Подушка не помогает, чай не работает — этот неожиданный метод подарит сладкий сон до утра
Если проверенные методы, такие как магний, успокаивающий чай, лавандовое масло и блокировка экрана, не приносят желаемого результата, не спешите отчаиваться. Возможно, вашему организму нужно что-то новое. Последние исследования показывают, что коврик для йоги может стать вашим лучшим помощником в борьбе с бессонницей.
Современный мир полон стрессов и напряжения, и многие из нас перепробовали множество способов улучшить сон: от успокаивающего чая и тёплых ванн до мелатонина и ашваганды. Но даже при использовании этих методов мы всё равно можем ворочаться в постели до самого рассвета. Прежде чем обратиться к врачу за рецептом, стоит попробовать ещё один подход.
Согласно недавнему международному исследованию, проведённому учёными из Харбинского спортивного университета в Китае, лучшим средством от бессонницы может быть не лекарство, а йога. Анализ данных более 2500 участников исследования показал, что высокоинтенсивные занятия йогой значительно улучшают качество сна, сообщает life.hu.
Йога — ключ к спокойному сну
Учёные проанализировали результаты 30 исследований, проведённых на разных континентах. Они выяснили, что всего 30 минут интенсивной йоги дважды в неделю могут существенно улучшить качество сна, независимо от выбранного вида практики. Особенно эффективной оказалась виньяса-йога, динамичная практика, которая к концу 30-минутной сессии вызывает сильное потоотделение и дрожь в конечностях.
Почему виньяса-йога помогает заснуть?
Виньяса-йога соединяет каждое движение с дыханием, создавая ощущение потока и медитативного состояния. Вместо того чтобы "замедлить и растянуть", здесь важнее "течь и потеть". Этот подход помогает не только улучшить физическую форму, но и успокоить нервную систему.
Преимущества йоги перед седативными препаратами
В отличие от большинства физических упражнений, которые стимулируют активность, йога действует наоборот. Дыхательные техники, используемые в йоге, активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Исследования также показывают, что йога изменяет мозговые волны, способствуя более глубокому и спокойному сну. Этот уникальный эффект не наблюдается при других видах физической активности.
Ходьба и тренировки в спортзале: сравнение с йогой
Хотя ходьба и силовые тренировки также полезны для здоровья, йога оказалась наиболее эффективным методом для улучшения сна. Ходьба заняла второе место, а силовые тренировки — третье. Классические кардиоупражнения, бег и смешанные тренировки оказали меньшее влияние на качество сна. Похоже, что дыхание и контроль над телом играют ключевую роль в успокоении нервной системы.
Комплекс упражнений для улучшения сна
1. Подготовка (5 минут)
Начните с удобного положения — сидя или лёжа. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте три глубоких вдоха и один долгий выдох. Это поможет вам расслабиться и настроиться на практику.
2. Активная разминка (10-15 минут)
- Кошка-корова: для улучшения гибкости позвоночника.
- Наклон вперёд: для снятия напряжения в спине.
- Продеть нитку в иголку: для расслабления плеч и спины.
- Растяжка боковых мышц сидя: для раскрытия грудной клетки и облегчения дыхания.
Каждое движение выполняйте в ритме дыхания.
3. Расслабляющие позы (5-10 минут)
- Поза голубя: для раскрытия бёдер и снятия напряжения.
- Растяжка подколенных сухожилий: выполняйте медленно и комфортно.
- Поза ребёнка: для расслабления спины и плеч.
Не напрягайте мышцы, позвольте им мягко растягиваться.
4. Завершение (5 минут)
- Угол наклона назад: для раскрытия тазобедренных суставов и расслабления.
- Ноги на стене: для улучшения кровообращения.
- Шавасана (поза мертвеца): полное расслабление тела.
Закройте глаза и почувствуйте, как ваше тело погружается в состояние покоя. Теперь вы готовы к спокойному и глубокому сну.
Уточнения
Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.