und Durchhaltevermögen beim Lauftraining

Die Motivation aufrecht zu erhalten, ist oft die größte Herausforderung. Führen Sie ein Lauftagebuch oder nutzen Sie Apps, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Verabreden Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Laufen oder schließen Sie sich einer Laufgruppe an. Kleine Ziele wie die Teilnahme an einem 5-Kilometer-Lauf im Frühling können zusätzlich motivieren. „Kleine, erreichbare Ziele helfen dabei, die Motivation hochzuhalten und die Freude am Sport zu bewahren,“ so Dr. Wessinghage.

Tipps von Experten für den Laufstart

Wissenschaftlich fundierte Ratgeber von Experten wie Dr. Thomas Wessinghage und Dr. Michael Despeghel bieten wertvolle Einblicke und Tipps für einen sicheren und effektiven Einstieg ins Laufen. Ihre Bücher „Gesundheit und Fitness durch Laufen“ und „Laufen für Einsteiger: Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht“ sind eine empfehlenswerte Lektüre für alle, die sich intensiver mit dem Thema beschäftigen möchten.

Der Januar ist der ideale Monat, um mit guten Vorsätzen mit dem Laufen zu beginnen. Mit der richtigen Vorbereitung, Ausrüstung und Motivation können Sie diese Vorsätze erfolgreich umsetzen. Setzen Sie sich realistische Ziele, hören Sie auf Ihren Körper und vor allem: Genießen Sie die Bewegung an der frischen Luft.

Viel Spaß beim Laufen!

Carsten Baumgardt

Von info@fitforfun.de (Carsten Baumgardt)