Eisbaden ist im Trend und verspricht viele gesundheitliche Vorteile. Doch die extrem niedrigen Temperaturen können auch zur potenziellen Gefahr werden.
Ob im See, im Fluss oder in der eigenen Regentonne – Eisbaden ist im Trend. Kaum sinken die Temperaturen, zieht es immer mehr Menschen in das eiskalte Wasser. Eisbaden gilt als erfrischendes Ritual mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für Sportler. Sie reichen von der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems über die Verbesserung der Durchblutung bis hin zur Reduktion von Stress. Doch neben den möglichen positiven Effekten birgt das Eisbaden auch Risiken.
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Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Wie Eisbaden dem Körper hilft
Regelmäßiges Eisbaden kann sich positiv auf den Körper auswirken. Studien zeigen, dass sich bestimmte Blutwerte verbessern. Dazu gehören die Konzentration von Triglyceriden, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind, und Homocystein. Hohe Homocysteinwerte gelten als Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Zudem fanden finnische Wissenschaftler heraus, dass Studienteilnehmer mit anfangs stark erhöhten Katecholamine-Werten diese durch regelmäßiges Eisbaden senken konnten. Unter Katecholaminen versteht man Neurotransmitter und Hormone, die unter anderem den Blutdruck und die Herzfrequenz steigern und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Diese Effekte deuten darauf hin, dass Eisbaden das Herz-Kreislauf-System stärkt, indem es unter anderem den Blutdruck senkt.
Die Auswirkungen von Eisbaden auf das Immunsystem
Eisbaden wird in Untersuchungen als Methode zur Stärkung des Immunsystems und zur Reduktion von Infektionen diskutiert. Kurzzeitige Kältereize können das Immunsystem aktivieren, indem sie den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Allerdings gibt es widersprüchliche Ergebnisse, da Tests oft unterschiedlich konzipiert sind. Zudem werden häufig nur die Blutwerte statt tatsächlicher Infektionen gemessen. Als besserer Indikator für die Auswirkung auf das Immunsystem gilt die Häufigkeit und Schwere von Infektionen der oberen Atemwege.
Eine britische Studie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass kurze Phasen im Eisbad das Immunsystem stärken können, wobei häufige oder lange Phasen ohne Erholung es eher schwächen. Da die Ergebnisse jedoch auf Selbstauskünften der Teilnehmenden beruhen, könnten sie durch deren persönliche Einstellung beeinflusst sein.
Übrigens: Wussten Sie, wie lange und wie oft man in die Sauna sollte, um von den gesundheitlichen Effekten zu profitieren?
Kann Eisbaden beim Abnehmen helfen?
Eine Studie aus dem Jahr 2022 deutet darauf hin, dass Eisbaden ungesundes Körperfett reduziert. Das könnte daran liegen, dass sich Fett in stoffwechselaktives braunes Fettgewebe umwandelt. Zudem legen die Ergebnisse nahe, dass das Risiko für eine Erkrankung mit Diabetes durch Eisbaden gesenkt werden könnte. Die Forschenden fanden Hinweise darauf, dass kaltes Wasser die Produktion von Adiponektin steigert – einem Hormon, das vom Fettgewebe gebildet wird. Es trägt wesentlich dazu bei, einer Insulinresistenz vorzubeugen. Ohne Adiponektin würden Muskeln, Fett und Leber weniger effektiv auf Insulin reagieren.
Die psychischen Effekte des Eisbadens
Auch auf die mentale Gesundheit kann Eisbaden einen positiven Einfluss haben. Durch die Ausschüttung von Endorphinen und Noradrenalin im Gehirn, wird die Müdigkeit gelindert und die Stimmung verbessert. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass ein fünfminütiges Eintauchen in kaltes Wasser die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit der Probanden förderte, während Stress- und Angstgefühle abnahmen. Aufgrund der kleinen Stichprobe ist die Übertragbarkeit dieser Ergebnisse jedoch begrenzt.
Zwar ist Eisbaden kein Heilmittel für psychische Erkrankungen, jedoch deuten Studien darauf hin, dass es bei einigen Menschen Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann. Ein Beispiel ist der Fall einer Frau, die seit ihrem 17. Lebensjahr an Depressionen litt. Mit 24 begann sie wöchentlich in kaltem Wasser zu baden. Ihre Symptome verbesserten sich so deutlich, dass sie ihre Medikamente absetzen konnte. Hinweis: Setzen Sie keinesfalls Ihre Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin ab! Klären Sie vielmehr im Gespräch ab, ob Eisbaden in Ihrem Fall möglicherweise ergänzend zur Therapie eingesetzt werden könnte.
Eisbaden nach dem Sport: Unterstützung bei Regeneration und Linderung von Muskelkater
Eisbaden ist im Leistungssport eine beliebte Methode, um die Regeneration nach einem intensiven Training zu fördern. Es wird angenommen, dass es die Erholungszeit verkürzt, intensiveres Training ermöglicht und die Leistungsfähigkeit steigert. Laut einem im Jahr 2010 veröffentlichten wissenschaftlichen Bericht sind die genauen physiologischen Mechanismen noch nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden die kühlende Wirkung, die Schwellungen und Entzündungen lindern kann, sowie der Wasserdruck und Auftrieb, die Erschöpfung reduzieren könnten.
Allerdings bleiben die wissenschaftlichen Beweise zu den alleinigen Auswirkungen vom Eisbaden uneinheitlich. Es ist wahrscheinlicher, dass diese Effekte zusammen wirken, um trainingsbedingte Entzündungen zu reduzieren. Das schwächt die Immunreaktion im Gewebe, was die Reparatur beanspruchter Strukturen beschleunigen könnte.
Ein weiterer positiver Effekt, der bereits von Wissenschaftlern untersucht wurde, dreht sich um die effektive Linderung von Muskelkater nach dem Training. So zeigt eine australische Studie aus dem Jahr 2011, dass Radfahrer nach intensiven Trainingseinheiten deutlich weniger Muskelkater verspürten, wenn sie für zehn Minuten ins kalte Wasser eintauchten.
Ähnliche Ergebnisse liefert eine Studie aus Hongkong: 20 Sportler absolvierten Kraftübungen für Kniestrecker und -beuger bis zur maximalen Ermüdung. Danach tauchte eine Hälfte zur Regeneration in kaltes Wasser (Temperaturen von 12 bis 15 Grad Celsius), die andere Hälfte fungierte als Kontrollgruppe mit passiver Erholung. Die Eisbader berichteten über spürbar weniger Beschwerden im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Allerdings gilt auch hier, dass ein Eisbad zur optimalen Regeneration nicht ausreicht. In Kombination mit aktiver Erholung oder gezielten Dehnübungen lässt sich die Erholung der Muskeln deutlich effektiver unterstützen.
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Mögliche Risiken beim Eisbaden: Was man wissen sollte
Trotz verschiedener gesundheitlicher Vorteile bringt Eisbaden auch Risiken mit sich. Die extrem niedrigen Temperaturen setzen den Körper unter starken Stress und können unter bestimmten Umständen gefährlich werden. Wie der Körper darauf reagiert, hängt von Faktoren wie dem allgemeinen Gesundheitszustand, der Wassertemperatur und der Aufenthaltsdauer ab. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen:
- Kältebedingter Hautausschlag: Die extreme Kälte kann die Fettgewebsschicht der Haut schädigen, was zu juckenden, schmerzhaften Hautausschlägen führen kann. Diese äußern sich als schuppige Flecken, harte Beulen oder tiefe Knoten.
- Kälteschock-Reaktion: Plötzliches Eintauchen in sehr kaltes Wasser kann den Körper schockieren, was zu einem schnellen Anstieg der Atemfrequenz, der Herzfrequenz und dem Blutdruck führt. Diese Reaktion erhöht das Risiko des Ertrinkens und belastet das Herz.
- Unterkühlung (Hypothermie): Verweilen im Eisbad kann die Körpertemperatur gefährlich absenken, was schlimmstenfalls zu Organversagen führen kann.
- Eisverbrennungen: Direkter Kontakt mit Eis kann schmerzhafte Blasen, Verfärbungen der Haut und sogar Erfrierungen verursachen. Dies kann zu Haut- und Gewebeschäden führen.
- Nervenschäden: Länger andauernde Kälte kann die Durchblutung so stark einschränken, dass Gewebe abstirbt und dauerhafte Nervenschäden entstehen. Dies äußert sich in Schmerzen, Taubheit oder Muskelschwäche.
Ein bewusster und vorsichtiger Umgang mit Eisbädern ist entscheidend, um potenzielle Risiken zu minimieren.