Три упражнения, которые заменят снотворное и улучшат сон

Если вы уже перепробовали все – от чая с ромашкой до отключения гаджетов за час до сна – возможно, пора сменить подход. Новое исследование показывает, что некоторые физические упражнения могут справляться с бессонницей даже эффективнее, чем традиционные методы, включая медикаментозное лечение.

Как сообщает Daily Mail, ученые из Китая проанализировали данные из 22 исследований, охватывающих более 1300 человек с бессонницей. Результаты удивили даже самих авторов: регулярные занятия йогой увеличивали продолжительность сна в среднем на 111 минут, а также помогали быстрее засыпать и меньше ворочаться по ночам. Подобный эффект наблюдался и у тех, кто практиковал тай-чи (древняя китайская гимнастика, помогающая укрепить тело и достичь гармонии – Прим. ред.) или регулярно ходил пешком.

Так, например, тай-чи добавлял почти час ко сну и сокращал время бодрствования ночью на 36 минут. Прогулки и бег трусцой, в свою очередь, помогали уменьшить симптомы бессонницы и повышали общее качество сна. Все эти виды активности, по мнению исследователей, снижают уровень кортизола и активизируют выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон.

Интересно, что даже когнитивно-поведенческая терапия, которую врачи часто называют золотым стандартом лечения бессонницы, показала чуть меньший эффект – прибавляя в среднем 48 минут ко сну. Но, несмотря на это, ученые подчеркивают: наилучших результатов достигают те, кто совмещает психологические техники с физической активностью.

Главный секрет таких упражнений, по мнению авторов работы, – концентрация на дыхании, телесное осознание и способность снижать тревожность. Это делает практики вроде йоги и тай-чи особенно эффективными. Правда, исследователи уточняют, что точная дозировка и частота тренировок пока остаются неясными – на этот счет еще предстоят дополнительные исследования.

Кстати, ранее мы писали, что сомнологи провели исследования и выявили три главных правила правильного приема душа. Их соблюдение поможет справиться с бессонницей и повысить эффективность сна. Подробности читай здесь.