Сон начинается за три часа до сна: что нужно изменить вечером

Не высыпаетесь даже после 8 часов в постели? Проблема часто кроется не в длительности сна, а в вечерних привычках. Именно они задают тон всей ночи и влияют на то, насколько легко будет проснуться утром.

Вечер без перегрузки

С 19-20 часов стоит снижать нагрузку на нервную систему.

• Тревожные новости и напряжённые фильмы лучше отложить.

• Взамен подойдут прогулка, спокойный разговор или медитация.

• Чтение бумажной книги помогает "замедлить" мозг и настроить его на отдых.

Ассоциации имеют значение

Кровать должна ассоциироваться только со сном.
Работа за ноутбуком, еда и просмотр сериалов в постели мешают мозгу воспринимать её как место восстановления. Американское исследование (Sleep Medicine, 2021) подтверждает: формирование таких ассоциаций заметно облегчает засыпание.

Теплая ванна с солью магния

Простая и действенная привычка — водные процедуры вечером.

• Снимают напряжение в мышцах.

• Успокаивают нервную систему.

• Сигнализируют организму, что пора отдыхать.

После ванны полезно уделить несколько минут чтению, а не экрану телефона.

Ритуалы и регулярность

Повторяющиеся действия каждый вечер формируют предсказуемый сценарий для организма.

• Лёгкая прогулка.

• Теплая ванна.

• Чтение или медитация.

Такие ритуалы ускоряют засыпание и сокращают количество ночных пробуждений. Постепенно формируется устойчивая привычка, которая становится фундаментом качественного сна.

Уточнения

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам.